كيف تعكس مشكلة زيادة الوزن في الأعمار المتوسطة

على الرغم من تناولك للطعام الصحي وأدائك للتمارين بنفس المستوى الذي كنت تؤديه منذ سنين، إلا أن ثيابك تبدو وكأنها تضيق عليك، أليس كذلك؟ مالأمر؟

يبدو أنك لم تعد تحرق سعرات حرارية كافية كما كنت تفعل عندما كنت أصغر سناً، وذلك لأن الأيض يبطؤ بمقدار 1% سنوياً ابتداء من سن الثلاثين .

لا مشكلة ..  يمكنك أن تراوغ ذلك عن طريق تبني بعض العادات التي تساهم في دعم جسمك :

  • عزز البروتين : يعد البروتين لبنة البناء الأساسية للعضلات. وبما أن العضلات تتقلص مع التقدم في العمر فإنك تحتاج للمزيد من البروتين. تقول  الدكتورة  كريستين جيربستات مؤلفة كتاب دايت الديتوكس : “ابتداء من السن المتوسط (الأربعين بالعربي)، سوف تحتاج إلى 10% من البروتين زيادة عما كنت تحتاجه في شبابك”. إن الطعام عالي المحتوى من البروتين يشحن جسمك بجرعة معززة للأيض أكثر من النشويات والدهون. إن قضم ، مضغ ، بلع وهضم الطعام الغني بالبروتين يمكنه أن يحرق 30% من سعرات طبقك مقارنة بـ 5% فقط من الدهون والنشويات ( قلت : تأكد فقط ألا يكون البروتين في طبقك هو نفسه غارقا في الدهون والنشويات).

افعل ما يلي : يمم وجهك شطر اللبن الزبادي اليوناني ، البيض ، جبن القريش ، أو سمك السالمون المدخن  خلال ساعتين من الاستيقاظ.

ملاحظة شخصية : البروتين يتواجد أيضاً في : الحليب قليل الدسم ، مصل الحليب whey protein ، اللحوم قليلة الدهون وصدور الدجاج الخالية من العظم والجلد ، أنواع العدس، زبدة اللوز، المكسرات المتنوعة (لوز، كاجو،فول سوداني غير مملح) ، كينوا، بازلاء ، وغيرها الكثير .

  • اكبح توترك : هرمون التوتر المعروف باسم هرمون الكورتيزول مرتبط بتراكم الدهون حول خصرك ، والسنون المتوسطة من الحياة قد تكون سنين عصيبة. التوتر المزمن يمكنه أيضاً أن يؤثر على مدى تجاوب جسمك للإنسولين الذي يتحكم بمستوى السكر في الدم . إن تقليل أكبر كمية ممكنة من التوتر من روتينك اليومي سيساعد على تقليل كمية الكورتيزول التي ينتجها جسمك .

افعل ما يلي : أدِ صلواتك بسكينة ، تأمل لمدة 10 دقائق.

ملاحظة شخصية : أغلق وسائل التواصل لمدة ربع ساعة على الأقل وفكر في إنجازاتك الصغيرة ( لعلك أدخلت سروراً على قلب أحدهم بكلمة طيبة أو عمل بسيط، لعلك أنهيت أعمال اليوم مبكراً ، لعلك أسعدت أسرتك بطبقهم المفضل، الخ )، كل ذلك سوف يحدث فرقاً .

  • لا تبخل في نومك : عندما يقل نومك فإن شهيتك ستقفز إلى أعلى معدلاتها. في إجدى الدراسات التي أجريت على 68،000 امرأة ، ظهر أن النساء اللواتي حصلن على 5 ساعات من النوم كل ليلة زادت أوزانهن كيلو واحد تقريبًا عن أولئك اللواتي حصلن على 7 ساعات من النوم ليلاً . (أها!!  ألم تلحظ أنك كلما سهرت كثر تردادك على المطبخ بحثاً عما يمكن “النقنقة” عليه!)

افعل ما يلي : رتب لنفسك روتيناً مريح للنوم يتضمن إغلاق كل الشاشات قبل النوم بساعة واحدة على الأقل ، وأداء أذكار النوم ( هذا نوع من التأمل على فكرة ) .

  • قوِّ جسدك : كلما امتلكت عضلات أكثر ، كان حرقك للسعرات أكثر حتى في فترات الراحة، وتذكّر أنك تبدأ في فقدان كتلتك العضلية في عمر الأربعين تقريباً . تمارين المقاومة تفيد كثيراً في هذا الأمر. إن المحافظة على قوة العضلات يجعل المحافظة على الوزن الصحي أمراً سهلاً .

افعل ما يلي : استخدم الأوزان الثقيلة نوعاً بما يكفي لإتعاب عضلاتك في 12 عدة، وفي نفس الوقت خفيفة نوعاً بما يكفي أن تكمل 8 عدات.  أدِّ تمرين اللنجز ، السكوات، تمرين الديد ليفت ، والبوش أب ( 12-15 عدة لكل جولة)، وإذا لم تعجبك فكرة الأوزان فتمرن باستخدام ثقل جسمك للمقاومة .

ملاحظة شخصية : الأوزان لا تؤدي إلى تعضيل النساء وتضخيم العضلات كما يحدث للرجال وذلك لاختلاف طبيعتي الرجل والمرأة، ولكنها تؤدي حتماً إلى نتيجة جميلة من شد الجسم ونحت العضلات ، إضافى إلى أنهاتعزز لدى المتمرن/ـة الثقة بالنفس .

  • نظِّف طعامك : وطّن نفسك أنك لن تستطيع أن تأكل كما كنت تأكل في شبابك (للأسف) بدون نتائج وخيمة غالباً .

    في دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية الاكلينيكة، وُجد أن الناس الذين كان أكثر طعامهم محسناً( كالسكر ، الخبز الأبيض ، البسكويتات والكيكات) تكونت لديهم دهون في البطن أكثر من أولئك الذين استهلكوا نفس عدد السعرات من أطعمة أقل تصنيعاً .

افعل ما يلي : لتكن الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك دائماً: لوز في جيبك، مكسرات وفواكه مجففة في درج مكتبك، بيض مسلوق في ثلاجتك ، الخ .

ملاحظة شخصية : لكن انتبه أن ” تعجبك الشغلة ” وتظل “رائحاً قادماً ” على اللوز والمكسرات والبيض بحجة أنه طعام “صحي”.. لا صحة في المبالغة .. لتكن هذه الوجبات ضمن سعراتك اليومية .

المصدر : موقع Web MD  :  http://www.webmd.com/diet/reverse-middle-age-weight-gain

موقع  Body Building : http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

Advertisements

2 thoughts on “كيف تعكس مشكلة زيادة الوزن في الأعمار المتوسطة

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

w

Connecting to %s