على الرغم من أن النشاط الجسدي والرباضة من أكثر الأمور الصحية التي يمكنك أن تقدمها لنفسك ، إلا أن بعض متوسطي السن فضلا عن كبارهم متحفظون تجاه الرياضة. بعضهم يخاف أن تكون الرياضة متعبة أو أن هذا النشاط سيضرهم، إلا أن الدراسات أثبتت أن إهمال هذا الأمر قد يكون خطيراً . حينما يفقد كبير السن قدراته على فعل الأشياء بمفرده فإن هذا لا يحدث فقط لأنه شاخ، وإنما يحدث ذلك عادة لأنه ليس نشطاً حركياً . إن قلة النشاط الحركي تؤدي إلى كثرة زيارة الطبيب والتنويم في المستشفى واستعمال الأدوية للأمراض المختلفة .

لن نتحدث في تدوينة اليوم عن أهمية الرياضة من ناحية تحسين المزاج والمحافظة على القوة والصحة وتخفيف التوتر وأثرها الإيجابي على حدة الذهن وصفائه فقد ذكرنا طرفا من ذلك في التدوينات السابقة ، وإنما سنتحدث عن كيف يمكنك أن تبدأ نشاطا حركيا أو تمارين رياضية وتستمر فيها ..

ما الفرق بين الاثنين ؟ حسنا ، النشاط الحركي هي أنشطة تدفع بجسدك للحركة كاللعب مع الأولاد أو الأحفاد، أو القيام بأعمال المنزل أو الحديقة ، واستخدام الدرج بدلاً من المصعد ، أما التمارين الرياضية فهي الأنشطة الحركية التي تسير وفق خطة معينة من جهة الكيفية وعدد الجولات والعدات ، وثقل الأوزان المحمولة أو طول فترة التمرين . إن إدماج كلا النوعين في حياتك سيتيح لك الاستمتاع بكل فوائد الحركة و أن تحظى بحياة مريحة عندما تشيخ بإذن الله .

حالما تقرر أن تبدأ بالتمرين ، فإنه من المهم أن تستمر فيه وتنتظم لتحصل على فوائده القصوى .وأفضل ما يمكنك فعله لذلك أن تجعله عادة حياتية . إذا استطعت أن تلتزم بالتمرين لمدة 6 أشهر على الأقل فإن ذلك يعتبر علامة واعدة على أنك في طريقك لجعل التمرين عادة حياتية .

1. لتكن الرياضة من أولوياتك: أعرف كم أنت مشغول وأن جدولك مزدحم لذا كان من السهل إدراج التمارين في ذيل قائمة مهامك. ومع ذلك تذكر أن البقاء نشط حركياً هو أهم ما يمكنك فعله يومياً لتحافظ على صحتك . جرب أن تأكل ضفدعك أول شيء في النهار . ماذا ؟ لا تأكل الضفادع ؟ عجيب!! ظننتك تحبها .. عموما هي مقولة عن مارك توين : تناول ضفدعاً حياً في أول النهار ولن تواجه شيئا أسوأ من ذلك باقي اليوم . Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day . أرجوك ألا تخبرني أنك لا تحب التريض في النهار . أنا كنت كذلك حتى وحدت أن أيامي تمضي وتمضي وأنا أُسوّف وأؤجل رياضة النهار حتى ألغيها تماما في ذلك اليوم لأسباب واهية . حالما بدأت بتناول ضفدعي في أول اليوم صرت لا أترك التمرين إلا نادراً . لا تتوقع أنك ستفشل .. جرب مرارا قبل أن تتوقع . كثيراً ما نضيع على أنفسنا فرصاً عظيمة بسبب توقعات مسبقة .“.”
2. اجعل تمرينك سهلاً : لو كانت التمارين صعبة أو مكلفة أو تؤلمك ( أقول تؤلم، لا تُضايق ) فستتوقف غالبا ً. ضع وزن 1 ك أو شريط المقاومة زهري اللون بجانب أريكتك لتتمكن من أداء بعض التمارين أثناء مشاهدتك للتلفاز . قم بذرع المول جيئة وذهابا أثناء تسوق زوجتك ، أو قم بزيارة كل أركان البقالة الكبيرة أثناء التسوق الأسبوعي ، وإذا أردت الذهاب إلى المسجد فخذ الطريق الأطول . اشترك في نادٍ ، ولو كان يصعب عليك الخروج يومياً ، فاليوتيوب ومواقع التدريب في النت كثيرة . شخصياً اشتركت مع مدربة في النت في برنامج Walk at home بحيث أمشي على خطاها يوميا مسافة 3-6 كلم حسب مزاجي وفي داخل بيتي، و مع مدرب شخصي في أحد المواقع لتمارين المقاومة .. هل يحتاج أن أقول لكم أن النتائج كانت بفضل الله ومنته باهرة خلال 5 أشهر ؟
3. اجعل تمرينك آمنا : يعتبر المشي السريع تمرينا آمنا تقريبا لكل كبار السن ، ومع ذلك فعليك أن تلتزم جانب الحذر أثناء أدائك للتمرين خاصة لو كنت قد بدأت للتو في نظام رياضي جديد أو أنك عدت للرياضة بعد زمن من تركها. لو كنت تشكو مرضًا مزمنًا أو عارضًا صحيًا ما فعليك أن تستفهم من طبيبك كيف يمكن للرياضة أن تساعدك وما التمارين التي عليك أن تتجنبها . في بداية أدائك للتمارين قد تشعر ببعض آلام العضلات البسيطة، هذا سيتلاشى مع استمرارك في التمرين ، ولكن إذا شعرت بغثيان أو كان الألم قوياً فهذا يعني أنك قد تجاوزت الحد المسموح به ، فخفف الوطأة ثم قم بزيادة الجهد تدريجيًا . وللدكتور صالح الأنصاري @ salihalansari قاعدة ثلاثية ذهبية في هذا الشأن: ابدأ بما تستطيع ، توقف إذا تعبت ، عد غدًا . وشخصيًا حصل ذلك معي عندما بدأت المشي قبل 4 سنوات. كانت ساقاي تؤلماني بعد المشي اليومي ، ولما تواصلت مع الدكتور الأنصاري بعد استمرار الألم لأسبوعين أخبرني أن هذا الألم سيتلاشى بعد شهر من الاستمرار ، وأن علي أن أتناول البنادول يومياً . و صَدَق !
4. ابجث عن رفيق : سواء كان من الأصدقاء أو من الأهل . كثير من الناس يبحث هو نفسه عمن يشجعه ، ولكن قلة من يتحدث .. كن من القلة واطرح الموضوع على صديق أو قريب .. لعله أحد الزوجين ، أو أحد الأولاد . أول ما بدأت المشي قبل 4 سنوات ، اصطحبت ابني في الثانوية إلى الممشى يومياً .. كنت أمشي حتى ليلة اختباراتي النهائية في الجامعة .. صار المشي إدمانا حميدا .. في بيتي نشرت فكرة تمارين المقاومة إلا أنه لم يستجب لي إلا إحدى بناتي فصرنا نتمرن سوية ونتبارى في التدرج  رفع الأوزان ، وكم من السعرات تحرق كل منا.. غلبتني بالطبع ماشاء الله (مشكلة الأيض البطيء) .
5. ليكن تمرينك مثيراً وممتعاً : قم بأداء تمارين تمتعك . لو كنت تحب أن تخرج فجرب ركوب الدراجة أو المشي في الممشى، أو الهرولة لو كانت ركبتاك تحتمل ذلك (وإن كنت لا أفضله) أو الهايكنج ، تلك الرياضة الممتعة التي تجمع بين المشي لمسافات طويلة وتسلق جبل ما( وللمعلومية فإن الهايكنج صار موضة هذي الأيام ، موضة حماسية للأمانة ) . إحدى صديقاتي تحب أن تمشي خارج بيتها ، وبالتحديد تذهب في طريق وترجع من طريق آخر لأنها تمل من رؤية نفس المناظر .. لا بأس في ذلك ، المهم أن تفعل ما يمتعها ويدعوها للاستمرار . ولا أزال أنتهز الفرص في ترك صديقاتي وامتطاء دراجة أحفادهم أو لعب الكرة أو نط الحبل في جمعاتنا على الرغم من أن “برستيجي” كامرأة “كبيرة” يعترض عليّ بشدة .. فأخالفه وأقول له : “برستيجهن” لا يمنعهن من الرقص في الأفراح (وهو تمرين قلبي إيروبيك هائل للمعلومية) فلا تمنعني من فعل ما سأحمده بعد عقد من الزمان إن شاء الله ووهبني عمرا ..
6. انتهز الفرص . حاول أن تكون نشطاً في كل مكان وفي كل وقت. مثلا ، عندما ترتب مشتروات البقالة ، قم برفع الكيس الذي يبلغ وزنه كيلا أو اثنين عدة مرات قبل وضعه في مكانه ، وعندما ترجع من المسجد احرص على أن يكون مشيك سريعاً ، وبدلاً من أن تتصل بزميلك في الطابق العلوي في العمل ، قم واصعد الدرج إليه . وعندما تقف في طابور ما فجرب أن تمرن نفسك على التوازن بأن تقف على قدم واحدة لعدة ثوان وحاول أن تزيد المدة في كل مرة بالتدريج . وعندما تستخدم الهاتف أو الجوال فقف على أطراف أصابعك وارفع جسدك واخفضه عدة مرات لتقوية عضلات البطة ، وفي الوقت الذي تنتظر فيه غليان الماء لصنع كوب الشاي قم بأداء بعض العدات لتمرين البوش أب على الجدار . كن مبدعاً وأطلق لخيالك العنان .

هل عندك أفكار أخرى ؟

المصدر : موقع الجمعية الوطنية الأمريكية للشبخوخة National Institute on Aging، مقالة How to stay active .

http://nihseniorhealth.gov/exerciseandphysicalactivityhowtostayactive/makeexerciseahabit/01.html