سبع خطوات تساعدك على الالتزام الصحي

تفتح تويتر وتحمسك كل تلك التحديات والإنجازات والكيلوات المتساقطة من أجساد أصحابها تحلم ثم تعزم ثم تبدأ ثم تسقط أمام ثاني أو ثالث إغراء؟ الجميع تقريباً عندهم نفس المشكلة، كيف إذن بدأ كل أولئك الناجحين؟ إنه الالتزام، فما الذي يمنعك من الالتزام؟

دعني أذكر لك بعض النقاط المفيدة في الالتزام بالنظام الصحي :

  • من المهم جداً أن تهيء ذهنك وعقلك لبدء النظام الصحي والالتزام به، وهذا الأمر أكبر من مجرد إعلام الجميع بأنك ستبدأ في “ريجيم” أو شراء حذاء رياضي جديد. لتعلم أنك ستواجه تحديات كثيرة خاصة لو صادف موعد بدء الإجازة الصيفية أو سفر أو مجموعة من المناسبات المتتالية، الجأ إلى الله وتوكل عليه لا على شطارتك واستعن به أولاً فهو قاضي الحاجات والمعين في النوائب. أما لو كنت تمر ببعض الظروف الصعبة كمشاكل في العمل أو مرض أو انفصال عائلي فلربما كان من المناسب تأجيل هذا المشروع الصحي الضخم حتى تستقر أمورك، إذ لا أعتقد أن هناك أسوأ من أن تبذل قصارى جهدك في أمر بهذه الأهمية ثم لا تجد نتيجة لمجرد أن التوتر والضغوطات النفسية تمنع من التقدم .

  • اتبع نظاما غذائياً صحيًا.. حين أقول “صحي” فلا يذهبن فكرك إلى الكينوا والشوفان والزبادي والمكملات الغذائية غالية الثمن. ليس ذاك بالضرورة، وإنما أعني أن يحتوي غذاؤك على الكثير من العناصر الصحية غير المصنعة كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان واللحوم قليلة الدسم والطعام البحري والبقوليات والمكسرات. هذه الأغذية تمتاز بقدرتها الفائقة على الإمتاع والإشباع لاحتوائها على الألياف والبروتين قليل الدسم، ومحافظتك على تناولها وإدراجها في وجباتك سيفطمك بالتدرج عن وجباتك المفضلة المصنعة عالية الدهون مرتفعة السعرات. ولا تنس الماء الصافي! لا تلتزم بجدول غذائي يومي ممل ولكن نوّع وجرب لئلا تمل. أعرف شخصاً  مفرط البدانة كان يحاول خسارة بعض الوزن بين الحين والآخر بطريقته الخاطئة و لافائدة، إذ أنه كلما أنبه ضميره على سمنته اتخذ قراراً باتباع “ريجيم” فيأمر زوجته بصنع غداءه وعشاءه من التونة يومياً. وكم حاولت أن تغير له في نظامه ولكنه يأبى، ولا يكاد يمر أسبوع حتى يمل ثم “ينتقم” من كل تلك الأيام التي حرم نفسه فيها من لذيذ الطعام.. ولك أن تتخيل كيف يكون انتقامه .

  • تعرف بالطبع أن عليك تغيير الكثير من العادات السيئة أو الإقلاع عنها بالكلية. من المهم ألا تفعل ذلك دفعة واحدة وإنما تفعله تدريجياً. اتخذ خطوات صغيرة متقاربة. بعض الخبراء يفضل القيام بتغيير واحد أسبوعيا لإعطاء نفسك الوقت الكافي لاعتياد السلوك الجديد. لا تنس أن هدفك الأصلي هو إنشاء عادات غذائية جديدة يمكنك الاستمرار عليها مدى الحياة ( والمحافظة على تناول الشوربة الحارقة يومياً ليست من هذه العادات التي يمكنك الاستمرار عليها للأبد). أفضل ما يمكنك أن تعتاد عليه هو أن تملأ دواليب مطبخك وثلاجتك بالطعام الصحي، وتخطط لإعداد وجبات صحية في المنزل. التخطيط المسبق لما ستتناوله طوال الأسبوع وشراء ما يلزم لتنفيذ ما قررته سيجعلك تقلل تدريجياً من تناول الطعام خارج المنزل. كلما اشتريتُ اللحم المفروم الطازج عمدت إلى بعضه وقسمته إلى أقراص برجر منزلي زنة كل منها 100 جم تقريبا ثم جمدتها لعشاء سريع يسد جوعة المتعَب. وأضيف إلى بعضه الآخر بعض الورقيات والبهارات لأحصل على حشوة المحشي وأجمده لغداء لذيذ بعد يوم عمل شاق. وعندما أشتري صدور الدجاج المبردة أنقع مجموعة منها في اللبن الزبادي وخل البلسميك وبعض البهارات لمدة يوم في الثلاجة ثم أوزعها في أكياس صغيرة وأجمدها كذلك لحين الحاجة . 

اعملْ كذلك على الامتناع عن شراء المغريات غير الصحية، وإذا اضطررتَ لشرائها فارفعها بعيداً عن متناول نظرك. أضطر دائماً لشراء الحلاوة الطحينية التي أعشقها لعاملتي المنزلية ولكني أشدد عليها بضرورة إخفائها في مكان لا يعرفه أحد إلا هي، لأني لو رأيتها فسيحدث حتماً ما لا يحمد عقباه .

  • ضع لنفسك أهدافا واقعية. أغلب الناس يضعون أهدافا مثالية مغرقة في الخيال لا تناسب واقعهم بحال. إن خسارة ما يوازي 5% أو 10% من وزنك يمكنه أن يغير كثيراً من حالك .. فلو كان وزنك 90 كيلو فإن 10% تعني خسارة 9 كيلو وهذا يجعلك تنقص رقما أو رقمين في قياسات ملابسك . هذا سيجعلك أكثر صحة وثقة وسعادة. الدراسات أثبتت أن خسارة ولو جزء بسيط من وزنك يمكنه أن يحسن صحتك العامة وبخاصة ارتفاع الضغط ومستوى السكر والكلسترول . عندما فقدت 6 كيلو من وزني مؤخرا تمكنت ولله الحمد من تخفيض جرعة دواء الضغط الذي كان يسبب لي انتفاخًا ملحوظاً في قدمي ، كما أني نقصت رقماً واحداً من قياسات ملابسي وصرت أسعد بكلمات الثناء من صديقاتي.

  • كافئ، لا تعاقب. ضع لنفسك أهدافا صغيرة وكافئ نفسك عليها بمكافئات صغيرة. من الضروري ألا تربط الإنجاز بالوزن دائماً فالوزن خداع. قم بتغييرات بسيطة وكافئ نفسك عليها. إليك جملة من الأمثلة والمكافئات المقترحة وعليك أن تختار وتمزج كما تشاء . 

 الإنجازات : المشي السريع لمدة (..) كلم 5 مرات في الأسبوع ، خسارة رقم واحد من قياسات ملابسك ، إتمام 21 يوم بدون سكر مضاف ، الامتناع عن شراء الجنك فود لمدة أسبوعين (أو أكثر حسب وضعك) – الانتقال إلى الوزن الأثقل في تمارين المقاومة ، بلوغ (…) ثانية في تمرين البلانك ، بلوغ (…) عدة من تمارين السكوات أو البوش أب … الخ .

المكافأت : شراء قطعة ملابس جديدة ، تمش في سوقك المفضل ولو لم تشتر شيئاً ، اكتب مشاعر الإنجاز في دفتر جميل وسمه دفتر الإنجازات، اشتر قطعة جديدة لها علاقة بنشاطك الصحي (طبق جميل تتناول فيه طعامك، زجاجة ماء زاهية الألوان، حذاء مشي جديد، وزن جديد في الأثقال)، دللي نفسك بجلسة في صالون التجميل (حسب إنجازك يكون التدليل )، اذهبي إلى مقهى أو مطعم أو الحرم وحدك واستمتعي بساعة أو أكثر من الهدوء والروقان .

هناك الكثير من الإنجازات والمكافأت ، وإنما أحببت ذكر بعض الأمثلة لتفهم أن الإنجاز لا يعني بالضرورة أن يكون خسارة وزن هائل ، وأن المكافآة لا تعني بالضرورة شراء سيارة . ومع ذلك قد يضعف الإنسان في يوم ، لأنه -وياللغرابة – بشر، يعتريه الضعف والملل والفتور والشهوة . فإذا تعثرت يوماً فافعل تماما ما يفعله المتعثر : ينظر إلى ما أسقطه ويتمعن فيه جيداً ثم ينفض عن نفسه الغبار  ويكمل سيره .

  • اتخذ فريق تشجيع : خسارة الوزن من أهم الإنجازات التي تحتاج إلى فربق دعم ناجح. اتخذ داعماً من أفراد أسرتك أو أصدقائك يكون على استعداد لمرافقتك في أداء تمرينك، والالتزام بالعادات الغذائية الجيدة (ولو بعضها)، يشجعك إذا أحسنت و “يهزئك بالمؤدب” إن تهاونت ويربت على كتفيك إن ضعفت. عندما بدأت انطلاقتي الثانية في عالم الصحة قبل أشهر كانت ابنتي قد سبقتني فيما يتعلق بالنظام الغذائي الصحي ، وسبقتها بالنظام الرياضي فانضمت إلي وصرنا نتنافس في أيام التمرين وعدد الجولات والأوزان التي نحملها، ثم كان قروب الواتس أب الذي ضممت إليه بعضاً من صديقاتي المهتمات وصرنا نشجع بعضنا على التمرين والالتزام الصحي حتى حقق الجميع نتائج جميلة بفضل الله .

  • لا تعجل وتحلَّ بالصبر، وكل أمر ذي بال يحتاج للكثير من الصبر، فاصبر اصبر واصبر وعاقبة الصبر خير.

اجعل مشوارك في الالتزام بالنظام الصحي نظام حياة أبدي لا نظاما عارضاً ينتهي بنهاية ليلة عرسك أو قبل يوم سفرك لإجازتك الصيفية . نظام الحياة يعني أن يكون نظاماً مرناً ، يسمح ببعض التجاوزات وقت الحاجة، ولكنه فيما عدا ذلك فهو نظام له حدوده وترتيباته التي يجب الالتزام بها. إنك لو فقهت هذه الحقيقة سهلت عليك مصاعب عديدة .  

Advertisements

2 thoughts on “سبع خطوات تساعدك على الالتزام الصحي

  1. مروى كتب:

    الآن وقد قرأتُ مقالكِ في هذه الأيام المباركة فلن أكافئكِ بكلمة شكر أو اطراء ربما اعتادته مثلكِ, ولكن دعوة صادقة بظهر الغيب أن يثيبكِ المولى ويضاعف لك الأجر وألا يحرمكِ من خيري الدنيا والآخرة شيئا مما تتمنين..
    لا تعلمين تأثير كل ما يخط قلمكِ عليّ وعلى غيري, لا حرمكِ الله الأجر.

    إعجاب

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s