قبل فترة جمعتني جلسة مع صديقاتي اللواتي بدأن ينهجن النهج الصحي أخيراً ويلتزمن المشي كأحد تمارين التحمل في حين شرعت اثنتان منهن في تمارين المقاومة، وقامت إحداهما تسألني عن كيفية أداء أحد التمارين. سألت إحدى الجالسات: ألا يكفي المشي؟ أنا أمشي يومياً كما نصحتِ في تدوينة خلي قلبك يدق، ووجدت لذلك أثراً في ثيابي وصغر “الكرش“، فلماذا تصرين على تمارين المقاومة؟

هنا كانت فرصة لي للثرثرة على رؤوس الخلائق كما هي عادتي، فوضعت رجلاً على رجل وبدأت أشرح: “ببساطة، نحن نكبر، نحن نضعف، ولا نريد أن ننقطع عن العمل! عند بلوغ الثلاثين وفي كل عقد من الزمان يخسر الإنسان 10% من كتلته العضلية بسبب التقدم في السن وبسبب ركونه إلى الخمول. على هذا، إذا بلغ المرء سبعين سنة فإنه يكون قد خسر ٤٠٪؜ من عضلاته، ولا أظنك تحبين ذلك أو تريدينه“.

المشكلة أن أغلب متوسطي الأعمار من النساء يحجمون عن تمارين المقاومة لاتساع صندوق الأعذار لديهم: لا يوجد وقت، لا أريد أن أبني عضلاً، مناف للأنوثة الخ . إن الهدف الأول من ممارستكِ لتمارين المقاومة هو: تحصيل القوة! نعم، حتى النساء يحتجن إلى أن يكنّ قويات جسديا لضمان استمرارية القدرة على أداء الأعمال اليومية. لا تحتاجين أن تصلي إلى أوزان شاهقة ليتحقق هذا الهدف الأساسي، ولكنك يالتأكيد ستحتاجين إلى أن تتحركي وتحطمي هذا التردد في نفسك وتقومي ببناء عضلاتك.

لو نظرت إلى تمارين المقاومة لوجدت أنها تدور حول 4 محاور :

–       الانحناء للأسفل والنهوض/حمل وإرجاع الأشياء، مثال (الجلوس على الكرسي والقيام منه، حمل حفيدتك).

–       حركات الدفع، مثال (دفع الدواليب والسرر بحثاً عن عقدك الماسي الذي رماه حفيدك).

–       حركات السحب، مثال (سحب الكرسي أو المكتبة أثناء حركة التغيير المنزلية الشاملة).

–       الالتفاف، مثال (التفاف الجذع إلى الخلف لالتقاط شيء خلفك).

لا زلت غير مقتنعة ؟ لا بأس، لا تؤديها إلا إذا كنت :

·       لا ترغبين في خسارة المزيد من الكتلة العضلية أكثر مما خسرته بسبب السن  ولا ترغبين في سلامة عضلاتك الموجودة حالياً وبالتالي سلامتك من الإصابات العضلية .

·       لا ترغبين في زيادة كثافة العظم والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام .

·       لا ترغبين في التحكم بوزنك، وذلك لأن العضلات تحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة .

·       لا تمانعين في أن تصبحي مثل والدك أو والدتك العاجزين (حقيقة) عن الاعتماد على نفسيهما بسبب العجز والوهن واللذين يؤلمك كثيراً (أو يسخطك) حالهما .

·       لا تمانعين في أن يقل اعتمادك على الناس في كبرك، وتظلين قادرة على التقاط ما سقط منك على الأرض وارتداء حذائك بنفسك وتناول الكأس في الرف العلوي بيدك وأداء كافة الأعمال اليومية دون مساعدة مما يؤدي إلى تعزيز ثقتك بنفسك .

اقتنعت بكلامي؟ يسعدني ذلك ، وصدقيني أني لن ألح عليك بفعل شيء لا أفعله نفسي، وتذكري : ماحد

حاولي أن تؤدي تمارين المقاومة  لكل عضلاتك الرئيسية ( الصدر ، الظهر ، البطن ، الأذرع ، الأرجل، الأكتاف) مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً لمدة 30 دقيقة ولكن لا تمرني نفس المجموعة يومين متتالين. بعض الجدولة والتنظيم يكون حسناً هنا، ولعل من المفيد الاستفادة من المدربين المتاحين في وسائل التواصل الاجتماعي أو حتى الاشتراك المدفوع في النوادي الحقيقية والافتراضية. هذا ما أسميه استثمارا ثميناً ومربحا . في البداية ستشعر عضلاتك بشيء من الإرهاق وهذا طبيعي، فعضلاتك بدأت تتلحلح أخيراً ، وهذا ما أسميه الألم اللذيذ الذي تشعرين معه أنك تقدمين لجسدك هدية غالية. أطمئنك أن هذا الألم سيتلاشى تدريجياً( هل تذكر كيف عضلاتك تؤلمك بعد العمرة)؟

ابدئي بحمل ثقل يمكنك حمله 8 مرات فقط واستمري عليه حتى يمكنك أن تزيدي إلى 10-15 مرة  ببساطة في جولتين. عندها فقط يمكنك يادة الوزن إلى أعلى منه قليلا (نصف كيلو) بحيث يمكنك أداء الحركة لثمان مرات فقط، وهكذا . الزيادة خطوة مهمة جدا واحذري أن يغلبك كسلك فتتعاجزي عن زيادة الأثقال رغبة منك في البقاء في منطقة راحتك فهذا لن يفيدك، وإنما عليك أن تبادري وتزيدي الثقل بعض الشيء لتوفري مقاومة جيدة لعضلاتك وتحد جديد يبنيها وبدون الأحمال الزائدة لن تتجاوب العضلات وتقوى .

لا تخافي من “التعضيل” فهذا لن يحدث طالما كنت عاقلة بما فيه الكفاية ولم تتناولي الهرمونات الذكورية .

ملاحظات مهمة :

–       إذا كنت تشتكين من إصابة معينة أو علة ما في ظهرك مثلاً فمن الخطأ اللجوء لليوتيوب والانترنت واستخراج التمارين التي تروق لك. يجب مراجعة طبيبك أولاً ومعرفة التمارين التي عليك تفاديها أو أية احتياطات عليك اتخاذها لتتجنبي الإضرار بنفسك.

–       يفضل استشارة مدرب مختص لتفصيل برنامج خاص بك، ويوجد أمثال هؤلاء الكثير باشتراكات شهرية معقولة عن طريق النت. أنا نفسي مشتركة منذ اقل من سنة مع مدرب أمريكي أون لاين يغير لي تماريني شهرياً ويزيد من شدة التمرين حسب التغذية الراجعة التي يتلقاها مني.  تأكدي أن تشاهدي طريقة أداء كل تمرين بشكل صحيح وأداؤه أمام مدربة (إن وجدت) أو شخص ذي خبرة سابقة ليطلعك على مواطن الخطأ. في الحين الذي تستفيدين كثيراً عند أدائك لتمرين المقاومة إلا أن أداءه بطريقة خاطئة قد يؤدي إلى حدوث إصابات أنت في غنى عنها .

–  تأكدي من أداء تمارين الإحماء قبل التمرين الأساسي وذلك عن طريق أداء نفس التمرين بأوزان خفيفة تهيئة للعضلات لاستقبال الأحمال التي ستلقى عليه .. هذه خطوة مهمة فلا تغفلي عنها أو تتغافلي كي تتفادي الإصابة. وبعد الانتهاء من التمرين قومي بأداء تمارين الإطالة .

–        للحصول على أفضل النتائح ابحثي دائماً عن رفيق ليشجعك ويسليك ويساعدك على الاستمرار، وسيلهم كل منكما الآخر . لن تتخيلي الفوائد العظيمة التي ستجنيها من وراء هذه الخطوة. بعد اشتراكي مع مدربي بشهرين قامت ابنتي الكبرى بالاشتراك مع نفس المدرب وصرنا اثنين في نفس المنزل، نتشارك الأوزان (ونتضارب عليها أحيانا) ونتبادل الشكوى من الأوجاع المضحكة .. وبعد فترة أنشأت مجموعة في واتس أب بين صديقاتي المهتمات في الشأن وبدأنا يشجع بعضنا بعضا على التمرين، ونتشارك الإنجازات المفرحة.

استعيني بالله وأقدمي على ما ذكرت لك وأعدك أنك لن تندمي. كخطوة أولى يمكنك البدء من ههنا 👇🏼👇🏼👇🏼 https://www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me/

المصادر :

http://www.prevention.com/fitness/how-reverse-muscle-loss

ACE personal trainer Manual, 5th edition, page 176

https://nihseniorhealth.gov/exerciseandphysicalactivityexercisestotry/strengthexercises/01.html

American Council on Exercise  Personal Trainer Manual. P233

http://www.healthywomen.org/content/blog-entry/why-we-all-need-strength-train