وريني طولك : التشبيك

الآن وقد عدلت من وقفتك بعض الشيء بعد قراءتك للتدوينة السابقة ( وإن لم تفعل فأنصحك أن ترجع الآن وتقرأها أولاً ليتسنى لك فهم هذه التدوينة جيدًا) وبت تعير إمالات حوضك بعض الانتباه، حان الوقت للتعرض لمصطلح لا أعرف في الحقيقة اسمه المعرب وهو مصطلح Bracing وقد أطلقت عليه –من كيسي- مصطلح التشبيك، وأقصد بهذا المصطلح محايدة وتثبيت الانحناء القَطَني لمنع تحرك الفقرات أثناء تحميل الأوزان.

هذا الجزء من العمود الفقري يجب أن يكون ثابتًا وراسخًا، وهو مثل عمود الخيمة الأساسي، ويحتوي على أكبر وأثقل الفقرات الظهرية نظرًا لدوره المهم في تلقي الصدمات المستمرة جراء ارتطام القدمين بالأرض أثناء المشي والجري والقفز.

 

يحيط بهذا الانحناء القطني مجموعة من العضلات تعمل بمثابة الأوتاد التي ترسخ عمود الخيمة من جميع الجهات، وتحيط به كالصندوق لحمايته من الانبعاج والانثناء أثناء التحميل. واعذروني على شيء من الاستطراد في تناول هذه المنطقة من الناحية التشريحية وأعدكم أن يكون خفيفاً سريعًا، وسأضع المصطلحات باللغة الانجليزية فيما لو رغبتم في إجراء المزيد من البحث.

عضلات الجذع  Core:

– عضلات البطن الأمامية سواء العميقة منهاTransverse Abdominis TVA  أو السطحية Rectus Abdominis  وهي التي تعرف بالسكس باكس ، والحجاب الحاجز  diaphgram.

– عضلات البطن الجانبية وهي نوعان إحداهما تعلو الأخرى واتجاهات أليافهما متعاكسة : Internal Oblique , External Oblique .

– عضلات أسفل الظهر سواء العميقة منها QL Quadratus Lomborum أو السطحية مثل Erector spinae .

– عضلات قاع الحو Pelvic Floor .

– عضلات المؤخرة  Glutes .

ولو نظرت إلى الصورة جيداً وانتبهت إلى اتجاه العضلات فستجد أن منها الطولي والعرضي ، والمائل باتجاهين فكأنها شكلت شبكة حول العمود القَطَني. عملية التشبيك تتم بشد جميع هذه العضلات قبل القيام بحمل أي وزن ثقيل. ولمعرفة كيف يتم ذلك فاسعل بضع سعلات وانغز بطنك في الوقت ذاته ستجد أن عضلات بطنك قد شدت بقوة وتصلبت أو تخشبت. هذا هو التشبيك! الآن قم بشد عضلات بطنك دون أن تسعل وبنفس الطريقة (وليس المقصود شفط عضلات البطن).

مثال ثان: تخيل لو أن شخصاً أراد أن يلكمك في بطنك لكمة قوية فما ستكون ردة فعلك في بطنك؟  ستشد عضلاتها (لن تشفطها) لتمتص الصدمة، فهذا هو التشبيك الذي سيتناول في الحقيقة عضلات بطنك الأمامية والجانبية وعضلات ظهرك وعضلات قاع الحوض (وشد عضلات قاع الحوض يكون بمثل شعور التوقف أثناء التبول).

إن تعلم كفية التشبيك سيفيدك جداً في أنشطة حياتك اليومية كالجري والمشي وأثناء حمل الأوزان الخفيفة والثقيلة، ويكون قوة التشبيك بحسب الوزن المحمول، فحمل الأوزان الخفيفة لا يحتاج إلى تشبيك قوي، أما حمل الأوزان الثقيلة كطفل أو قدر ذبيحة أو الباربيل فيحتاج إلى استنفار لكل قواك العضلية الجذعية قبل أن تحمل الوزن حماية لعمودك القَطَني من التضرر والإصابة.

 

من التمارين المساعدة لتقوية عضلات الجذع :

– تمارين كيقل Kegel والتي تقوي عضلات قاع الحوض كما أنها نافعة جداً للحوامل تمهيداً للولادة ، وبعد الولادة. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان وفي أي وضعية فهو من التمارين الخفية، ويتم بقبض عضلات قاع الحوض كما تفعل لو كنت تتبول ثم أمسكت البول لثوان ثم أطلقته وأمسكته وهكذا. قم بأداء جولة إلى جولتين / 10 عدات لكل جولة / مدة العدة 10-15 ث براحة ثانيتين بين العدات.

– تقوية TVA وهي العضلات المستعرضة العميقة في البطن : استلق على الأرض واثن ركبتيك، ثم قم بشفط البطن وكأنما تشد السرة إلى الأرض ثم استرخ، كرر هذا العمل 10 تكرارات لجولتين / مدة العدة 10-15 ث وبراحة ثانيتين بين العدات.

التمارين الأساسية:

– تمرين Bird Dog  ، ومن الضروري أداء التمرين أمام المرآة، بهدوء وبتحكم بدون نتع. انتبه على حيادية الحوض ( راجع التدوينة السابقة) وتأكد من أن ظهرك غير مكور ولا مقوس وأن استقامة رقبتك على امتداد عمودك الظهري .

– تمرين Bridge  ، أد التمرين مع شد عضلات المؤخرة حال الرفع ويكون الحوض بإمالة خلفية، تشبيك البطن، انتبه ألا تستدير الركبتان للداخل أثناء حركة الرفع.

– تمرين Plank وله صور متعددة، وبأيٍ بدأت لابد أن تنتبه إلى شد البطن وشد عضلات المؤخرة وأن تكون إمالة الحوض خلفية واستقامة الرقبة بنفس استقامة الظهر فلا ترفع رأسك ولا تخفضه. حاول في البداية أداء 10 ثوان بوضعية صحيحة . ستجد أن التمرين مجهد جداً ولكنه جبار جداً في الوقت ذاته فلا تستسلم .. زد عدد الثواني تدريجيا حتى تصل إلى دقيقة متواصلة على هيئة صحيحة (سيستغرق ذلك أياماً عديدة) . لا فائدة من إطالة الوقت إذا كان قوامك في التمرين خاطئاً .

للاستزادة: ابحث في يوتيوب عن core muscles workouts