خمس إضاءات لتزيد من مستوى حرق السعرات الحرارية

أنت تنناول الطعام فيقوم الجسم بهضمه وتحويله إلى طاقة يقوم جسمك بحرقها لأغراض المعيشة . كلما زادت حركتك ونشاطك زاد حرقك للطاقة ، ولكن هل كنت تعلم أن الجسم يحرق الطاقة حتى لو كنت نائماً طوال اليوم ؟

فيم يَستخدم الجسم الطاقة؟ أين تذهب هذه الطاقة؟ ما مصارفها؟

للطاقة 3 مصارف تسمى بمجموع مصروفات الطاقة اليومية (Total Daily Energy Expenditure (TDEE :

tdee

1- معدل الحرق الأساسي (Basal Metabolic Rate (BMR ، أو معدل الحرق وقت الراحة Resting ) Metabolic Rate (RMR وتشغل 60-75% من مجموع مصروفات الطاقة اليومية، وهي كمية الطاقة التي يوظفها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية (غير الهضم) كالتنفس و نبض القلب وجريان الدم في الجسم والتدفئة. فلو فرضنا أن الفرد استلقى في فراشه يوماً كاملاً دون حركة أو تناوُل طعام فإنه سيصرف من الطاقة حداً معيناً للقيام بالوظائف الحيوية ويمكن معرفة هذا الحد عن طريق معادلات معروفة تعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ، ومن أشهر هذه المعادلات لحساب BMR وأدقها هي معادلة ميفلين  Mifflin:

للرجال : 9،99 * الوزن بالكلغم  + 6,25 * الطول بالمتر – 4,92 * السن + 5

للنساء : 9،99 * الوزن بالكلغم  + 6,25 * الطول بالمتر – 4,92 * السن – 161

أو يمكنك إيجاده آلياً عن طريق هذا الرابط.

الأعضاء الثلاثة المسؤولة عن  معدل الحرق الأساسي هي الكبد والدماغ و العضلات الهيكلية، وللتنويه فقط فإن الدماغ يستهلك خُمس الطاقة الأساسية ، ولعل هذا يفسر سبب بعض الطيش الذي تجده وقت الجوع.

2- التأثير الحراري للطعام  (Thermal effect of Food (TEFوهي السعرات المصروفة في عملية الهضم (10%).

3- التأثير الحراري للنشاط الجسدي Thermal Effect of Physical Activities وتستهلك باقي السعرات(15-30%) ، وتشمل :        

– التمارين الرياضية المنظمة والمجدولة: كلما زادت شدة التمرين أو وقته أو إيقاعه، زاد استهلاك السعرات الحرارية .

– الأنشطة الجسدية غير الرياضية   Non-Exercise Activity Thermogenesis NEAT  وهذا النوع من النشاط هو الذي يعنينا في هذه التدوينة، إذ سنذكر بعض الإضاءات في كيف يمكن للتأثير الحراري للأنشطة الجسدية غير التمرينية المساهمة في تحقيق أهدافنا الصحية وخسارة الوزن .

·         يفرز الجسم إنزيم Lipoprotein Lipase والذي يلعب دوراً مهما في تحويل الدهون إلى طاقة. يمكن المحافظة على ثبات مستوى إفراز هذا الإنزيم عن طريق الحركة المستمرة طوال اليوم، وبالتالي تتحسن قدرة الجسم على حرق الدهون. وبذلك يتضح سبب زيادة الدهون عند الخاملين جسديا الذين يقضون سحابة نهارهم جلوساً على مكاتبهم في الدوام ثم يعودون “ليستريحوا” من عناء ذلك الجلوس .

·        الحركة البسيطة يمكنها أن تحدث فرقا، والأدلة في هذا الشأن تتنامى وتبين أن نفس الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يكون خطراً داهماً على صحتك . المطلوب ببساطة أن تقف بين الحين والآخر لتزيد من استهلاكك اليومي للطاقة ، وتحصل في الوقت ذاته على معدلات مُرْضية في الكلسترول والسكر الضغط . اضغط هنا لقراءة ملخص الدراسة

·        كثر خطواتك : تنصح وزارة الصحة الأمريكية بـ 10 آلاف خطوة يوميا كهدف يمكن تحقيقه. أرجوك لا تقل: لا أقدر .. لا تضيع نفسك بتوقعات وأحكام مسبقة. أنا كنت كذلك أعتقد أني لا أقدر خاصة وأني ربة منزل ولا حركة لدي إلا تمريني. فلما بدأت مع عميلاتي تحدي العشرة آلاف خطوة وأغلبهن من فئة “لا أقدر” و” أعرف نفسي” نجحنا كلنا في تحقيق ذلك الهدف اليومي. دعني أعطيك تلميحة: حافظ على 1000 خطوة مع كل فرض صلاة يومياً وستحصل على 5000 خطوة مقطوعة. تمرينك اليومي وحركتك الضرورية في المنزل أو الداوم سيؤديان باقي المهمة .

·        اجعل المشي ديدنك : امش للبقالة أو للمسجد المجاور أو لبيت جارتِك أو للحديقة القريبة. خفف الاعتماد على السيارة. امش وأنت تتفرج على التلفاز، و أنت تتحدث بالهاتف، وأنت “تُسنِّب” أو “توَتْسِب”. لو طلبت طعاماً فخذه بنفسك من السائق ولا ترسل ابنك أو الخادمة. لو احتجت شيئاً من الحجرة المجاورة فقم بنفسك واجلبه ولا تَصِح لأقرب شخص ليأتي لك به. إنك إن تبنيت هذه النزعة فإنك ستحظى بالتأكيد على حب أولادك وخادمتك إذ ستكفيهم من عمل كثير.

·        العب مع أطفالك أو إخوتك الصغار. اشتر طاولة تنس أو ترامبولين واجصل على بعض المتعة. تحدَّهم في نط الحبل أو خذهم ودراجاتكم إلى المخططات البعيدة، أو في أسوأ الأحوال العب معهم بألعاب الفيديو الحركية وستكون قد أصبت عدة أهداف: حصلت على حركة ممتعة، واقتربت من أطفالك بعض الشيء، وحرقت بعض السعرات الحرارية المحترمة، وطورت من مهارتك الإدراكية والعصبية بهذا اللعب.

ومع كل هذه الفوائد لا ترفع كثيراً سقف توقعاتك، فالأنشطة السابقة (غير اللعب مع الأطفال) لن تصرف فيها أكثر من 200-300 سعر حراري ولكنك ستحصل على فوائد جمة صحية على مستوى الكلسترول و السكر والضغط.

لا تتهاون بالقوة الناعمة : قوة المتفرقات الصغيرة .

 

Advertisements

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

w

Connecting to %s