8 طرق لزيادة الاستفادة من الاستشفاء بعد التمرين

recovery

هل أنت من الذين يتعبون حتى يصلوا، وقد لا يصلون فتحنق؟ لعلك تبذل قصارى جهدك مع كل تمرين سكوات ولنجز بأوزان عالية ومعتبرة، وتتمرن بإخلاص لدرجة الفشل، بل قد تتمرن مرتين يومياً ومع ذلك لا تضخم عضلاتك جراماً واحداً.

دعني أخبرك شيئاً، لا تنمو العضلات في النادي وإنما تنمو بعد الانتهاء من التمارين، ذلك أنك عندما تقوم برفع أوزان ثقيلة، تعاني العضلات من تمزقات دقيقة وتسمى هذه العملية بعملية الهدم، ثم يقوم جسدك بإصلاح هذه الإتلافات مباشرة في عملية البناء، لكنه سيحتاج إلى مساعدتك.

إذا كنت تبغي الحصول على أقصى استفادة في كل مرة تتمرن فيها، فعليك أن تضع عملية الاستشفاء في حسبانك، وإليك هذه النصائح لتنير لك الطريق.

1- ادفع الحاجز، لكن لا تكسره

يخلق تمرين المقاومة إذا أدي بالشدة الكافية المحفزات المطلوبة لنمو العضلات، لكن لا تجهد عضلاتك تماماً لدرجة أن تظل تؤلمك لعدة أيام. إذا قمت بدفع جسدك باستمرار لتصل لقمة الإجهاد في كل مرة تتمرن فيها، سوف يتراكم هذا التلف بمرور الوقت وسوف يقوم جسدك بتوجيه طاقته لإصلاح هذا التلف بدلاً من استغلال هذه الطاقة فى بناء عضلات جديدة.

المطلوب فقط أن تتمرن  بشكل أكبر من ذى قبل لكن لا تتلف نفسك في التمرين (ولا في غيره) .

2- احمل تغذية ما قبل التمرين على محمل الجد

عملية الهضم عملية طويلة؛ ذلك أن البروتينات والكربوهيدرات التي ستلتهمها قبل التمرين سوف تظل في جسدك إلى بعد الانتهاء منه، لذا قم باختيار طعامك بحكمة، وتأكد من حصولك على طعام ذي جودة عالية، وبروتينات خالية من الدهون وبعض الكربوهيدرات المركبة خاصة إذا كنت تخطط لتمرين قوي. أقترح عليك أن تأخذ وجباتك قبل التمرين بساعتين تقريباً لتفادي مشكلات الهضم أو تقلصات المعدة.

3- لا تفوت تمارين الإطالة stretching

إن الإطالة هي أكثر ما يهمل الناس بعد الانتهاء من تمارينهم على الرغم من مكاسبها الرائعة، ذلك أن الإطالة وسيلة عظيمة للتخلص من تشنج العضلات وتهدئة الآلام التي قد تشعر بها بعد التمرين، كما أن الإطالة المطولة بعد ممارسة تمرين معتدل واتباع حمية غذائية له دور كبير في تقليل مستوى الكوليسترول وتصلب الشرايين بشكل واضح. والأكثر من ذلك، أن الإطالة مهمة جداً في تحسين أداء التمرين ذلك أن عدم وجود ليونة ومرونة في العضلات بالقدر الكافي يمكن أن تحد من مكاسبك للزيادة العضلية عند قيامك بالعديد من التمارين المركبة، وأعني بها تلك التي تشغل عدة مفاصل في نفس الوقت كتنويعات السكوات والديدليفت والضغط وغيرها. على سبيل المثال، إذا كان كاحليك مشدودين فإنه لن  يمكنك أداء تمرين السكوات بالعمق الكافي وبالتالي تحصيل أعلى فائدة، وكذا لو كانت عضلة الهامسترنق مشدودة (الفخذ الخلفية) فإنك قد تسبب لنفسك ضرراً بأداء الديدليفت. قم بتخصيص عشرين دقيقة على الأقل بعد التمرين للتبريد ولإطالة عضلاتك. تأكد أنك إذا لم تخطط لعمل الإطالة مسبقاً فإنك غالباً ستتجاهلها بعد الانتهاء من تمرينك.

4- أتقن اختيار بروتين ما بعد التمرين

إن بروتين ما بعد التمرين مهم للغاية خاصة إذا لم تكن قد تناولت أي طعام لعدة ساعات. اهدف لتناول 20-50 جرام من البروتينات بعد كل تمرين حسب وزنك. معظم النساء يكفيهن 20 جرام من البروتين، لكن على الرجال تناول الحد الأقصى (50 جرام). إن بروتين الوي whey هو أكثر المكملات الغذائية شهرة كونه في متناول اليد وسهل الاستخدام ويوفر معدلات امتصاص عالية مهمة بعد جلسة تمرين مجهدة. لا تنظر إلى الطعم والسعر فقط، لكن استثمر نقودك في نوع جيد لترى الفرق.

5- تناول الاطعمة الغنية بالبوتاسيومبوتاسيوم

يستنفذ جسدك البوتاسيوم -وهو معدن رئيسي يلعب دوراً في قوة العضلات- بعد جلسة تمرين مجهدة، لذا يجب إدراج مصدر للبوتاسيوم في مغذيات ما بعد التمرين .

6- احصل على نوم كاف

النوم ليس لمجرد الاسترخاء، النوم هو وقت الراحة الضروري الذي يحتاجه جسدك ليرمم نفسه. إن التضحية بساعات النوم لفترات طويلة يمكنه أن يضعف عقلك ويؤثر سلباً على تمرينك. سبع ساعات من النوم الليلي هو عدد الساعات المثالي للنوم، ومع ذلك فقد يحتاج بعض الناس -ومنهم الرياضيين- إلى تسع ساعات. حاول ترتيب جدولك اليومي بحيث تخلد لفراشك مبكراً، كما أن تحديد زمن معين للتوقف عن مشاهدة التلفاز أو استعمال التكنولوجيا يفيد جداً .

7- مارس بعض أنشطة تعافي العضلات

يعمد بعض الأفراد إلى الراحة التامة بعد أداء تمرين عنيف ومجهد بحجة الاستشفاء، وفي الحقيقة أنه من المفيد القيام ببعض الحركة البسيطة مثل المشي للسوق، أو ركوب الدراجة أو حتى التمارين الحركية التي تعزز الاستشفاء. كما أن ممارسة التمارين المعتمدة على وزن الجسم أو ممارسة بعض تمارين الكارديو الخفيفة بعد جلسة تمرين مقاومة مجهدة يساعد في تخفيف الألم بواسطة تحفيز سريان الدم ويحسن الدورة الدموية.

8- خفف الضغوطات

إن الضغوطات الشديدة مثل تلك الناجمة عن التمرين أمر جيد، في حين أن الإجهاد المزمن الناجم عن العوامل الأخرى كالعمل ومواعيد التسليم النهائية وعدم الحصول على القدر الكافى من النوم يمكنه أن يؤثر بقوة على كيفية شعورك يوماً بعد آخر وعلى سرعة تعافي عضلاتك. إن الإجهاد الشديد يمكنه أن يؤخر بصورة كبيرة مدة تعافى عضلاتك بين التمارين.

عندما تجمع بين التمارين القاسية والإجهادات المتقلبة المزمنة في جسد تمرن فوق طاقته فإنك تدفع بجسدك للانهيار عن طريق إحراز نتائج ضعيفة، أو الأسوأ من ذلك: الإصابة الخطرة. أي شكل من أشكال الاجهاد في حياتك يشكل عبئاً على حياتك بشكل عام وعلى قدرة جسدك على فعل أي شيء إضافي. قم بفعل ما يمكنك لتقلل مستوى الإجهاد لتضمن أنك ستتعافى بشكل أسرع، مارس شيئاً تحبه فعلاً. قم بإسعاد نفسك وأحط نفسك بمن يحبوك صدقاً.

المصدر: https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s