التمارين أحادية الجانب Unilateral Training

إذا سألت أي مشترك في نظام تدريبي عن هدفه في الاشتراك فسيذكر غالبا: زيادة اللياقة وتقوية ونحت الجسم.  والنحت يكون عن طريق زيادة القوة وتحسين شكل العضلات ويتم ذلك بتحسين الغذاء والتمرين بشدة وكيفية مناسبة.

من الطرق التدريبية التي لم تول مزيد عناية هو التمرين الأحادي الجانب Unilateral Training  حيث يقوم المتدرب بتمرين جهة واحدة فقط في كل جولة؛ يد أو رجل وحدها، وهذا خلاف التمرين الثنائي الجانب حيث تُمرن اليدان أو الرجلان في نفس الوقت، ومن تمارين هذا النوع البنش برس والسكوات ودفع الأكتاف Shoulder Press، ودفع الأرجل Leg Press والديدليفت وغيرها . لابد أنك لاحظت أن هذه التمارين تمثل غالب تمارين أي روتين تدريبي معتاد. ولكن على الرغم من شيوعها إلا أن هذه التمارين ثنائية الجانب قد لا تكون بنفس كفاءة التمارين أحادية الجانب فيما يخص بزيادة القوة وبالتالي النحت المرغوب.

ضع في اعتبارك أن جسم الإنسان يعمل غالبا باستخدام ذراع أو ساق واحدة في كل مرة. فعملية المشي مثلا يمكن اعتبارها النمط الافتراضي للحركة البشرية وهي حركة طبيعية أحادية الجانب. أثناء المشي، ينتقل الجسم بسرعة من ساق إلى أخرى في حين تتأرجح الذراعان للأمام والخلف في معارضة حركة الساقين. يتم تعلم هذه الحركات في سن مبكرة جدًا وتحدث بشكل متكرر بشكل لا واعي.  bulgarian split

 

التمرين أحادي الجانب وعلاقته بالجهاز العصبي المركزي:

لا تقتصر فوائد التمارين أحادي الجانب على تحسين الشكل الخارجي للجسم، وإنما يمكن أن يساعد الجهاز العصبي المركزي على تعزيز تجنيد الوحدات الحركية (وهي خلايا عصبية خاصة بالحركة وتتداخل في ألياف عضلية وتعمل عدة وحدات حركية معا لتنسيق انقباض عضلة واحدة) لزيادة المستوى العام لإنتاج القوة في العضلات المعنية بتحريك هذا الطرف (الرجل مثلا). وهذا يساعد على تفسير سبب انتشار التمارين أحادي الطرف مثل اللنجز والستب أب، حيث يمكن أن يتسبب استخدام ساق واحدة في كل مرة في إرهاق موضعي، مما ينتج شعورا بأن العضلات تعمل بجد أكبر. هذا الشعور حقيقة في الواقع لأن البحث يشير إلى أن تدريب القوة أحادي الجانب يمكن أن يزيد من معدلات إطلاق الوحدات الحركية في العضلة المعنية، وهو أمر مهم لتطوير القوة العضلية وبالتالي تعزيز نحت العضلات.

 كلا الجانبين سيصبحان أقوى:

من المعروف أن كل شخص عنده جانب أقوى من الآخر، وهذا أمر طبيعي، فالجانب الأقوى هو الذي نفضله في حركاتنا دائما، فالذي يكتب باليمين تكون يده اليسرى أضعف، وإذا كنت دائما تبدأ صعود الدرج بالرجل اليمنى فالرجل اليسرى أضعف. ومع أن هذا أمر طبيعي إلا أن وجود الاختلاف في القوة بين الجهتين أمر غير مرغوب فيه، والأمثل أن تكون عضلات الجهتين متساوية في القوة وقابلية الحركة، فإذا لم يكونا كذلك فقد يحدث أحد احتمالين: الاحتمال الأول: أن تقوم الجهة الأقوى بتعويض نقص الأضعف بأن تحمل المزيد من الجهد بدلاً عن الأخرى مما يزيد القوبة قوة والضعيفة ضعفا.الاحتمال الثاني: أنه بدلاً من أن تقوم الجهة الأقوى بتعويض النقص، تُجند عضلات أخرى في الجهة الأضعف بالمساعدة في أداء الحركة (هل لاحظت أنك أحيانا تقوم برفع الكتف عند أداء تمرين الباي كيرل بوزن ثقيل؟)من جهة أخرى، فمع أن التمرين أحادي الجانب يساعد على تحسين قوة الطرف المتحرك، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الجهاز العصبي المركزي يمكن أن يقوم بتجنيد وحدات حركية في الطرف المقابل (الثابت) في نفس الوقت. هذه الظاهرة المعروفة باسم “تأثير تدريب القوة المقابل” تمت دراستها من قبل العديد من الباحثين الذين لاحظوا أن تمرين القوة أحادي الجانب يمكن أن يسبب بتدفقات في أنشطة الخلايا العصبية إلى الجانب غير المدرب، مما يؤدي إلى اكتساب القوة، وهذا يعني أن المتدرب حال استخدامه ساقه اليمنى في تمرين Split Squat أو الذراع اليمنى للتجديف أحادي الجانب Unilateral Back Row، يمكن أن تصبح الساق أو الذراع المعاكسة أقوى حتى أثناء الراحة.

 التمرين أحادي الجانب يزيد من قوة الجذع:
قد تزيد التمارين أحادية الجانب أيضًا من قوة العضلات الأساسية المسؤولة عن استقرار العمود الفقري والحوض. عندما يتم استخدام عضلات ساق واحدة لتوليد القوة لممارسة التمرين، يتم تجنيد عضلات أخرى لتحقيق الاستقرار لبقية الجسم أثناء عمل تلك الساق. وبالمثل، عندما يتم استخدام ذراع واحد فقط لممارسة التمرين، فإن عضلات الجذع العميقة التي تعمل كمثبتات تُجند لتكون أساسا صلبا لتلك الذراع للتحرك. تشير الدراسات حول الحركات أحادية الجانب مثل حمل الحقائب، وتمارين الدفع والتجديف أحادي الجانب، إلى أن استخدام ذراع واحدة فقط لحركات الضغط Press أو السحبPull أو الحمل يمكن أن يساعد في زيادة تجنيد عضلات تثبيت العمود الفقري، وبالتالي يحسن من أداء التمارين الأخرى. فعند أداء البنش برس في وضعية التمدد فإن التمرين يكون محكومًا في المقام الأول بعضلات الصدر والكتف، في حين أن أداء تمرين دفع الأكتاف Shoulder Press وقوفا يكون محكوما بقوة الجذع.

 

 كيف تعرف أية جهة هي الأضعف؟

خذ مثالا في تمرين الديدليفت أحادي الجانب Single Deadlift:

  • ابدأ بوزن معقول وأد التمرين 3 عدات لكل جانب.
  • لو أديت كل العدات في كلا الجانبين بقوام صحيح فزد الوزن وكرر.
  • استمر في زيادة الوزن حتى تشعر أن أحد الجهتين لا يمكنها زيادة الوزن مالم تغير القوام ولو شيئا قليلا.. تلك الجهة هي الأضعف.

في المرة القادمة أدرج في جدولك بعضا من التمارين أحادية الجانب مثل:

الجزء العلوي: Single Arm Chest Press، Single Arm row ، Single Arm Overhead Press

الجزء السفلي: Single leg glute bridge  Split Squat, Single Leg RDL,Single Leg Hip Thrust, Lunges

عند البدء بالتمارين أحادية الجانب، راع ما يلي:

  • ابدأ بمستوى مناسب من القوة، لنقل 5-12 عدة.
  • لتحدد الجهة الأضعف الوزن الذي ستحمله، إذ الهدف هنا أن نقوي الجهة الأضعف لتتساوى مع أختها الأقوى (وليس تقوية الجهة الأقوى).
  • ابدأ التمرين بالجهة الأضعف حيث لا تزال منتعشا لم يدركك تعب التمرين بعد.
  • لتكن العدات متساوية في كلا الجهتين.
  • مع تحسن القدرة على التحكم في الجسم، قم بزيادة مستوى الشدة.

على الرغم من أن الوحدات الحركية في كلا الطرفين يتم تجنيدها، فإن أحد الأطراف يقوم بمعظم العمل بينما يكون الآخر في فترة راحة، مما يجعل من الممكن التبديل من جانب إلى آخر مع القليل من/ بدون راحة.

المصادر: 

What Is Unilateral Training and Why Is It Important? (Shape Magazine)

The Benefits of Unilateral Training  (Ace Fitness)

 

كيف تنشئ ناديك الرياضي المنزلي

سأل : أريد أن أخسر وزناً ولا قدرة لي على الاشتراك بالنادي، فهل يمكن أن أصل لهدفي عن طريق التمارين المنزلية بدلاً من النادي؟
أولاً لابد أن نقوم بتصحيح بسيط. : إذا أردت أن تخسر وزناً فليست التمارين هي المحور والمفتاح وإنما عجز الكالوريات هو المهم . لابد -لكي تخسر وزنا- أن تكون السعرات الداخلة عن طريق الأكل أقل من السعرات المصروفة بشكل عام ، ولأجل الاعتقاد السائد بأثر التمرين الكبير على خسارة الوزن فيعمد الكثير من الناس إلى تقديم الاهتمام بالتمرين على الاهتمام بكمية الطعام، ولذلك لا يجدون نتائج سارّة غالبا. إذا أردت أن تخسر وزنا فإن هدفك الأول يجب أن يكون مراقبة طعامك والتقليل منه بعض الشيء وزيادة الحركة بعض الشيء ليحدث عجز الكالوريات.

والآن نأتي للسؤال : هل يمكن أن تؤدي التمارين المنزلية نفس عمل تمارين النادي ؟
الجواب: نعم إلى حد كبير . لو كان هدفك خسارة الوزن واكتساب بعض القوة فيمكن ذلك بشرط مهم: توفر الأدوات اللازمة لذلك .
وفي هذه التدوينة سأخبركم بأهم الأشياء التي يمكنك توفيرها لتبدأ رحلة القوة واللياقة العضلية، بعضها ستجدونه في محلات الرياضة الكبرى هنا، وبعضها سأضع لكم رابط شرائه من المتاجر الالكترونية للاحتياط.

1-  الدنابل Dumbbells ، وتأتي مفردة أو في أطقم من أوزان مختلفة تصل إلى 5 كيلو، وdumbbellsلكن حذارٍ، لو كنت تنوي الخوض في هذا الأمر لآخر العمر فعليك أن تضع في حسبانك أن 5 كيلو لن تكفيك ( ولو كنت امرأة). كلما توغلت في عالم الأثقال وذقت حلاوة القوة واللياقة كان حماسك لزيادة الأوزان أكبر، فلعلك ستحتاج يوماً أن تبتاع 15-20-25 كيلو وأكثر، ولن تجد المكان الكافي لحفظ كل هذه الأثقال فماذا ستفعل؟  

أنا أخبرك: إما أن تشترك في نادي، أو تستثمر في صحتك وتبتاع الدنابل القابلة للتعديل ، وهي زوجين من الدنابل إلا أنه يمكنك التعديل عليها بحيث يصل وزنها من 5 كيلو إلى 25 كيلو أو أكثر وبذلك يكون حفظها سهلا ولا تأخذ حيزا كبيرا. عيبها أنها غالية بعض الشيء ولكن لو فكرت في الأمر فهذا سيوفر عليك جدا الاشتراك في النادي أو شراء المزيد من الأوزان كلما اجتزت مرحلة من مشوارك اللياقي.

تنبيه مهم : قبل الشراء تأكد أن ما ستحصل عليه زوجا كاملا من الدنابل وليس قطعة واحدة فقط.

 

2-  الكرسي القابل للتعديل Bench : وهذا سيمكنك من أداء العشراتbench من التمارين عليه إما مسطحا أو مرتفعا أو منخفضا. قد يكون البنش المسطح أرخص ثمنا ولكنه جامد لن يمكنك رفعه ولا خفضه وبالتالي تفوت على نفسك فرص ثمينة في أداء تمارين متنوعة تستهدف عضلات مختلفة.  

3-  أشرطة المقاومة القصيرة Mini Bands : حيث ستضفي مقاومة محببة للعضلات في بعض التمارين التي لا تستلزم أوزانا . وتأتي في 5 قوى مختلفة تتدرج من الخفيف للثقيل جدا.  وهناك نوع من هذه

الأشرطة القصيرة قماشي متين لمقاومة الأرجل بالذات وتصميمها يمنع انزلاقها والتفافها على بعض وتدعى Glute Bands

4-  أشرطة المقاومة الطويلة Resistance Bands والتي تمكنك من أداء العديد من التمارين لمختلف عضلات الجسم خاصة لو لم يكن لديك الدنابل الكافية في الوقت الحالي، أو كنت مسافرا، أو  كانت بك إصابة تمنع استخدامك للأوزان الحرة. 

5 –  عقلة الباب، وهي عصا تثبت في أعلى الباب، ويمكنك بها أداء تمرينعقلة رفع الجسم PULL-UP/ Chin-Up ووصل حبال المقاومة الطويلة لأداء المزيد من التمارين المتنوعة. 

هذه خمسة أشياء تحتاج لابتياعها ليمكنك الحصول على تمرين فتاك ورهيب.

ولكن هناك أمر شديد الأهمية : ليمكنك الاستفادة مما سبق فلابد أن تكون عندك خطة تدريبية ممتازة، إذ لا يحسن بك أن تؤدي كل يوم تمرينا جديدا رأيته في يوتيوب أو انستغرام! لعل الاستثمار في الاشتراك مع مدرب فكرة جيدة حيث يكتب لك جدولا مرتبا موافقا لأهدافك ويتدرج فيه معك في كل مرة. وإن أبيت فالنت مليء بالبرامج التدريبية الجيدة. اختر ثلاثة برامج للمبتدئين؛ أحدها للجزء العلوي، والثاني للجزء السفلي والثالث لكمال الجسم، وخصص لكل تمرين يوماً من أيام الأسبوع (فهذه ثلاثة أيام) تؤديها فيه وتكتب إنجازك في كل مرة: كم جولة أحرزت، كم عدة أديت، كم كان الوزن، وكيف شعرت في التمرين؟ وكلما وجدت أن قوتك تحسنت وأن التمارين تزداد سهولة فعليك برفع شدة التمرين عن طريق زيادة الأوزان أو العدات، لكن احذر من الاستعجال في ذلك، فالحفاظ على التكنيك الصحيح للتمرين أهم من زيادة الأوزان، للحصول على القوة المطلوبة دوت إصابات بإذن الله.

وإياك والتنقل في البرامج وتغييرها كل يوم، إنك إن فعلت ذلك فلن تستطيع أن تحكم على زيادة قوتك أبداً.

توكل على الله وابدأ، ولعلك في يوم تُوفّق لتجد حجرة فارغة في منزلك تحولها إلى نادٍ صغير وتتوسع في شراء المعدات اللازمة كالبار ومنصة السكوات والكِتِل بِلْز وغيرها.

ويا أيتها المرأة المهتمة بالرياضة، صدقيني في أن عالم الأثقال عالم جميل وممتع،  وفيه تشعرين بالإنجاز وتزداد ثقتك بنفسك وتزداد قوتك إن اهتممت بالتدرج والزيادة، فلا تخافي من التعضيل والتضخيم فلن يحدث لك.