كل شيء سيء يرتبط بسن اليأس : السمنة ، الحرق البطيء، الكهولة والعجز، ذوق الملابس القديم، بطء الفهم ، لا تلبس ألوان زاهية، لا تتزوج من جديد، لا تغامر في بناء مشروع تجاري .. بالعربي : ” روحي موتي”!

ولكن لماذا ؟

سن “اليأس” مصطلح لا أعرف منشأه. ما ورد في القرآن هو الإياس من المحيض ، وليس من الحياة والاستعداد للموت .

لماذا لا يكون هذا السن : سن الحياة الجديدة ؟

سن “اليأس” عندي بدأ مبكرا بسبب تناولي للكيماوي في سن الثالثة والأربعين ، ومن بعد هذا السن بدأت حياتي الجديدة ، حتى أني كتبت كتابا سميته “الحياة الجديدة، أيامي مع سرطان الثدي”.

بعد هذا السن أكملت دراستي الجامعية وحصلت على درجة البكالريوس في الشريعة بتقدير امتياز مع مرتبة الشرف الأولى ، وبدأت متجري الالكتروني لأربع سنوات ، وحصلت على دبلوم في تعليم اللغة الإنجليزية كلغة أجنبية، وصرت أعلمها للراغبات لمدة 3 سنوات، ثم أهديت نفسي رخصة التدريب الشخصي الرياضي بمناسبة بلوغي سن الخمسين.

لم أختبر سن اليأس بعد ..

صحيح أن الدورة الشهرية انقطعت مبكرا، ولكن لا زال أمامي عالم رحيب الآفاق من التجارب والفعاليات التي يعجبني أن أجرب نفسي فيها.

بعد “سن اليأس” ركبت القارب لأول مرة وأنا الي كنت أتجنبه خوفا من البحر.

بعد “سن اليأس” حصلت على رخصة القيادة وتخلصت من السائق.

بعد “سن اليأس” قررت أني أود الاحتفاظ بصحتي وأزيد قوتي ولياقتي فتوجهت لتمارين المقاومة وحمل الأوزان الثقيلة. اشتركت مع مدربين وفي كل مرة كنت أتحدى نفسي بكسر أرقامي الشخصية إما بزيادة الأوزان أو بزيادة التكرارات أو كليهما ..

كان يعجبني أن أمشي في النادي المليء بالشابات جدا وأحمل أوزانا يهبن حملها، وأنا “الخالة” “الخمسينية” “الشايبة”!

لم أختبر سن اليأس بعد، وأدعو الله ألا أختبره. فالقلب هو الذي يشيب في الحقيقة، والروح هي التي تشيب في الحقيقة، وكلاهما لهما انعكاس على نظرتك للحياة .

لا تدعي أحدا يخبرك  أنك كبرت وفاتك الوقت ..

لا تدعي أحدا يخبرك أنك لا تستطيعين..

إن كنت أنا قد استطعت بحول الله وعونه، فبإمكانك أنت أيضا ذلك.

لا تبتعدي كثيرا .. سأعود قريبا للمزيد من الحديث عن هذا الموضوع بإذن الله .

تمتلئ الحياة بالانشغالات والالتزامات المختلفة كالعمل، والتمرين والدوام والعائلة والوقت الشخصي وكلها تتنافس في السيطرة على حياتنا، مما يجعل تحقيق التوازن بين العمل والحياة تحدياً كبيرًا خاصة لمن كان يهتم بإعداد وجبات طعامه الصحية تجنبًا لتناول الطعام السوقي و التخبيص. ومع حسن التدبير والإعداد المسبق يخف هذا الضغط بشكل كبير مما يمكّن الفرد من إيجاد أوقات فراغ كافية ليلتقط فيها أنفاسه. وفيما يلي هذه الطرق الرائعة لتقليل الوقت الذي يُقضى في المطبخ.

• الاستثمار بشراء آنية حفظ الطعام: إن الإقدام على هذه الخطوة قد يكلف بعض المال ولكنه مهم جدا لنجاح الإعداد المسبق لوجبات الطعام. قم بشراء مجموعة متنوعة الأحجام لاستيعاب وجبات الطعام المختلفة، واختر آنية سهلة التعبئة كتلك التي تسمح لك بتعبئة وجبات الغداء والسناكات في علبة واحدة تحملها معك إلى الدوام. من المفيد أيضًا توفير آنية تسمح بالتجميد لتخزين الشوربة وبقايا الطعام. اختر البلاستيك الجيد وأفضل منه الزجاج، ولا تبخل على صحتك بالمال.  
• إعداد قوائم للطعام: قبل يوم التسوق اكتب خطة لقائمة طعام الأسبوع كله شاملة الوجبات الثلاث والسناكات. شجع أطفالك على تقديم اقتراحات للطعام مع الأخذ في الاعتبار الخيارات الصحية، وسيساعدك التخطيط المسبق للطعام إلى إنشاء أكثر من نصف قائمة البقالة فتذهب إلى السوق بقائمة مشتريات قوية ومنظمة. كما يساعد هذا أيضًا على التوفير في الميزانية من خلال تجنب عمليات الشراء غير ضرورية أو العشوائية التي ليس منها فائدة. هذا التسوق المنظم سيجنبك التخبيص الذي يحدث عادة عندما تهم بإعداد الوجبة الصحية فلا تجد مكوناتها حاضرة.
• الإعداد المسبق للطعام Meal Prep: حدد يومًا في الأسبوع تخصصه للإعداد المسبق للطعام. عادة ما يكون يوم التسوق مثالياً لأن المنتجات تكون طازجة وأنت متهيأ نفسياً للتفرغ لإعداد الطعام. نقضي الكثير من الوقت في تقطيع الخضراوات، قم بهذا العمل في وقت مبكر ثم خزنها في آنية فردية أو أكياس بلاستيكية، وقم بتسمية كل حاوية وفقًا لتاريخ الاستخدام حتى تعرف الآنية التي يجب استخدامها أولاً. هل فكرت في إعداد أقراص البرجر في نفس يوم شراء اللحم بحيث تزنه وتفلطحه ثم تغلفه بالنايلون وتجمده؟ ماذا عن حشوة المحشي التي يمكنك صنع محشي الكوسا والكرنب، بل وإعداد (كباب الحلة) منه؟ يمكنك كذلك تتبيل صدور الدجاج وتوزيعها في أكياس صغيرة حسب أفراد الأسرة وما عليك إلا إخراجها وطهيها سريعا على المشواة أو في المقلاة. هناك العديد من الأفكار الإبداعية في Pintrest. ما عليك إلا دخول البرنامج وكتابة Meal prep والإبحار.
• طهي الحبوب مبكراً: بمجرد تحديد قائمة الطعام الأسبوعية سيمكنك تحديد الحبوب التي ستتناولها خلال الأسبوع. قم بطهي الحبوب في وقت مبكر من الأسبوع، حيث أنه من السهل إعداد الكينوا والأرز البني (الذي يستغرق وقتاً أطول في الطهي من الأرز الأبيض) والمكرونة كاملة الحبوب وتخزينها في الثلاجة لسهولة الوصول إليها. هناك دراسات تثبت أن طهي وتبريد الباستا والرز والبطاطس لأكثر من نصف يوم يجعلها نشويات مقاومة للهضم فبالتالي تعطي سعرات حرارية أقل من مثيلاتها الطازجة. أرجوك لا تقل: لا آكل البايت!
• اطبخ مرة وكلْ مرتين: يمكنك الاستفادة من بقايا الطعام لتقليل الوقت الذي يتم قضاؤه في المطبخ. فإذا قمت بإعداد المحشي مثلاً فيمكنك الاستفادة من حشوة الكوسا والبطاطس في إعداد شوربة العدس أو عجة الكوسا. وإذا تبقى شيء من دجاج السليق فيمكنك تحويله إلى فتة بإعادة تدويره مع بعض المنكهات الطبيعية وإضافة اللبن والخبز المقلي بالقلاية الهوائية، أما عظام اللحم فيمكنك إعادة سلقها مع بعض الأعشاب لتحصلي على مرق كفيل بتحويل أي طبخة متواضعة إلى طبخة لذيذة وهكذا. فكري كذلك في طبخ مقدارين من الوصفة الواحدة والاحتفاظ بها في الفريزر لحين الحاجة؛ مثلا صينيتين من اللزانيا أو من صواني الخضار، ستجدها حينما تعود من العمل جائعًا و متعبًا وكأنها كنز.
• التجميد: اجعل الفريزر أفضل صديق لك. فكما يمكنك الاستفادة من بقايا الطعام، يمكنك ملء أوعية كبيرة من الشوربة، أو المرق أو حتى الأطعمة شبه الجاهزة لتتجمد بشكل جيد، وتسمح لك بتخزين الوجبات للأسابيع التي تكون مشغولا فيها، وفي أيام الشتاء الباردة.
• الاستثمار في الطباخات الذكية: تقدم قدور الضغط والطباخات البطيئة Slow Cooker Pot والقلايات الهوائية فرصًا هائلة للاستفادة من الوقت.  فإذا قمت بإعداد الخضار في وقت مبكر، فيمكنك إضافتها إلى الطباخة البطيئة لطهيها مع اللحم أو الدجاج والمرق ببطء طوال اليوم (عادة بإعدادات منخفضة)، أو تثبيت المؤقت ليعمل قدر الضغط الكهربائي في الساعة المحددة ثم يحتفظ بالطعام دافئا، وحين تعود إلى المنزل ستتناول وجبة ساخنة وجاهزة. ويمكنك كذلك قلي الدجاج المتبل سابقا في القلاية الهوائية، ولو بحثت جيدا في النت ستجد الكثير من الوصفات الجيدة للطهي في القلاية الكهربائية.

 

لا ينبغي أن تربط وقت تناول الوجبة بخطوات إعداد لا نهاية لها وساعات طوال تقضيها في المطبخ كل يوم. بدلاً من ذلك، يجب أن تكون هناك فرصة للتواصل مع العائلة والأصدقاء والحديث حول أحداث اليوم. وهذه الأساليب -المذكورة سابقا- يمكن أن تقلل من الوقت الذي تقضيه في المطبخ، وتضيف دقائق ثمينة إلى أسبوعك.

 المصادر: 

Weekly Meal Hacks to Reduce Time in the Kitchen

https://www.bbc.com/news/health-32019176

https://www.pinterest.com/

 

 

في مجتمع أصبح حريصا على الصحة إلى درجة تقارب الوسوسة فإنه يردنا حجم هائل من المعلومات التي تخص خسارة الوزن واللياقة وكيف نأكل وننام ونتنفس وكأن الإنسان لم يعش قبل كل هذه المعلومات حياة صحية طيبة. والحقيقة أن الإنسان يمكنه أن يعيش بصحة دون كل الممارسات  العجيبة التي تفتقر إلى الأساس العلمي الصحيح غالباً والتي تحيد بالمرء عن الطريق الصحيح البسيط إلى طرق أخرى شائكة ثم لا توصل إلى الهدف في النهاية .

وإليك بعض الخرافات الشائعة والتي يستميت البعض في اتباعها  لخسارة بعض الكيلوات تاركين وراء ظهورهم الممارسات الأسهل والأصح.

1-   تناول العشاء في ساعة متأخرة من الليل سيزيد وزنك: إن تناول العشاء متأخراً أو في ساعة معينة من اليوم لن يسبب في زيادة وزن لم تكن لتزيده بسبب ممارساتك الغذائية الخاطئة أو افتقارك للنشاط الجسدي اللازم. زيادة الوزن تحدث عندما نستهلك سعرات حرارية أكبر مما نصرف، سواء كان ذلك الأمر في أول الوم أو منتصفه أو نهايته.  ومع ذلك ففي الواقع أن الناس الذين يأكلون الكثير من الطعام في ساعة متأخرة من الليل يستهلكون بالعادة أطعمة كثيرة السعرات ( أطعمة سريعة، سندوتشات جبنة، حلويات وشبسات) وبالتالي يتعرضون لزيادة الوزن.

2-   عليك أن لا تخلط العناصر الغذائية  أثناء تناولك الطعام بعضها ببعض، فتأكل البروتين وحده و الكاربوهيدرات وحدها و الدهون وحدها: لا تعامل جهازك الهضمي كأنه طفل صغير غر عليك أن تعلمه ما ينفعه، فجهازك الهضمي خُلق ليتعامل مع أكثر من عنصر غذائي في نفس الوقت. صحيح أن لكل من البروتين والكاربوهيدرات والدهون آلية خاصة في الهضم ولكن يمكن للجهاز الهضمي أن يقوم بهضم كل هذه العناصر دفعة واحدة بتناغم وتتابع. وتذكر أن القليل جداً من الأطعمة ما يكون بروتيناً محضاً أو كاربويدات محضة أو دهون محضة، أما الباقي فخليط أصلاً من هذه العناصر، فليس من المفهوم أن تمتنع عن خلطها في طعامك .

3-   الأنظمة الغذائية التي تكون منخفضة الكاربوهيدرات/عالية البروتين/ معدومة الدهون هي المثالية لخسارة الوزن، والسبب في ذلك أن سر خسارة الوزن هو تناول سعرات حرارية أقل مما تصرف، والدهون تحوي سعرات حرارية أكثر (9سعرات/جم ، مقابل 4 سعرات/جم الدهون والكاربوهيدرات) لذلك كان من الأسهل قطع هذه السعرات الزائدة عن طريق قطع مصدرها وهي الدهون: وفي الواقع أن  منظمة الغذاء الأمريكية توصي بأن يكون 20-35% من السعرات اليومية مصدرها الدهون، 10-35% من البروتين ، والباقي من الكاربوهيدرات حيث أن تناول هذه العناصر الغذائية بالكميات الصحيحة المتوافقة مع هدفك مهم جداً للوصول للوزن المنشود .

4-   الكاربوهيدرات ضارة بالصحة وتسبب زيادة الوزن وبالتالي يجب تفاديها: فيما يخص خسارة الوزن، فإن كمية العناصر الغذائية (الكاربوهيدرات والبروتين والدهون) ليست بذات أهمية معادلة كمية السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المصروفة. فلو كان عليك مثلاً تناول 1800 سعر حراري لتفقد نصف كيلو في أسبوع ، فإنك بالتزامك بهذا القدر من السعرات يومياً ستفقد النصف كيلو سواء كان مصدرها أغذية متنوعة غنية بالعناصر الغذائية ، أو 18 حبة من الكت كات أبو إصباعين (100سعر حراري). ومع ذلك فلا شك أن من الذكاء تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين  لتشعر بالشبع فترة أطول، وبالتالي تقودك إلى الالتزام بالسعرات المطلوبة لخسارة الوزن (بل وربما تناول أقل من ذلك مما يقود إلى خسارة أكبر). ومن ناحية صحة القلب فإن أصح حمية فيما يبدو هي حمية البحر المتوسط الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الغنية بالأوميقا 3 والموجودة في السمك ، وقليلة الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والسكر المضاف .

5-   حذف بعض الوجبات طريقة مثلى لخسارة الوزن: وفي الحقيقة أنك عندما تحذف وجبة فإن نمط غذائك يتغير وهذا قد يؤدي بك إلى تناول كمية أكبر من الطعام وتظل تعوض الوجبة التي حذفتها طوال اليوم مما يقود إلى زيادة الوزن .

6-   5 وجبات صغيرة أفضل من 3 وجبات كبيرة: وفي الحقيقة أن هذا أمر غير مهم طالما أن عدد السعرات في الاثنين ضمن النطاق المطلوب لخسارة الوزن، والأفضل أن تفعل ما يناسب تفضيلك ونمط حياتك. وبرأيي الشخصي في مجتمعنا الذي لم يعتد بعد على حساب السعرات للوجبات، فإن تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم قد يؤدي إلى تجاوز الحد المسموح من السعرات والإفراط فيها وبالتالي زيادة الوزن.

7-   تناول الجريب فروت أو أي ثمرة غيرها يساعد على حرق الدهون ونزول الوزن: كلنا سمعنا بحمية الجريب فروت أو الأناناس أو الشوربة الحارقة أو غيرها مما يركز على “العناصر السرية” أو “الخلطة السحرية” التي تساعد على حرق الدهون، وللأسف لا يوحد أي شيء من هذا القبيل في الواقع، وليس هناك أي طعام يمكنه أن يساعدك على حرق الدهون. الحل الحيد المؤكد هو أن تسرع من عملية الأيض عن طريق التمرين وزيادة العضلات ( بالعربي : تمارين الأثقال والكلام للنساء أيضا)

8-   خسارة الوزن السريع أمر يمكن المحافظة عليه: هناك العديد من الحميات التي تضمن للمشتري خسارة ومن سريعة  قد تصل إلى 5-10 كيلو في الأسبوع. هذا المقدار من خسارة الوزن أمر ممكن في الأنظمة شديدة الحرمان والصرامة، ولكن مشكلتها أنه لا يمكن الاستمرار عليها مدى الحياة. كم كبير من الوزن المفقود عن طريق هذه الحميات هو سوائل وكتلة صافية من الجسم (والتي تتضمن  العضلات والبشرة والشعر والأعصاب والأوعية الدموية والأربطة والأنسجة الضامة) وليس من الدهون، لذا فحالما تتوقف عن المضي في هذه الحميات وتعود إلى أكلك الطبيعي المعتاد فإنك تستعيد كل ما فقدت من وزن وربما أكثر.

9-   عليك أن توقف عن تناول طعامك المفضل لتخسر الوزن: أفضل طريقة لخسارة الوزن والمحافظة على هذه الخسارة أن تغير نمط حياتك إلى النمط الصحي الذي يشمل تناول طعام متكامل متوان والقيام بالنشاط الجسدي الكافي.

وفي النهاية فإن “الريجيم” ليس الحل، وإنما أسلوب الحياة الصحي الذي يتسم بتناول كل الأطعمة (حتى المقليات والإندومي والحلويات) باعتدال وتقنين، إذ أن بعض الطعام تأكله لأجل الصحة والشبع، وبعضه تأكله لأجل سعادتك وإرضاء مزاجك (ومش غلط).

خسارة الوزن و الوصول إلى الوزن المطلوب ليس بالأمر الهين وإلا لم يتعب أحد، وتحتاج إلى جهد والتزام ، ولكن لا يلزم لذلك اتباع كل الأمور الغريبة السابقة، وإنما الأمر أسهل من ذلك وهو تغيير أسلوب الحياة إلى النمط الصحي الذي يمكنك أن تستمر عليه مدى الحياة:

–      كل من كل العناصر الغذائية الرئيسية بالكميات المناسبة لهدفك.

–       تحرك  وزد من نشاطك الجسدي عبر تمارين منتظمة 3-6 مرات أسبوعياً، وأداء أعمال حركية بسيطة كالصعود بالدرج بدلاً من المصعد أو إيقاف السيارة بعيداً عن المنزل أو الذهاب للمسجد أو البقالة القريبة مشياً، المهم أن تحاول الحصول على 10 ألاف خطوة على الأقل يومياً.

–       أحط نفسك بالدعم. إن التشجيع الذي يمكنك أن تناله من الأهل أو الأصدقاء في غاية الأهمية حين تجد  نفسك محبطاً فقيراً عن الحوافز والتشجيع .

 

المصدر : Diet Myths Debunked: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6707/diet-myths-debunked

هل أنت من الذين يتعبون حتى يصلوا، وقد لا يصلون فتحنق؟ لعلك تبذل قصارى جهدك مع كل تمرين سكوات ولنجز بأوزان عالية ومعتبرة، وتتمرن بإخلاص لدرجة الفشل، بل قد تتمرن مرتين يومياً ومع ذلك لا تضخم عضلاتك جراماً واحداً.

دعني أخبرك شيئاً، لا تنمو العضلات في النادي وإنما تنمو بعد الانتهاء من التمارين، ذلك أنك عندما تقوم برفع أوزان ثقيلة، تعاني العضلات من تمزقات دقيقة وتسمى هذه العملية بعملية الهدم، ثم يقوم جسدك بإصلاح هذه الإتلافات مباشرة في عملية البناء، لكنه سيحتاج إلى مساعدتك.

إذا كنت تبغي الحصول على أقصى استفادة في كل مرة تتمرن فيها، فعليك أن تضع عملية الاستشفاء في حسبانك، وإليك هذه النصائح لتنير لك الطريق.

1- ادفع الحاجز، لكن لا تكسره

يخلق تمرين المقاومة إذا أدي بالشدة الكافية المحفزات المطلوبة لنمو العضلات، لكن لا تجهد عضلاتك تماماً لدرجة أن تظل تؤلمك لعدة أيام. إذا قمت بدفع جسدك باستمرار لتصل لقمة الإجهاد في كل مرة تتمرن فيها، سوف يتراكم هذا التلف بمرور الوقت وسوف يقوم جسدك بتوجيه طاقته لإصلاح هذا التلف بدلاً من استغلال هذه الطاقة فى بناء عضلات جديدة.

المطلوب فقط أن تتمرن  بشكل أكبر من ذى قبل لكن لا تتلف نفسك في التمرين (ولا في غيره) .

2- احمل تغذية ما قبل التمرين على محمل الجد

عملية الهضم عملية طويلة؛ ذلك أن البروتينات والكربوهيدرات التي ستلتهمها قبل التمرين سوف تظل في جسدك إلى بعد الانتهاء منه، لذا قم باختيار طعامك بحكمة، وتأكد من حصولك على طعام ذي جودة عالية، وبروتينات خالية من الدهون وبعض الكربوهيدرات المركبة خاصة إذا كنت تخطط لتمرين قوي. أقترح عليك أن تأخذ وجباتك قبل التمرين بساعتين تقريباً لتفادي مشكلات الهضم أو تقلصات المعدة.

3- لا تفوت تمارين الإطالة stretching

إن الإطالة هي أكثر ما يهمل الناس بعد الانتهاء من تمارينهم على الرغم من مكاسبها الرائعة، ذلك أن الإطالة وسيلة عظيمة للتخلص من تشنج العضلات وتهدئة الآلام التي قد تشعر بها بعد التمرين، كما أن الإطالة المطولة بعد ممارسة تمرين معتدل واتباع حمية غذائية له دور كبير في تقليل مستوى الكوليسترول وتصلب الشرايين بشكل واضح. والأكثر من ذلك، أن الإطالة مهمة جداً في تحسين أداء التمرين ذلك أن عدم وجود ليونة ومرونة في العضلات بالقدر الكافي يمكن أن تحد من مكاسبك للزيادة العضلية عند قيامك بالعديد من التمارين المركبة، وأعني بها تلك التي تشغل عدة مفاصل في نفس الوقت كتنويعات السكوات والديدليفت والضغط وغيرها. على سبيل المثال، إذا كان كاحليك مشدودين فإنه لن  يمكنك أداء تمرين السكوات بالعمق الكافي وبالتالي تحصيل أعلى فائدة، وكذا لو كانت عضلة الهامسترنق مشدودة (الفخذ الخلفية) فإنك قد تسبب لنفسك ضرراً بأداء الديدليفت. قم بتخصيص عشرين دقيقة على الأقل بعد التمرين للتبريد ولإطالة عضلاتك. تأكد أنك إذا لم تخطط لعمل الإطالة مسبقاً فإنك غالباً ستتجاهلها بعد الانتهاء من تمرينك.

4- أتقن اختيار بروتين ما بعد التمرين

إن بروتين ما بعد التمرين مهم للغاية خاصة إذا لم تكن قد تناولت أي طعام لعدة ساعات. اهدف لتناول 20-50 جرام من البروتينات بعد كل تمرين حسب وزنك. معظم النساء يكفيهن 20 جرام من البروتين، لكن على الرجال تناول الحد الأقصى (50 جرام). إن بروتين الوي whey هو أكثر المكملات الغذائية شهرة كونه في متناول اليد وسهل الاستخدام ويوفر معدلات امتصاص عالية مهمة بعد جلسة تمرين مجهدة. لا تنظر إلى الطعم والسعر فقط، لكن استثمر نقودك في نوع جيد لترى الفرق.

5- تناول الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يستنفذ جسدك البوتاسيوم -وهو معدن رئيسي يلعب دوراً في قوة العضلات- بعد جلسة تمرين مجهدة، لذا يجب إدراج مصدر للبوتاسيوم في مغذيات ما بعد التمرين .

6- احصل على نوم كاف

النوم ليس لمجرد الاسترخاء، النوم هو وقت الراحة الضروري الذي يحتاجه جسدك ليرمم نفسه. إن التضحية بساعات النوم لفترات طويلة يمكنه أن يضعف عقلك ويؤثر سلباً على تمرينك. سبع ساعات من النوم الليلي هو عدد الساعات المثالي للنوم، ومع ذلك فقد يحتاج بعض الناس -ومنهم الرياضيين- إلى تسع ساعات. حاول ترتيب جدولك اليومي بحيث تخلد لفراشك مبكراً، كما أن تحديد زمن معين للتوقف عن مشاهدة التلفاز أو استعمال التكنولوجيا يفيد جداً .

7- مارس بعض أنشطة تعافي العضلات

يعمد بعض الأفراد إلى الراحة التامة بعد أداء تمرين عنيف ومجهد بحجة الاستشفاء، وفي الحقيقة أنه من المفيد القيام ببعض الحركة البسيطة مثل المشي للسوق، أو ركوب الدراجة أو حتى التمارين الحركية التي تعزز الاستشفاء. كما أن ممارسة التمارين المعتمدة على وزن الجسم أو ممارسة بعض تمارين الكارديو الخفيفة بعد جلسة تمرين مقاومة مجهدة يساعد في تخفيف الألم بواسطة تحفيز سريان الدم ويحسن الدورة الدموية.

8- خفف الضغوطات

إن الضغوطات الشديدة مثل تلك الناجمة عن التمرين أمر جيد، في حين أن الإجهاد المزمن الناجم عن العوامل الأخرى كالعمل ومواعيد التسليم النهائية وعدم الحصول على القدر الكافى من النوم يمكنه أن يؤثر بقوة على كيفية شعورك يوماً بعد آخر وعلى سرعة تعافي عضلاتك. إن الإجهاد الشديد يمكنه أن يؤخر بصورة كبيرة مدة تعافى عضلاتك بين التمارين.

عندما تجمع بين التمارين القاسية والإجهادات المتقلبة المزمنة في جسد تمرن فوق طاقته فإنك تدفع بجسدك للانهيار عن طريق إحراز نتائج ضعيفة، أو الأسوأ من ذلك: الإصابة الخطرة. أي شكل من أشكال الاجهاد في حياتك يشكل عبئاً على حياتك بشكل عام وعلى قدرة جسدك على فعل أي شيء إضافي. قم بفعل ما يمكنك لتقلل مستوى الإجهاد لتضمن أنك ستتعافى بشكل أسرع، مارس شيئاً تحبه فعلاً. قم بإسعاد نفسك وأحط نفسك بمن يحبوك صدقاً.

المصدر: https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

رجع الشتاء حيث يقصر النهار ويطول الليل، وصار الناس يشتكون أنهم يتناولون المزيد من الطعام . هل يبدو هذا السيناريو مألوفاً لديك ؟ لست وحدك في الحقيقة . الدراسات تظهر أننا بالفعل نأكل زيادة في الشتاء وأن الغالبية تزيد أوزانهم بمقدار 1-2 كيلو ، ولكن لماذا؟

هناك عدة مناقشات في هذا الموضوع. بعض الدراسات تقترح أن المشكلة في الاستجابات البدائية في النفس الإنسانية تجاه البرد حيث كان الإنسان في القدم يحتاج للمزيد من الطبقات الدهنية لمواجهة البرد فيأكل ليخزن الدهون للتدفئة، تماماً مثل الدب القطبي وبعض أنواع الحيوانات الأخرى قبل الدخول للسبات الشتوي، لذا نجد أن النفس تميل للكاربز بالذات (نشويات وسكريات) والتي تبث “الدفء” في الأوصال.  لا أعرف حقيقة عن الوضع الآن مع الأجواء المكيفة  والملابس الثقيلة التي نرتديها!

ويقترح البعض أن الشتاء في بلاد الغرب عادة هو وقت الاحتفالات والأعياد حيث يكثر الطعام الطيب والاجتماعات الحميمة مع الأهل والأصدقاء . أما عندنا فزيادة رغباتنا بتناول الطعام واشتهائنا له مرتبط بالرغبة باستعادة الذكريات المرتبطة بدورها بالشتاء، كما نفعل حين نود استعادة ذكريات رمضان بإعداد الشوربة والسمبوسة لينتشر عبقها في البيت. يمكننا القول بأنه شيء يشبه “إعدادات الشتاء :Winter settings “شبة الضو و تناول الحنيني أو الحيسة أو العريكة في أوانٍ خاصة بها،  وارتداء الفروة أو المعاطف الجلدية ودلة الحليب بالزنجبيل، والعشاء الشتوي الدسم عادة لأن النفس في الشتاء (وغير الشتاء) لا تميل للبروتين والألياف “التي لا تدفئ“!!!

يقولون أيضاً أن ليل الشتاء طويل، ونهاره مغيم غالباً وهذا يسبب الاكتئاب عند البعض بسبب قلة التعرض لضوء الشمس،  والطعام يريح النفسية، واحزروا أي طعام بالذات يبعث النشوة والسعادة في القلب؟ نعم.. النشويات والسكريات، وإلا فهل سمعتم قط بأن صدور الدجاج المشوية والحبوب الكاملة والخضروات تسعد القلب؟ كلا، وإنما هو الحلويات والمعجنات والصواني الدسمة التي تبث الدفء في القلوب والأوصال!

قلت: (برضه؟)

وهناك أيضاً تبرير آخر جيد وهو أننا في فصل الشتاء وبسبب الشعور بالبرد نميل إلى كثرة الجلوس أمام المدفأة أو في سررنا تحت الأغطية للحصول على المزيد من الدفء ولا نتحرك بما فيه الكفاية فضلاً عن أداء أي تمرين، وقد أثبتت بعض الدراسات أن التمرين  يزيد من مستويات السيروتونين، وهو للمعلومية مادة كيميائية وناقل عصبي يساعد على التواصل بين خلايا الدماغ، كما أنه يحسن المزاج وينظم الشهية (ينظم وليس يزيد)، وبالتالي لا يشعر المرء بالنهمة القوية للطعام مع التمرين المنتظم، وهذا يلمسه الكثيرون عند انتهائهم من تمارينهم معتدلة الشدة بإحساسهم بالشبع وعدم رغبتهم في تناول الطعام لفترة بعد التمرين.

فإذا لم يتمرن المرء في الشتاء بسبب البرد وثارت شهيته نحو النشويات والسكريات بسبب الذكريات أو الجمعات أو ببساطة “إعدادات الشتاء” فخمن ما الذي سيحصل؟ إحساس بالرغبة في تناول السكريات والنشويات بالذات، فيرتفع سكر الدم للذروة ثم يهبط سريعاً فيهجم الإحساس بالجوع ثانية ونبحث عن طعام آخر (كاربز بالتأكيد) وهكذا تدور العجلة. ثم ماذا؟  بوووم .. حرق للسعرات أقل+ تناول أكثر للطعام =زيادة في الوزن بالتأكيد، ثم نلقي باللوم على الشتاء المسكين.

إذن ما الحل؟ هل نمتنع عن طيبات الشتاء وطقوسه؟

لا بالطبع، فالحرمان يزيد من قوة الرغبة بتناول الشيء الممنوع، وإنما علينا أولاً أن نغير من أفكارنا القديمة تجاه الشتاء ونهمته، ثم علينا بالاعتدال .. كلما هفت نفسك إلى تناول الكاربز فتناول كمية معقولة تشعرك بالرضا واقرنها بكمية جيدة من البروتين الذي يعطي الاحساس بالشبع والامتلاء، ويخفف في الوقت ذاته من ذروة سكر الدم .

وإن أصررت على تناول طيبات الشتاء فحاول تخفيف أثرها الصادم بتناول الوصفات قليلة الدسم منها 

وإن أبيت إلا تناول الوصفة الأصلية التي تذكرك بالأم والجدة، فبراحتك .. لكن تذكر أنه (ما أحد حيشيلك)!

# بس_بأقول

 

المراجع:

https://www.npr.org/sections/thesalt/2011/12/19/143950231/why-are-we-more-hungry-in-the-winter

https://www.webmd.com/diet/features/control-your-winter-appetite#2

https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-bootcamp/201009/can-exercise-cure-depression