حزب النحيف السمين Skinny Fat

انتشر مؤخرا في الأوساط الصحية مصطلح Skinny Fat أو “النحيف السمين” وهو مصطلح يصف الأشخاص الذين يبدون أنهم نحافا ويتمتعون بمؤشر كتلة جسم مثالي BMI ولكنهم في الحقيقة يحملون دهونا أكثر وعضلات أقل من النسبة الصحية لهم.
نسبة الدهون الطبيعية عند النساء تتراوح بين 21-33%، فإذا زادت عن ذلك مع وجود مؤشر كتلة طبيعي فهذا أمر مقلق، حيث تكون غالبية هذه الدهون دهونا حشوية تغلف الأعضاء الحيوية كالكلى والكبد والأمعاء مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكلسترول ومقاومة الإنسولين التي قد تسبب الإصابة بالسكري، والهشاشة وغيرها. ففي الحين الذي يبدو فيه الشخص النحيف السمين جذابا من الخارج، إلا أن جسده يكون عرضة للإصابة بالأمراض الخطيرة.

وفي الحقيقة أن مؤشر كتلة الجسم لا يعد مقياسا مثاليا على الرغم من انتشاره، وذلك لأن العامليْن الوحيدين اللذين يعتبرهما هذا المؤشر هما الطول والوزن دون اهتمام بما يكوّن هذا الوزن من سوائل وعضلات وعظام ودهون. لذلك قد تكون في إطار وزني مثالي طبقا لمؤشر كتلة الجسم ولكنك (أيضياً) تعد سميناً، وقد يشير BMI أنك ذو كتلة جسدية عالية وتكون في الحقيقة في وضع أيضي ممتاز.

حينما تكون في نطاق (الوزن المثالي) فقد لا تكون المشكلة في حملك للكثير من الدهون بقدر ما تكون المشكلة في امتلاكك للقليل من العضل. كلما قلت نسبة العضلات مع احتفاظك بالوزن المثالي زادت احتمالية انضمامك لحزب السكيني فات أو النحيف السمين، وهذا فخ يقع فيه الكثير من النساء حيث إن أهم أهدافهن عند الاشتراك بالأنظمة الصحية المختلفة هو “خسارة الوزن” والحفاظ على “الوزن” المثالي أكثر من بناء العضلات.

أنت امرأة تخافين من التعضيل؟  لن يحدث! غالب النساء لا يمكنهن بناء العضل الكافي ليبدين (معضلات ضخمات) إلا لو كن يقصدن ذلك حيث يقمن بتناول سعرات حرارية كثيرة جدا واستهداف العضلات المرغوب تضخيمها بتمارين شديدة الوطأة، وقد يلجأن لتناول العقاقير المختلفة للتضخيم، وفي الحقيقة لا أحد يطلب منكِ فعل ذلك.

ما السبب في كون بعض الناس “سكيني فات” على الرغم من اهتمامهم بالنظام الصحي؟

1-   تقليص السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه مما يؤدي إلى خسارة العضلات وبطء الأيض، وحالما يتوقف الرقم في الميزان عن النزول فإن الشخص يميل غالبا إلى تقليل الأكل أكثر مما يؤدي إلى المزيد من خسارة العضلات. لذا فإنه ينصح بإحداث عجز معتدل للسعرات (تقليل 15-20%) مع الاهتمام بتناول نسبة بروتين عالية ( 1.5جم لكل كجم ) مما يسمح بنزول الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات.

2-   الخمول الجسدي وكثرة الجلوس، ذلك أن الطعام الغني بالكربوهيدرات والدهون ومرتفع السعرات ينتج طاقة عالية ليصرفها الجسم، ولكن إذا لم تقابَل هذه الطاقة بجهد بدني كافي لصرفها فستخزن في الجسم على هيئة دهون. كما أن الكتلة العضلية ستتناقص مع قلة الاستخدام بمرور الأيام.

3-   عمل الكثير من تمارين الكارديو والاعتقاد أنه كلما زادت تمارين الكارديو كان أفضل في خسارة الدهون. وفي الحقيقة أن شد الجسم ونحته لا يكون عن طريق تمارين الكارديو وإنما عن طريق تمارين المقاومة معتدلة- مرتفعة الشدة. لا نقول إن تمارين الكادريو غير مفيدة، ولكن الاعتماد عليها دون الاهتمام بتضبيط الغذاء ليس مفيدا، بل قد يكون ضارا، وذلك لأن الإفراط في تمارين الكارديو يؤخر أو يقلل البناء العضلي والقوة العضلية، ومع أنه يحرق الكثير من السعرات إلا أنه لا يبني عضلا بنفس كفاءة تمارين المقاومة والتي تحرق – بالمناسبة- أيضا كمية جيدة من السعرات. من هنا يظهر أن تخصيص ساعة إلى ساعتين من تمارين الكارديو 4-7 مرات ف الأسبوع لا يعد أمرا مثاليا خاصة إذا صاحب ذلك نظاما غذائيا متطرفا ومجوّعا. إن فعلت ذلك فستضمن انضمامك بجدارة إلى حزب “النحيف السمين”.

4-   إهمال تمارين المقاومة: نسمع كثيرا من المدربين ينصحون عملاءهم بالبدء بتمارين الكارديو وإرجاء تمارين المقاومة ( لا أعرف لماذا)، أو ينصحونهم بتمارين مقاومة منخفضة الشدة (دون أن يكون هناك أي سبب صحي يدعو لذلك) سواء كانوا ذوي أوزان مرتفعة أو معتدلة، وهذا خطأ عظيم! جلسة تمرين مقاومة شديدة قد لا تحرق من السعرات مثل ما تفعله جلسة تمرين كارديو مرتفع الشدة، ولكنها تحرق أكثر بكثير مما يعتقده البعض، كما أن هناك ما يسمى (تأثير ما بعد الحرق) وينتج عن زيادة استهلاك الأكسجين بعد تمرين المقاومة مما ينتج عنه زيادة في السعرات المصروفة، وهنا يتفوق تمرين المقاومة على الكارديو، حيث إن جلسة تمرين مقاومة واحدة بشدة مرتفعة يمكنها أن ترفع معدل حرق ما بعد التمرين لعدة أيام وتفوق بكثير تأثير عدة جلسات تمرينية منخفضة الشدة.

وهناك أمر آخر: تمرين المقاومة هو الطريق الوحيد للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون.

ماذا علينا أن نفعل باختصار للتخلص من عضوية حزب النحيف السمين؟

1-   تمرن الكثير من التمارين المركبة بأوزان ثقيلة. ليكن هدفك أن تكون قويا جدا في تمارين مثل السكوات والديدليفت، والبنش برس وغيرها من التمارين المركبة فهي تساعد على بناء وزيادة كتلتك العضلية التي ترفع معدل حرقك الأساسي BMR وتجعلك تتمتع بذلك الجسد ممشوق القوام.

2-   لا تسرف في تمارين الكارديو. بعض المدربين ينصح بألا تزيد جلسة الكارديو عن 30 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع. لعل من المفيد أن تجعل جلستين من هذه الجلسات لتمارين الهت HIIT. ومع ذلك فلا تقصر نشاطك على التمارين سواء الكارديو أو المقاومة، ولكن عليك أن تتحرك أكثر خلال اليوم.

3-   تعلم كيف تأكل. هل سمعت بمقولة Abs are made in the kitchen؟ أي أن عضلات البطن تُصنع في المطبخ كناية على أهمية تضبيط الطعام لتزول الدهون المتراكمة على البطن فتظهر بالتالي عضلات البطن المطلوبة. نظام الطعام السيء كفيل بأن يحبط نتائج أفضل نظام تدريبي. لتخسر الدهون عليك أن تحقق عجز السعرات: تأكل أقل مما تحرق، وتهتم أكثر بالألياف وتناول المزيد من البروتين ولكن انتبه ألا تبالغ في هذا الأمر إذ أن عجز السعرات المتطرف يؤدي إلى نتائج لسلبية منها عدم بناء العضلات وإبطاء عملية الحرق وهذان بالضبط هما ما نحاول أن نصلحهما في معالجة مشكلة  النحيف السمين.

 

المصادر :

Why People Are Skinny Fat (and How to Fix It)

How to Tell If You’re Skinny Fat (and what to do if you are)

التمارين أحادية الجانب Unilateral Training

إذا سألت أي مشترك في نظام تدريبي عن هدفه في الاشتراك فسيذكر غالبا: زيادة اللياقة وتقوية ونحت الجسم.  والنحت يكون عن طريق زيادة القوة وتحسين شكل العضلات ويتم ذلك بتحسين الغذاء والتمرين بشدة وكيفية مناسبة.

من الطرق التدريبية التي لم تول مزيد عناية هو التمرين الأحادي الجانب Unilateral Training  حيث يقوم المتدرب بتمرين جهة واحدة فقط في كل جولة؛ يد أو رجل وحدها، وهذا خلاف التمرين الثنائي الجانب حيث تُمرن اليدان أو الرجلان في نفس الوقت، ومن تمارين هذا النوع البنش برس والسكوات ودفع الأكتاف Shoulder Press، ودفع الأرجل Leg Press والديدليفت وغيرها . لابد أنك لاحظت أن هذه التمارين تمثل غالب تمارين أي روتين تدريبي معتاد. ولكن على الرغم من شيوعها إلا أن هذه التمارين ثنائية الجانب قد لا تكون بنفس كفاءة التمارين أحادية الجانب فيما يخص بزيادة القوة وبالتالي النحت المرغوب.

ضع في اعتبارك أن جسم الإنسان يعمل غالبا باستخدام ذراع أو ساق واحدة في كل مرة. فعملية المشي مثلا يمكن اعتبارها النمط الافتراضي للحركة البشرية وهي حركة طبيعية أحادية الجانب. أثناء المشي، ينتقل الجسم بسرعة من ساق إلى أخرى في حين تتأرجح الذراعان للأمام والخلف في معارضة حركة الساقين. يتم تعلم هذه الحركات في سن مبكرة جدًا وتحدث بشكل متكرر بشكل لا واعي.  bulgarian split

 

التمرين أحادي الجانب وعلاقته بالجهاز العصبي المركزي:

لا تقتصر فوائد التمارين أحادي الجانب على تحسين الشكل الخارجي للجسم، وإنما يمكن أن يساعد الجهاز العصبي المركزي على تعزيز تجنيد الوحدات الحركية (وهي خلايا عصبية خاصة بالحركة وتتداخل في ألياف عضلية وتعمل عدة وحدات حركية معا لتنسيق انقباض عضلة واحدة) لزيادة المستوى العام لإنتاج القوة في العضلات المعنية بتحريك هذا الطرف (الرجل مثلا). وهذا يساعد على تفسير سبب انتشار التمارين أحادي الطرف مثل اللنجز والستب أب، حيث يمكن أن يتسبب استخدام ساق واحدة في كل مرة في إرهاق موضعي، مما ينتج شعورا بأن العضلات تعمل بجد أكبر. هذا الشعور حقيقة في الواقع لأن البحث يشير إلى أن تدريب القوة أحادي الجانب يمكن أن يزيد من معدلات إطلاق الوحدات الحركية في العضلة المعنية، وهو أمر مهم لتطوير القوة العضلية وبالتالي تعزيز نحت العضلات.

 كلا الجانبين سيصبحان أقوى:

من المعروف أن كل شخص عنده جانب أقوى من الآخر، وهذا أمر طبيعي، فالجانب الأقوى هو الذي نفضله في حركاتنا دائما، فالذي يكتب باليمين تكون يده اليسرى أضعف، وإذا كنت دائما تبدأ صعود الدرج بالرجل اليمنى فالرجل اليسرى أضعف. ومع أن هذا أمر طبيعي إلا أن وجود الاختلاف في القوة بين الجهتين أمر غير مرغوب فيه، والأمثل أن تكون عضلات الجهتين متساوية في القوة وقابلية الحركة، فإذا لم يكونا كذلك فقد يحدث أحد احتمالين: الاحتمال الأول: أن تقوم الجهة الأقوى بتعويض نقص الأضعف بأن تحمل المزيد من الجهد بدلاً عن الأخرى مما يزيد القوبة قوة والضعيفة ضعفا.الاحتمال الثاني: أنه بدلاً من أن تقوم الجهة الأقوى بتعويض النقص، تُجند عضلات أخرى في الجهة الأضعف بالمساعدة في أداء الحركة (هل لاحظت أنك أحيانا تقوم برفع الكتف عند أداء تمرين الباي كيرل بوزن ثقيل؟)من جهة أخرى، فمع أن التمرين أحادي الجانب يساعد على تحسين قوة الطرف المتحرك، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الجهاز العصبي المركزي يمكن أن يقوم بتجنيد وحدات حركية في الطرف المقابل (الثابت) في نفس الوقت. هذه الظاهرة المعروفة باسم “تأثير تدريب القوة المقابل” تمت دراستها من قبل العديد من الباحثين الذين لاحظوا أن تمرين القوة أحادي الجانب يمكن أن يسبب بتدفقات في أنشطة الخلايا العصبية إلى الجانب غير المدرب، مما يؤدي إلى اكتساب القوة، وهذا يعني أن المتدرب حال استخدامه ساقه اليمنى في تمرين Split Squat أو الذراع اليمنى للتجديف أحادي الجانب Unilateral Back Row، يمكن أن تصبح الساق أو الذراع المعاكسة أقوى حتى أثناء الراحة.

 التمرين أحادي الجانب يزيد من قوة الجذع:
قد تزيد التمارين أحادية الجانب أيضًا من قوة العضلات الأساسية المسؤولة عن استقرار العمود الفقري والحوض. عندما يتم استخدام عضلات ساق واحدة لتوليد القوة لممارسة التمرين، يتم تجنيد عضلات أخرى لتحقيق الاستقرار لبقية الجسم أثناء عمل تلك الساق. وبالمثل، عندما يتم استخدام ذراع واحد فقط لممارسة التمرين، فإن عضلات الجذع العميقة التي تعمل كمثبتات تُجند لتكون أساسا صلبا لتلك الذراع للتحرك. تشير الدراسات حول الحركات أحادية الجانب مثل حمل الحقائب، وتمارين الدفع والتجديف أحادي الجانب، إلى أن استخدام ذراع واحدة فقط لحركات الضغط Press أو السحبPull أو الحمل يمكن أن يساعد في زيادة تجنيد عضلات تثبيت العمود الفقري، وبالتالي يحسن من أداء التمارين الأخرى. فعند أداء البنش برس في وضعية التمدد فإن التمرين يكون محكومًا في المقام الأول بعضلات الصدر والكتف، في حين أن أداء تمرين دفع الأكتاف Shoulder Press وقوفا يكون محكوما بقوة الجذع.

 

 كيف تعرف أية جهة هي الأضعف؟

خذ مثالا في تمرين الديدليفت أحادي الجانب Single Deadlift:

  • ابدأ بوزن معقول وأد التمرين 3 عدات لكل جانب.
  • لو أديت كل العدات في كلا الجانبين بقوام صحيح فزد الوزن وكرر.
  • استمر في زيادة الوزن حتى تشعر أن أحد الجهتين لا يمكنها زيادة الوزن مالم تغير القوام ولو شيئا قليلا.. تلك الجهة هي الأضعف.

في المرة القادمة أدرج في جدولك بعضا من التمارين أحادية الجانب مثل:

الجزء العلوي: Single Arm Chest Press، Single Arm row ، Single Arm Overhead Press

الجزء السفلي: Single leg glute bridge  Split Squat, Single Leg RDL,Single Leg Hip Thrust, Lunges

عند البدء بالتمارين أحادية الجانب، راع ما يلي:

  • ابدأ بمستوى مناسب من القوة، لنقل 5-12 عدة.
  • لتحدد الجهة الأضعف الوزن الذي ستحمله، إذ الهدف هنا أن نقوي الجهة الأضعف لتتساوى مع أختها الأقوى (وليس تقوية الجهة الأقوى).
  • ابدأ التمرين بالجهة الأضعف حيث لا تزال منتعشا لم يدركك تعب التمرين بعد.
  • لتكن العدات متساوية في كلا الجهتين.
  • مع تحسن القدرة على التحكم في الجسم، قم بزيادة مستوى الشدة.

على الرغم من أن الوحدات الحركية في كلا الطرفين يتم تجنيدها، فإن أحد الأطراف يقوم بمعظم العمل بينما يكون الآخر في فترة راحة، مما يجعل من الممكن التبديل من جانب إلى آخر مع القليل من/ بدون راحة.

المصادر: 

What Is Unilateral Training and Why Is It Important? (Shape Magazine)

The Benefits of Unilateral Training  (Ace Fitness)

 

التمارين المركبة

نسمع كثيرا عبارات أمثال : عليك بالتمارين المركبة أكثر من تمارين العزل، التمارين المركبة تحرق سعرات أكثر، التمارين المركبة تساعد على بناء عضلي أسرع، فماهي التمارين المركبة وما الفرق بينها وبين تمارين العزل؟

تمارين العزل Isolation Lifts هي التمارين التي تشغل مركبة أو عزلمجموعة عضلية واحدة وتحرك مفصلا واحداً مثل تمرين Biceps Curl والذي يمرن عضلة الباي ويحرك مفصل المرفق، في حين أن التمارين المركبة  Compound Lifts  هي التمارين التي تشغل عدة مجموعة عضلية في نفس الوقت وتشمل السكوات والديدليفت بأنواعها.

والتمارين المركبة هي التمارين الرئيسية والأوزان الثقيلة التي تشكل الأساس لأي روتين مقاومة، والتي ينصح بها دائماً لبناء العضل وزيادة القوة، وإذا كنت تتمرن بانتظام فغالبا أنك تدرج بالفعل بعضا من هذه التمارين في نظامك. ولكن ما السر في هذه التمارين ولماذا نحتاجها؟

التمارين المركبة:

  • تحفظ لك الكثير من الوقت حيث تشغل عدة مجموعات عضلية في الوقت ذاته.
  • تتيح لك الفرصة بحمل الأوزان الثقيلة اعتمادا على أكثر من مجموعة عضلية، وهذا ما تحتاجه إذا كنت تطمع أن تزيد قوتك وتبني عضلات.
  • معقدة وتحتاج للكثير من التركيز ومالم تكن محترفا فستحتاج للكثير من تصحيح التكنيك والقوام وهذا ما ستفعله كلما ذهبت إلى النادي: تحسَن تكنيك التمرين وتزيد في الأوزان.
  • تحرق سعرات أكثر كونها تشغل عدة مجموعات عضلية في آن واحد حال حملها أوزان ثقيلة.
  • ترفع معدل نبض القلب كالكارديو نظرا لتشغيلها عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت وأنت تطلب منها الكثير فيتسارع القلب لتلبية حاجتها.
  • تساعد على تحسين التناسق، ذلك أن إتقان التمارين المركبة تستلزم عمل سنوات، فعليك ألا تغفل أي معلومة تفصيلية دقيقة، ليس فقط لتتمكن من بناء العضلات، ولكن حتى تتجنب الإصابة.

هذا لا يعني أن تمارين العزل غير مفيدة ، بل هي مفيدة جدا لتقوبة عضلات بعينها أو تكبيرها، أو تصحيح اختلال التوزان بين العضلات، إلا أن التركيز الأكبر ينبغي أن يكون للتمارين المركبة.

أفضل التمارين المركبة:

  • السكوات: من أهم التمارين المركبة والتي تستهدف عدة عضلات في الوقت ذاته، كما يمكنك تحميل أوزان أثقل بين الحين والآخر دون الحاجة لحركة كثيرة لإتمام التمرين. لا يعني هذا أن سكواتالسكوات تمرين سهل، وإيجاد التكنيك الصحيح أثناء حملك ولو لأوزان خفيفة يدفعك للاهتمام بدقة قوامك أثناء أداء التمرين.

هذا التمرين يستهدف : عضلات الفخذ الأمامية Quads، أسفل الظهر، عضلات المقعدة Glutes، عضلات الفخذ الخلفية Hamstring، ثانيات الأوراك Hip Flexors، والجذع Core.

 

  • الديدليفت Deadlift: إحدى التمارين المركبة التي يخشاها الكثير من الناس نظرا لخوفهم من الإصابة التي قد يتديدليفتسبب بها حمل الوزن الثقيل أثناء الانحناء. والحقيقة أن التكنيك الصحيح لأداء الديدليفت يتضمن إبقاء الظهر مستقيما طوال فترة التمرين. حالما تحصل على القوام الصحيح للديدليفت فإن ذلك أدعى لتجنبك أية إصابة من هذا التمرين. هذا التمرين مفيد جدا في استهداف المناطق الخلفية الضعيفة من جسمك، وتقوية هذه المناطق سيقدمك خطوات كبيرة للوصول إلى القوة المستهدفة. ما يجب أن تتذكره: أن تحصل على التكنيك الصحيح. ابدأ أولا بالتمرن بالبار فقط وتأكد أنك تشغل عضلات المقعدة و الهامسترنق ، وليس بجزئك العلوي . عليك أن تتقن الانحناء الصحيح أولاُ.

هذا التمرين يستهدف: الهامسترنق (الفخذ الخلفية)، وأسفل الظهر، والقلوتس (عضلات المقعدة) والهب فلِكْسرز (ثانيات الوركين) والجذع.

 

  • Barbell Hip Thrsut: عضلات المقعدة والفخذ الخلفية من أهم العضلات التي يجب تقويتها، حيث أنهما ما يسندانك أثناء أداء السكوات، ومصدر قوتك أثناء الديدليفت. قد تجد بعض الصعوبة في تقوية هذه العضلات، وكثيرا من الناس حينما يفكرون بتقويتهما يلجؤون للسكوات. ومع أن السكوات تمرين ممتاز إلا أنه لا يستهدف هذه العضلات بالذات ولذا كان هذا التمرين لتقوية الهامسترنق والقلوتس. حيث يمكنك تحميل هب ثرستالمزيد من الأوزان على البار مع مرور الوقت لزيادة القوة.

هذا التمرين يستهدف : القلوتس، الهامسترنق، أسفل الظهر، الجذع، هب فلكسرز.

 

 

 

  • بنش برس بكافة أنواعها، وتستهدف عضلات الصدر بكافة مناطقه: الصدر العلوي والسفلي. أداء البنش برس في وضعية الميلان العلوي incline chest press يستهدف الصدر العلوي وهذا سيرفع عضلات الصدر ويسبب توازنا في التمرين. Press of a bar, lying on an incline bench. Exercising for bodybu

    المهم أن تركز فيالتمرين على عضلاتك وبذلك يمكنك التأكد من استهداف العضلة المطلوبة. 

هذا التمرين يستهدف: عضلات الصدر، التراي، عضلة الديلتويد الأمامية.

 

 

  • Bentover Row: كثير من الناس يتفادون تمارين الظهر إما لخوفهم من الإصابة بسبب الأداء الخاطئ أو لتركيزهم على عضلات أكثر جاذبية في الجسم (أكثر من الظهر الذي لن يظهر للناس غالبا) مما يؤدي إلى ضعف عضلات أسفل الظهر وبالتالي إلى الألم أو عدم الارتياح على الأقل، وفي الحالات الأصعب إلى إصابات خطيرة. تمرين التجديف المنحني يستهدف عضلات الظهر ويمكن تأديته بالبار أو الدنابل. ROW
    هذا التمرين يستهدف: عضلات اللات Lats ، الترابس Traps، الرومبويد والمجموعة العضلية المسماة Rotators Cuff والمسؤولة عن تثبيت مفصل الكتف في مكانه وتمكن الساعد من الرفع والتدوير.

 

هذه أهم التمارين المركبة والتي يمكن لأي مبتدئ في التمرين أن يؤديها ، ولكل تمرين فروعه المختلفة، وفي التدوينات القادمة سنتطرق إن شاء الله لكل تمرين بشيء من التفصيل.

والآن : هل هذه التمارين يصح أن يتمرنها الشخص متوسط السن والذي تجاوز الخمسين، رجلا كان أو امرأة؟

والجواب : بالطبع. إن حمل الأثقال وأداء التمارين المركبة يساعد على التقدم الناجح في السن، حيث يزيد من قوة العضلات والمفاصل، ويزيد من الثقة بالنفس والقدرة على أداء كافة المهام اليومية باستقلالية وقوة بإذن الله. ولكن ينبغي لمتوسط السن أن يدرس التمرين جيدا ويتدرج في زيادة الأوزان (حاله كحال الشاب) ويداوم على التمرين بانتظام ليحصل على جميع الفوائد المرجوة.

كما يقال : لم يتأخر الوقت بعد !

كيف تنشئ ناديك الرياضي المنزلي

سأل : أريد أن أخسر وزناً ولا قدرة لي على الاشتراك بالنادي، فهل يمكن أن أصل لهدفي عن طريق التمارين المنزلية بدلاً من النادي؟
أولاً لابد أن نقوم بتصحيح بسيط. : إذا أردت أن تخسر وزناً فليست التمارين هي المحور والمفتاح وإنما عجز الكالوريات هو المهم . لابد -لكي تخسر وزنا- أن تكون السعرات الداخلة عن طريق الأكل أقل من السعرات المصروفة بشكل عام ، ولأجل الاعتقاد السائد بأثر التمرين الكبير على خسارة الوزن فيعمد الكثير من الناس إلى تقديم الاهتمام بالتمرين على الاهتمام بكمية الطعام، ولذلك لا يجدون نتائج سارّة غالبا. إذا أردت أن تخسر وزنا فإن هدفك الأول يجب أن يكون مراقبة طعامك والتقليل منه بعض الشيء وزيادة الحركة بعض الشيء ليحدث عجز الكالوريات.

والآن نأتي للسؤال : هل يمكن أن تؤدي التمارين المنزلية نفس عمل تمارين النادي ؟
الجواب: نعم إلى حد كبير . لو كان هدفك خسارة الوزن واكتساب بعض القوة فيمكن ذلك بشرط مهم: توفر الأدوات اللازمة لذلك .
وفي هذه التدوينة سأخبركم بأهم الأشياء التي يمكنك توفيرها لتبدأ رحلة القوة واللياقة العضلية، بعضها ستجدونه في محلات الرياضة الكبرى هنا، وبعضها سأضع لكم رابط شرائه من المتاجر الالكترونية للاحتياط.

1-  الدنابل Dumbbells ، وتأتي مفردة أو في أطقم من أوزان مختلفة تصل إلى 5 كيلو، وdumbbellsلكن حذارٍ، لو كنت تنوي الخوض في هذا الأمر لآخر العمر فعليك أن تضع في حسبانك أن 5 كيلو لن تكفيك ( ولو كنت امرأة). كلما توغلت في عالم الأثقال وذقت حلاوة القوة واللياقة كان حماسك لزيادة الأوزان أكبر، فلعلك ستحتاج يوماً أن تبتاع 15-20-25 كيلو وأكثر، ولن تجد المكان الكافي لحفظ كل هذه الأثقال فماذا ستفعل؟  

أنا أخبرك: إما أن تشترك في نادي، أو تستثمر في صحتك وتبتاع الدنابل القابلة للتعديل ، وهي زوجين من الدنابل إلا أنه يمكنك التعديل عليها بحيث يصل وزنها من 5 كيلو إلى 25 كيلو أو أكثر وبذلك يكون حفظها سهلا ولا تأخذ حيزا كبيرا. عيبها أنها غالية بعض الشيء ولكن لو فكرت في الأمر فهذا سيوفر عليك جدا الاشتراك في النادي أو شراء المزيد من الأوزان كلما اجتزت مرحلة من مشوارك اللياقي.

تنبيه مهم : قبل الشراء تأكد أن ما ستحصل عليه زوجا كاملا من الدنابل وليس قطعة واحدة فقط.

 

2-  الكرسي القابل للتعديل Bench : وهذا سيمكنك من أداء العشراتbench من التمارين عليه إما مسطحا أو مرتفعا أو منخفضا. قد يكون البنش المسطح أرخص ثمنا ولكنه جامد لن يمكنك رفعه ولا خفضه وبالتالي تفوت على نفسك فرص ثمينة في أداء تمارين متنوعة تستهدف عضلات مختلفة.  

3-  أشرطة المقاومة القصيرة Mini Bands : حيث ستضفي مقاومة محببة للعضلات في بعض التمارين التي لا تستلزم أوزانا . وتأتي في 5 قوى مختلفة تتدرج من الخفيف للثقيل جدا.  وهناك نوع من هذه

الأشرطة القصيرة قماشي متين لمقاومة الأرجل بالذات وتصميمها يمنع انزلاقها والتفافها على بعض وتدعى Glute Bands

4-  أشرطة المقاومة الطويلة Resistance Bands والتي تمكنك من أداء العديد من التمارين لمختلف عضلات الجسم خاصة لو لم يكن لديك الدنابل الكافية في الوقت الحالي، أو كنت مسافرا، أو  كانت بك إصابة تمنع استخدامك للأوزان الحرة. 

5 –  عقلة الباب، وهي عصا تثبت في أعلى الباب، ويمكنك بها أداء تمرينعقلة رفع الجسم PULL-UP/ Chin-Up ووصل حبال المقاومة الطويلة لأداء المزيد من التمارين المتنوعة. 

هذه خمسة أشياء تحتاج لابتياعها ليمكنك الحصول على تمرين فتاك ورهيب.

ولكن هناك أمر شديد الأهمية : ليمكنك الاستفادة مما سبق فلابد أن تكون عندك خطة تدريبية ممتازة، إذ لا يحسن بك أن تؤدي كل يوم تمرينا جديدا رأيته في يوتيوب أو انستغرام! لعل الاستثمار في الاشتراك مع مدرب فكرة جيدة حيث يكتب لك جدولا مرتبا موافقا لأهدافك ويتدرج فيه معك في كل مرة. وإن أبيت فالنت مليء بالبرامج التدريبية الجيدة. اختر ثلاثة برامج للمبتدئين؛ أحدها للجزء العلوي، والثاني للجزء السفلي والثالث لكمال الجسم، وخصص لكل تمرين يوماً من أيام الأسبوع (فهذه ثلاثة أيام) تؤديها فيه وتكتب إنجازك في كل مرة: كم جولة أحرزت، كم عدة أديت، كم كان الوزن، وكيف شعرت في التمرين؟ وكلما وجدت أن قوتك تحسنت وأن التمارين تزداد سهولة فعليك برفع شدة التمرين عن طريق زيادة الأوزان أو العدات، لكن احذر من الاستعجال في ذلك، فالحفاظ على التكنيك الصحيح للتمرين أهم من زيادة الأوزان، للحصول على القوة المطلوبة دوت إصابات بإذن الله.

وإياك والتنقل في البرامج وتغييرها كل يوم، إنك إن فعلت ذلك فلن تستطيع أن تحكم على زيادة قوتك أبداً.

توكل على الله وابدأ، ولعلك في يوم تُوفّق لتجد حجرة فارغة في منزلك تحولها إلى نادٍ صغير وتتوسع في شراء المعدات اللازمة كالبار ومنصة السكوات والكِتِل بِلْز وغيرها.

ويا أيتها المرأة المهتمة بالرياضة، صدقيني في أن عالم الأثقال عالم جميل وممتع،  وفيه تشعرين بالإنجاز وتزداد ثقتك بنفسك وتزداد قوتك إن اهتممت بالتدرج والزيادة، فلا تخافي من التعضيل والتضخيم فلن يحدث لك.

7 معينات لإعداد طعام منزلي بأقصر وقت

تمتلئ الحياة بالانشغالات والالتزامات المختلفة كالعمل، والتمرين والدوام والعائلة والوقت الشخصي وكلها تتنافس في السيطرة على حياتنا، مما يجعل تحقيق التوازن بين العمل والحياة تحدياً كبيرًا خاصة لمن كان يهتم بإعداد وجبات طعامه الصحية تجنبًا لتناول الطعام السوقي و التخبيص. ومع حسن التدبير والإعداد المسبق يخف هذا الضغط بشكل كبير مما يمكّن الفرد من إيجاد أوقات فراغ كافية ليلتقط فيها أنفاسه. وفيما يلي هذه الطرق الرائعة لتقليل الوقت الذي يُقضى في المطبخ.

  • الاستثمار بشراء آنية حفظ الطعام: إن الإقدام على هذه الخطوة قد يكلف بعض المال ولكنه مهم جدا لنجاح الإعداد المسبق لوجبات الطعام. قم بشراء مجموعة متنوعة الأحجام لاستيعابcontainers وجبات الطعام المختلفة، واختر آنية سهلة التعبئة كتلك التي تسمح لك بتعبئة وجبات الغداء والسناكات في علبة واحدة تحملها معك إلى الدوام. من المفيد أيضًا توفير آنية تسمح بالتجميد لتخزين الشوربة وبقايا الطعام. اختر البلاستيك الجيد وأفضل منه الزجاج، ولا تبخل على صحتك بالمال.  
  • إعداد قوائم للطعام: قبل يوم التسوق اكتب خطة لقائمة طعام الأسبوع كله شاملة الوجبات الثلاث والسناكات. شجع أطفالك على تقديم اقتراحات للطعام مع الأخذ في الاعتبار الخيارات الصحية، وسيساعدك التخطيط المسبق للطعام إلى إنشاء أكثر من نصف قائمة البقالة فتذهب إلى السوق بقائمة مشتريات قوية ومنظمة. كما يساعد هذا أيضًا على التوفير في الميزانية من خلال تجنب عمليات الشراء غير ضرورية أو العشوائية التي ليس منها فائدة. هذا التسوق المنظم سيجنبك التخبيص الذي يحدث عادة عندما تهم بإعداد الوجبة الصحية فلا تجد مكوناتها حاضرة.
  • الإعداد المسبق للطعام Meal Prep: حدد يومًا في الأسبوع تخصصه للإعداد المسبق للطعام. عادة ما يكون يوم التسوق مثالياً لأن المنتجات تكون طازجة وأنت متهيأ نفسياً للتفرغ لإعداد الطعام. نقضي الكثير من الوقت في تقطيع الخضراوات، قم بهذا العمل في وقت مبكر ثم خزنها في آنية فردية أو أكياس بلاستيكية، وقم بتسمية كل حاوية وفقًا لتاريخ الاستخدام حتى تعرmeal prep.jpgف الآنية التي يجب استخدامها أولاً. هل فكرت في إعداد أقراص البرجر في نفس يوم شراء اللحم بحيث تزنه وتفلطحه ثم تغلفه بالنايلون وتجمده؟ ماذا عن حشوة المحشي التي يمكنك صنع محشي الكوسا والكرنب، بل وإعداد (كباب الحلة) منه؟ يمكنك كذلك تتبيل صدور الدجاج وتوزيعها في أكياس صغيرة حسب أفراد الأسرة وما عليك إلا إخراجها وطهيها سريعا على المشواة أو في المقلاة. هناك العديد من الأفكار الإبداعية في Pintrest. ما عليك إلا دخول البرنامج وكتابة Meal prep والإبحار.
  • طهي الحبوب مبكراً: بمجرد تحديد قائمة الطعام الأسبوعية سيمكنك تحديد الحبوب التي ستتناولها خلال الأسبوع. قم بطهي الحبوب في وقت مبكر من الأسبوع، حيث أنه من السهل إعداد الكينوا والأرز البني (الذي يستغرق وقتاً أطول في الطهي من الأرز الأبيض) والمكرونة كاملة الحبوب وتخزينها في الثلاجة لسهولة الوصول إليها. هناك دراسات تثبت أن طهي وتبريد الباستا والرز والبطاطس لأكثر من نصف يوم يجعلها نشويات مقاومة للهضم فبالتالي تعطي سعرات حرارية أقل من مثيلاتها الطازجة. أرجوك لا تقل: لا آكل البايت!
  • اطبخ مرة وكلْ مرتين: يمكنك الاستفادة من بقايا الطعام لتقليل الوقت الذي يتم قضاؤه في المطبخ. فإذا قمت بإعداد المحشي مثلاً فيمكنك الاستفادة من حشوة الكوسا والبطاطس في إعداد شوربة العدس أو عجة الكوسا. وإذا تبقى شيء من دجاج السليق فيمكنك تحويله إلى فتة بإعادة تدويره مع بعض المنكهات الطبيعية وإضافة اللبن والخبز المقلي بالقلاية الهوائية، أما عظام اللحم فيمكنك إعادة سلقها مع بعض الأعشاب لتحصلي على مرق كفيل بتحويل أي طبخة متواضعة إلى طبخة لذيذة وهكذا. فكري كذلك في طبخ مقدارين من الوصفة الواحدة والاحتفاظ بها في الفريزر لحين الحاجة؛ مثلا صينيتين من اللزانيا أو من صواني الخضار، ستجدها حينما تعود من العمل جائعًا و متعبًا وكأنها كنز.
  • التجميد: اجعل الفريزر أفضل صديق لك. فكما يمكنك الاستفادة من بقايا الطعام، يمكنك ملء أوعية كبيرة من الشوربة، أو المرق أو حتى الأطعمة شبه الجاهزة لتتجمد بشكل جيد، وتسمح لك بتخزين الوجبات للأسابيع التي تكون مشغولا فيها، وفي أيام الشتاء الباردة.
  • الاستثمار في الطباخات الذكية: تقدم قدور الضغط والطباخات البطيئة Slow Cooker Pot والقلايات الهوائية فرصًا هائلة للاستفادة من الوقت.  فإذا قمت بإعداد الخضار في وقت مبكر، فيمكنك إضافتها إلى الطباخة البطيئة لطهيها مع اللحم أو الدجاج والمرق ببطء طوال اليوم (عادةslow cooker بإعدادات منخفضة)، أو تثبيت المؤقت ليعمل قدر الضغط الكهربائي في الساعة المحددة ثم يحتفظ بالطعام دافئا، وحين تعود إلى المنزل ستتناول وجبة ساخنة وجاهزة. ويمكنك كذلك قلي الدجاج المتبل سابقا في القلاية الهوائية، ولو بحثت جيدا في النت ستجد الكثير من الوصفات الجيدة للطهي في القلاية الكهربائية.

 

لا ينبغي أن تربط وقت تناول الوجبة بخطوات إعداد لا نهاية لها وساعات طوال تقضيها في المطبخ كل يوم. بدلاً من ذلك، يجب أن تكون هناك فرصة للتواصل مع العائلة والأصدقاء والحديث حول أحداث اليوم. وهذه الأساليب -المذكورة سابقا- يمكن أن تقلل من الوقت الذي تقضيه في المطبخ، وتضيف دقائق ثمينة إلى أسبوعك.

 المصادر: 

Weekly Meal Hacks to Reduce Time in the Kitchen

https://www.bbc.com/news/health-32019176

https://www.pinterest.com/

 

قمع الشائعات في نزول الكيلوات

صورة اكل قليل

 

في مجتمع أصبح حريصا على الصحة إلى درجة تقارب الوسوسة فإنه يردنا حجم هائل من المعلومات التي تخص خسارة الوزن واللياقة وكيف نأكل وننام ونتنفس وكأن الإنسان لم يعش قبل كل هذه المعلومات حياة صحية طيبة. والحقيقة أن الإنسان يمكنه أن يعيش بصحة دون كل الممارسات  العجيبة التي تفتقر إلى الأساس العلمي الصحيح غالباً والتي تحيد بالمرء عن الطريق الصحيح البسيط إلى طرق أخرى شائكة ثم لا توصل إلى الهدف في النهاية .

وإليك بعض الخرافات الشائعة والتي يستميت البعض في اتباعها  لخسارة بعض الكيلوات تاركين وراء ظهورهم الممارسات الأسهل والأصح.

1-   تناول العشاء في ساعة متأخرة من الليل سيزيد وزنك: إن تناول العشاء متأخراً أو في ساعة معينة من اليوم لن يسبب في زيادة وزن لم تكن لتزيده بسبب ممارساتك الغذائية الخاطئة أو افتقارك للنشاط الجسدي اللازم. زيادة الوزن تحدث عندما نستهلك سعرات حرارية أكبر مما نصرف، سواء كان ذلك الأمر في أول الوم أو منتصفه أو نهايته.  ومع ذلك ففي الواقع أن الناس الذين يأكلون الكثير من الطعام في ساعة متأخرة من الليل يستهلكون بالعادة أطعمة كثيرة السعرات ( أطعمة سريعة، سندوتشات جبنة، حلويات وشبسات) وبالتالي يتعرضون لزيادة الوزن.

2-   عليك أن لا تخلط العناصر الغذائية  أثناء تناولك الطعام بعضها ببعض، فتأكل البروتين وحده و الكاربوهيدرات وحدها و الدهون وحدها: لا تعامل جهازك الهضمي كأنه طفل صغير غر عليك أن تعلمه ما ينفعه، فجهازك الهضمي خُلق ليتعامل مع أكثر من عنصر غذائي في نفس الوقت. صحيح أن لكل من البروتين والكاربوهيدرات والدهون آلية خاصة في الهضم ولكن يمكن للجهاز الهضمي أن يقوم بهضم كل هذه العناصر دفعة واحدة بتناغم وتتابع. وتذكر أن القليل جداً من الأطعمة ما يكون بروتيناً محضاً أو كاربويدات محضة أو دهون محضة، أما الباقي فخليط أصلاً من هذه العناصر، فليس من المفهوم أن تمتنع عن خلطها في طعامك .

3-   الأنظمة الغذائية التي تكون منخفضة الكاربوهيدرات/عالية البروتين/ معدومة الدهون هي المثالية لخسارة الوزن، والسبب في ذلك أن سر خسارة الوزن هو تناول سعرات حرارية أقل مما تصرف، والدهون تحوي سعرات حرارية أكثر (9سعرات/جم ، مقابل 4 سعرات/جم الدهون والكاربوهيدرات) لذلك كان من الأسهل قطع هذه السعرات الزائدة عن طريق قطع مصدرها وهي الدهون: وفي الواقع أن  منظمة الغذاء الأمريكية توصي بأن يكون 20-35% من السعرات اليومية مصدرها الدهون، 10-35% من البروتين ، والباقي من الكاربوهيدرات حيث أن تناول هذه العناصر الغذائية بالكميات الصحيحة المتوافقة مع هدفك مهم جداً للوصول للوزن المنشود .

4-   الكاربوهيدرات ضارة بالصحة وتسبب زيادة الوزن وبالتالي يجب تفاديها: فيما يخص خسارة الوزن، فإن كمية العناصر الغذائية (الكاربوهيدرات والبروتين والدهون) ليست بذات أهمية معادلة كمية السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المصروفة. فلو كان عليك مثلاً تناول 1800 سعر حراري لتفقد نصف كيلو في أسبوع ، فإنك بالتزامك بهذا القدر من السعرات يومياً ستفقد النصف كيلو سواء كان مصدرها أغذية متنوعة غنية بالعناصر الغذائية ، أو 18 حبة من الكت كات أبو إصباعين (100سعر حراري). ومع ذلك فلا شك أن من الذكاء تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين  لتشعر بالشبع فترة أطول، وبالتالي تقودك إلى الالتزام بالسعرات المطلوبة لخسارة الوزن (بل وربما تناول أقل من ذلك مما يقود إلى خسارة أكبر). ومن ناحية صحة القلب فإن أصح حمية فيما يبدو هي حمية البحر المتوسط الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الغنية بالأوميقا 3 والموجودة في السمك ، وقليلة الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والسكر المضاف .

5-   حذف بعض الوجبات طريقة مثلى لخسارة الوزن: وفي الحقيقة أنك عندما تحذف وجبة فإن نمط غذائك يتغير وهذا قد يؤدي بك إلى تناول كمية أكبر من الطعام وتظل تعوض الوجبة التي حذفتها طوال اليوم مما يقود إلى زيادة الوزن .

6-   5 وجبات صغيرة أفضل من 3 وجبات كبيرة: وفي الحقيقة أن هذا أمر غير مهم طالما أن عدد السعرات في الاثنين ضمن النطاق المطلوب لخسارة الوزن، والأفضل أن تفعل ما يناسب تفضيلك ونمط حياتك. وبرأيي الشخصي في مجتمعنا الذي لم يعتد بعد على حساب السعرات للوجبات، فإن تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم قد يؤدي إلى تجاوز الحد المسموح من السعرات والإفراط فيها وبالتالي زيادة الوزن.

7-   تناول الجريب فروت أو أي ثمرة غيرها يساعد على حرق الدهون ونزول الوزن: كلنا سمعنا بحمية الجريب فروت أو الأناناس أو الشوربة الحارقة أو غيرها مما يركز على “العناصر السرية” أو “الخلطة السحرية” التي تساعد على حرق الدهون، وللأسف لا يوحد أي شيء من هذا القبيل في الواقع، وليس هناك أي طعام يمكنه أن يساعدك على حرق الدهون. الحل الحيد المؤكد هو أن تسرع من عملية الأيض عن طريق التمرين وزيادة العضلات ( بالعربي : تمارين الأثقال والكلام للنساء أيضا)

8-   خسارة الوزن السريع أمر يمكن المحافظة عليه: هناك العديد من الحميات التي تضمن للمشتري خسارة ومن سريعة  قد تصل إلى 5-10 كيلو في الأسبوع. هذا المقدار من خسارة الوزن أمر ممكن في الأنظمة شديدة الحرمان والصرامة، ولكن مشكلتها أنه لا يمكن الاستمرار عليها مدى الحياة. كم كبير من الوزن المفقود عن طريق هذه الحميات هو سوائل وكتلة صافية من الجسم (والتي تتضمن  العضلات والبشرة والشعر والأعصاب والأوعية الدموية والأربطة والأنسجة الضامة) وليس من الدهون، لذا فحالما تتوقف عن المضي في هذه الحميات وتعود إلى أكلك الطبيعي المعتاد فإنك تستعيد كل ما فقدت من وزن وربما أكثر.

9-   عليك أن توقف عن تناول طعامك المفضل لتخسر الوزن: أفضل طريقة لخسارة الوزن والمحافظة على هذه الخسارة أن تغير نمط حياتك إلى النمط الصحي الذي يشمل تناول طعام متكامل متوان والقيام بالنشاط الجسدي الكافي.

وفي النهاية فإن “الريجيم” ليس الحل، وإنما أسلوب الحياة الصحي الذي يتسم بتناول كل الأطعمة (حتى المقليات والإندومي والحلويات) باعتدال وتقنين، إذ أن بعض الطعام تأكله لأجل الصحة والشبع، وبعضه تأكله لأجل سعادتك وإرضاء مزاجك (ومش غلط).

خسارة الوزن و الوصول إلى الوزن المطلوب ليس بالأمر الهين وإلا لم يتعب أحد، وتحتاج إلى جهد والتزام ، ولكن لا يلزم لذلك اتباع كل الأمور الغريبة السابقة، وإنما الأمر أسهل من ذلك وهو تغيير أسلوب الحياة إلى النمط الصحي الذي يمكنك أن تستمر عليه مدى الحياة:

–      كل من كل العناصر الغذائية الرئيسية بالكميات المناسبة لهدفك.

–       تحرك  وزد من نشاطك الجسدي عبر تمارين منتظمة 3-6 مرات أسبوعياً، وأداء أعمال حركية بسيطة كالصعود بالدرج بدلاً من المصعد أو إيقاف السيارة بعيداً عن المنزل أو الذهاب للمسجد أو البقالة القريبة مشياً، المهم أن تحاول الحصول على 10 ألاف خطوة على الأقل يومياً.

–       أحط نفسك بالدعم. إن التشجيع الذي يمكنك أن تناله من الأهل أو الأصدقاء في غاية الأهمية حين تجد  نفسك محبطاً فقيراً عن الحوافز والتشجيع .

 

المصدر : Diet Myths Debunked: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6707/diet-myths-debunked

8 طرق لزيادة الاستفادة من الاستشفاء بعد التمرين

recovery

هل أنت من الذين يتعبون حتى يصلوا، وقد لا يصلون فتحنق؟ لعلك تبذل قصارى جهدك مع كل تمرين سكوات ولنجز بأوزان عالية ومعتبرة، وتتمرن بإخلاص لدرجة الفشل، بل قد تتمرن مرتين يومياً ومع ذلك لا تضخم عضلاتك جراماً واحداً.

دعني أخبرك شيئاً، لا تنمو العضلات في النادي وإنما تنمو بعد الانتهاء من التمارين، ذلك أنك عندما تقوم برفع أوزان ثقيلة، تعاني العضلات من تمزقات دقيقة وتسمى هذه العملية بعملية الهدم، ثم يقوم جسدك بإصلاح هذه الإتلافات مباشرة في عملية البناء، لكنه سيحتاج إلى مساعدتك.

إذا كنت تبغي الحصول على أقصى استفادة في كل مرة تتمرن فيها، فعليك أن تضع عملية الاستشفاء في حسبانك، وإليك هذه النصائح لتنير لك الطريق.

1- ادفع الحاجز، لكن لا تكسره

يخلق تمرين المقاومة إذا أدي بالشدة الكافية المحفزات المطلوبة لنمو العضلات، لكن لا تجهد عضلاتك تماماً لدرجة أن تظل تؤلمك لعدة أيام. إذا قمت بدفع جسدك باستمرار لتصل لقمة الإجهاد في كل مرة تتمرن فيها، سوف يتراكم هذا التلف بمرور الوقت وسوف يقوم جسدك بتوجيه طاقته لإصلاح هذا التلف بدلاً من استغلال هذه الطاقة فى بناء عضلات جديدة.

المطلوب فقط أن تتمرن  بشكل أكبر من ذى قبل لكن لا تتلف نفسك في التمرين (ولا في غيره) .

2- احمل تغذية ما قبل التمرين على محمل الجد

عملية الهضم عملية طويلة؛ ذلك أن البروتينات والكربوهيدرات التي ستلتهمها قبل التمرين سوف تظل في جسدك إلى بعد الانتهاء منه، لذا قم باختيار طعامك بحكمة، وتأكد من حصولك على طعام ذي جودة عالية، وبروتينات خالية من الدهون وبعض الكربوهيدرات المركبة خاصة إذا كنت تخطط لتمرين قوي. أقترح عليك أن تأخذ وجباتك قبل التمرين بساعتين تقريباً لتفادي مشكلات الهضم أو تقلصات المعدة.

3- لا تفوت تمارين الإطالة stretching

إن الإطالة هي أكثر ما يهمل الناس بعد الانتهاء من تمارينهم على الرغم من مكاسبها الرائعة، ذلك أن الإطالة وسيلة عظيمة للتخلص من تشنج العضلات وتهدئة الآلام التي قد تشعر بها بعد التمرين، كما أن الإطالة المطولة بعد ممارسة تمرين معتدل واتباع حمية غذائية له دور كبير في تقليل مستوى الكوليسترول وتصلب الشرايين بشكل واضح. والأكثر من ذلك، أن الإطالة مهمة جداً في تحسين أداء التمرين ذلك أن عدم وجود ليونة ومرونة في العضلات بالقدر الكافي يمكن أن تحد من مكاسبك للزيادة العضلية عند قيامك بالعديد من التمارين المركبة، وأعني بها تلك التي تشغل عدة مفاصل في نفس الوقت كتنويعات السكوات والديدليفت والضغط وغيرها. على سبيل المثال، إذا كان كاحليك مشدودين فإنه لن  يمكنك أداء تمرين السكوات بالعمق الكافي وبالتالي تحصيل أعلى فائدة، وكذا لو كانت عضلة الهامسترنق مشدودة (الفخذ الخلفية) فإنك قد تسبب لنفسك ضرراً بأداء الديدليفت. قم بتخصيص عشرين دقيقة على الأقل بعد التمرين للتبريد ولإطالة عضلاتك. تأكد أنك إذا لم تخطط لعمل الإطالة مسبقاً فإنك غالباً ستتجاهلها بعد الانتهاء من تمرينك.

4- أتقن اختيار بروتين ما بعد التمرين

إن بروتين ما بعد التمرين مهم للغاية خاصة إذا لم تكن قد تناولت أي طعام لعدة ساعات. اهدف لتناول 20-50 جرام من البروتينات بعد كل تمرين حسب وزنك. معظم النساء يكفيهن 20 جرام من البروتين، لكن على الرجال تناول الحد الأقصى (50 جرام). إن بروتين الوي whey هو أكثر المكملات الغذائية شهرة كونه في متناول اليد وسهل الاستخدام ويوفر معدلات امتصاص عالية مهمة بعد جلسة تمرين مجهدة. لا تنظر إلى الطعم والسعر فقط، لكن استثمر نقودك في نوع جيد لترى الفرق.

5- تناول الاطعمة الغنية بالبوتاسيومبوتاسيوم

يستنفذ جسدك البوتاسيوم -وهو معدن رئيسي يلعب دوراً في قوة العضلات- بعد جلسة تمرين مجهدة، لذا يجب إدراج مصدر للبوتاسيوم في مغذيات ما بعد التمرين .

6- احصل على نوم كاف

النوم ليس لمجرد الاسترخاء، النوم هو وقت الراحة الضروري الذي يحتاجه جسدك ليرمم نفسه. إن التضحية بساعات النوم لفترات طويلة يمكنه أن يضعف عقلك ويؤثر سلباً على تمرينك. سبع ساعات من النوم الليلي هو عدد الساعات المثالي للنوم، ومع ذلك فقد يحتاج بعض الناس -ومنهم الرياضيين- إلى تسع ساعات. حاول ترتيب جدولك اليومي بحيث تخلد لفراشك مبكراً، كما أن تحديد زمن معين للتوقف عن مشاهدة التلفاز أو استعمال التكنولوجيا يفيد جداً .

7- مارس بعض أنشطة تعافي العضلات

يعمد بعض الأفراد إلى الراحة التامة بعد أداء تمرين عنيف ومجهد بحجة الاستشفاء، وفي الحقيقة أنه من المفيد القيام ببعض الحركة البسيطة مثل المشي للسوق، أو ركوب الدراجة أو حتى التمارين الحركية التي تعزز الاستشفاء. كما أن ممارسة التمارين المعتمدة على وزن الجسم أو ممارسة بعض تمارين الكارديو الخفيفة بعد جلسة تمرين مقاومة مجهدة يساعد في تخفيف الألم بواسطة تحفيز سريان الدم ويحسن الدورة الدموية.

8- خفف الضغوطات

إن الضغوطات الشديدة مثل تلك الناجمة عن التمرين أمر جيد، في حين أن الإجهاد المزمن الناجم عن العوامل الأخرى كالعمل ومواعيد التسليم النهائية وعدم الحصول على القدر الكافى من النوم يمكنه أن يؤثر بقوة على كيفية شعورك يوماً بعد آخر وعلى سرعة تعافي عضلاتك. إن الإجهاد الشديد يمكنه أن يؤخر بصورة كبيرة مدة تعافى عضلاتك بين التمارين.

عندما تجمع بين التمارين القاسية والإجهادات المتقلبة المزمنة في جسد تمرن فوق طاقته فإنك تدفع بجسدك للانهيار عن طريق إحراز نتائج ضعيفة، أو الأسوأ من ذلك: الإصابة الخطرة. أي شكل من أشكال الاجهاد في حياتك يشكل عبئاً على حياتك بشكل عام وعلى قدرة جسدك على فعل أي شيء إضافي. قم بفعل ما يمكنك لتقلل مستوى الإجهاد لتضمن أنك ستتعافى بشكل أسرع، مارس شيئاً تحبه فعلاً. قم بإسعاد نفسك وأحط نفسك بمن يحبوك صدقاً.

المصدر: https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

نهم الشتاء

أكل

رجع الشتاء حيث يقصر النهار ويطول الليل، وصار الناس يشتكون أنهم يتناولون المزيد من الطعام . هل يبدو هذا السيناريو مألوفاً لديك ؟ لست وحدك في الحقيقة . الدراسات تظهر أننا بالفعل نأكل زيادة في الشتاء وأن الغالبية تزيد أوزانهم بمقدار 1-2 كيلو ، ولكن لماذا؟

هناك عدة مناقشات في هذا الموضوع. بعض الدراسات تقترح أن المشكلة في الاستجابات البدائية في النفس الإنسانية تجاه البرد حيث كان الإنسان في القدم يحتاج للمزيد من الطبقات الدهنية لمواجهة البرد فيأكل ليخزن الدهون للتدفئة، تماماً مثل الدب القطبي وبعض أنواع الحيوانات الأخرى قبل الدخول للسبات الشتوي، لذا نجد أن النفس تميل للكاربز بالذات (نشويات وسكريات) والتي تبث “الدفء” في الأوصال.  لا أعرف حقيقة عن الوضع الآن مع الأجواء المكيفة  والملابس الثقيلة التي نرتديها!

ويقترح البعض أن الشتاء في بلاد الغرب عادة هو وقت الاحتفالات والأعياد حيث يكثر الطعام الطيب والاجتماعات الحميمة مع الأهل والأصدقاء . أما عندنا فزيادة رغباتنا بتناول الطعام واشتهائنا له مرتبط بالرغبة باستعادة الذكريات المرتبطة بدورها بالشتاء، كما نفعل حين نود استعادة ذكريات رمضان بإعداد الشوربة والسمبوسة لينتشر عبقها في البيت. يمكننا القول بأنه شيء يشبه “إعدادات الشتاء :Winter settings “شبة الضو و تناول الحنيني أو الحيسة أو العريكة في أوانٍ خاصة بها،  وارتداء الفروة أو المعاطف الجلدية ودلة الحليب بالزنجبيل، والعشاء الشتوي الدسم عادة لأن النفس في الشتاء (وغير الشتاء) لا تميل للبروتين والألياف “التي لا تدفئ!!!

يقولون أيضاً أن ليل الشتاء طويل، ونهاره مغيم غالباً وهذا يسبب الاكتئاب عند البعض بسبب قلة التعرض لضوء الشمس،  والطعام يريح النفسية، واحزروا أي طعام بالذات يبعث النشوة والسعادة في القلب؟ نعم.. النشويات والسكريات، وإلا فهل سمعتم قط بأن صدور الدجاج المشوية والحبوب الكاملة والخضروات تسعد القلب؟ كلا، وإنما هو الحلويات والمعجنات والصواني الدسمة التي تبث الدفء في القلوب والأوصال!

قلت: (برضه؟)

وهناك أيضاً تبرير آخر جيد وهو أننا في فصل الشتاء وبسبب الشعور بالبرد نميل إلى كثرة الجلوس أمام المدفأة أو في سررنا تحت الأغطية للحصول على المزيد من الدفء ولا نتحرك بما فيه الكفاية فضلاً عن أداء أي تمرين، وقد أثبتت بعض الدراسات أن التمرين  يزيد من مستويات السيروتونين، وهو للمعلومية مادة كيميائية وناقل عصبي يساعد على التواصل بين خلايا الدماغ، كما أنه يحسن المزاج وينظم الشهية (ينظم وليس يزيد)، وبالتالي لا يشعر المرء بالنهمة القوية للطعام مع التمرين المنتظم، وهذا يلمسه الكثيرون عند انتهائهم من تمارينهم معتدلة الشدة بإحساسهم بالشبع وعدم رغبتهم في تناول الطعام لفترة بعد التمرين.

فإذا لم يتمرن المرء في الشتاء بسبب البرد وثارت شهيته نحو النشويات والسكريات بسبب الذكريات أو الجمعات أو ببساطة “إعدادات الشتاء” فخمن ما الذي سيحصل؟ إحساس بالرغبة في تناول السكريات والنشويات بالذات، فيرتفع سكر الدم للذروة ثم يهبط سريعاً فيهجم الإحساس بالجوع ثانية ونبحث عن طعام آخر (كاربز بالتأكيد) وهكذا تدور العجلة. ثم ماذا؟  بوووم .. حرق للسعرات أقل+ تناول أكثر للطعام =زيادة في الوزن بالتأكيد، ثم نلقي باللوم على الشتاء المسكين.

إذن ما الحل؟ هل نمتنع عن طيبات الشتاء وطقوسه؟

لا بالطبع، فالحرمان يزيد من قوة الرغبة بتناول الشيء الممنوع، وإنما علينا أولاً أن نغير من أفكارنا القديمة تجاه الشتاء ونهمته، ثم علينا بالاعتدال .. كلما هفت نفسك إلى تناول الكاربز فتناول كمية معقولة تشعرك بالرضا واقرنها بكمية جيدة من البروتين الذي يعطي الاحساس بالشبع والامتلاء، ويخفف في الوقت ذاته من ذروة سكر الدم .

وإن أصررت على تناول طيبات الشتاء فحاول تخفيف أثرها الصادم بتناول الوصفات قليلة الدسم منها 

وإن أبيت إلا تناول الوصفة الأصلية التي تذكرك بالأم والجدة، فبراحتك .. لكن تذكر أنه (ما أحد حيشيلك)!

# بس_بأقول

 

المراجع:

https://www.npr.org/sections/thesalt/2011/12/19/143950231/why-are-we-more-hungry-in-the-winter

https://www.webmd.com/diet/features/control-your-winter-appetite#2

https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-bootcamp/201009/can-exercise-cure-depression

خمس إضاءات لتزيد من مستوى حرق السعرات الحرارية

أنت تنناول الطعام فيقوم الجسم بهضمه وتحويله إلى طاقة يقوم جسمك بحرقها لأغراض المعيشة . كلما زادت حركتك ونشاطك زاد حرقك للطاقة ، ولكن هل كنت تعلم أن الجسم يحرق الطاقة حتى لو كنت نائماً طوال اليوم ؟

فيم يَستخدم الجسم الطاقة؟ أين تذهب هذه الطاقة؟ ما مصارفها؟

للطاقة 3 مصارف تسمى بمجموع مصروفات الطاقة اليومية (Total Daily Energy Expenditure (TDEE :

tdee

1- معدل الحرق الأساسي (Basal Metabolic Rate (BMR ، أو معدل الحرق وقت الراحة Resting ) Metabolic Rate (RMR وتشغل 60-75% من مجموع مصروفات الطاقة اليومية، وهي كمية الطاقة التي يوظفها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية (غير الهضم) كالتنفس و نبض القلب وجريان الدم في الجسم والتدفئة. فلو فرضنا أن الفرد استلقى في فراشه يوماً كاملاً دون حركة أو تناوُل طعام فإنه سيصرف من الطاقة حداً معيناً للقيام بالوظائف الحيوية ويمكن معرفة هذا الحد عن طريق معادلات معروفة تعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ، ومن أشهر هذه المعادلات لحساب BMR وأدقها هي معادلة ميفلين  Mifflin:

للرجال : 9،99 * الوزن بالكلغم  + 6,25 * الطول بالمتر – 4,92 * السن + 5

للنساء : 9،99 * الوزن بالكلغم  + 6,25 * الطول بالمتر – 4,92 * السن – 161

أو يمكنك إيجاده آلياً عن طريق هذا الرابط.

الأعضاء الثلاثة المسؤولة عن  معدل الحرق الأساسي هي الكبد والدماغ و العضلات الهيكلية، وللتنويه فقط فإن الدماغ يستهلك خُمس الطاقة الأساسية ، ولعل هذا يفسر سبب بعض الطيش الذي تجده وقت الجوع.

2- التأثير الحراري للطعام  (Thermal effect of Food (TEFوهي السعرات المصروفة في عملية الهضم (10%).

3- التأثير الحراري للنشاط الجسدي Thermal Effect of Physical Activities وتستهلك باقي السعرات(15-30%) ، وتشمل :        

– التمارين الرياضية المنظمة والمجدولة: كلما زادت شدة التمرين أو وقته أو إيقاعه، زاد استهلاك السعرات الحرارية .

– الأنشطة الجسدية غير الرياضية   Non-Exercise Activity Thermogenesis NEAT  وهذا النوع من النشاط هو الذي يعنينا في هذه التدوينة، إذ سنذكر بعض الإضاءات في كيف يمكن للتأثير الحراري للأنشطة الجسدية غير التمرينية المساهمة في تحقيق أهدافنا الصحية وخسارة الوزن .

·         يفرز الجسم إنزيم Lipoprotein Lipase والذي يلعب دوراً مهما في تحويل الدهون إلى طاقة. يمكن المحافظة على ثبات مستوى إفراز هذا الإنزيم عن طريق الحركة المستمرة طوال اليوم، وبالتالي تتحسن قدرة الجسم على حرق الدهون. وبذلك يتضح سبب زيادة الدهون عند الخاملين جسديا الذين يقضون سحابة نهارهم جلوساً على مكاتبهم في الدوام ثم يعودون “ليستريحوا” من عناء ذلك الجلوس .

·        الحركة البسيطة يمكنها أن تحدث فرقا، والأدلة في هذا الشأن تتنامى وتبين أن نفس الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يكون خطراً داهماً على صحتك . المطلوب ببساطة أن تقف بين الحين والآخر لتزيد من استهلاكك اليومي للطاقة ، وتحصل في الوقت ذاته على معدلات مُرْضية في الكلسترول والسكر الضغط . اضغط هنا لقراءة ملخص الدراسة

·        كثر خطواتك : تنصح وزارة الصحة الأمريكية بـ 10 آلاف خطوة يوميا كهدف يمكن تحقيقه. أرجوك لا تقل: لا أقدر .. لا تضيع نفسك بتوقعات وأحكام مسبقة. أنا كنت كذلك أعتقد أني لا أقدر خاصة وأني ربة منزل ولا حركة لدي إلا تمريني. فلما بدأت مع عميلاتي تحدي العشرة آلاف خطوة وأغلبهن من فئة “لا أقدر” و” أعرف نفسي” نجحنا كلنا في تحقيق ذلك الهدف اليومي. دعني أعطيك تلميحة: حافظ على 1000 خطوة مع كل فرض صلاة يومياً وستحصل على 5000 خطوة مقطوعة. تمرينك اليومي وحركتك الضرورية في المنزل أو الداوم سيؤديان باقي المهمة .

·        اجعل المشي ديدنك : امش للبقالة أو للمسجد المجاور أو لبيت جارتِك أو للحديقة القريبة. خفف الاعتماد على السيارة. امش وأنت تتفرج على التلفاز، و أنت تتحدث بالهاتف، وأنت “تُسنِّب” أو “توَتْسِب”. لو طلبت طعاماً فخذه بنفسك من السائق ولا ترسل ابنك أو الخادمة. لو احتجت شيئاً من الحجرة المجاورة فقم بنفسك واجلبه ولا تَصِح لأقرب شخص ليأتي لك به. إنك إن تبنيت هذه النزعة فإنك ستحظى بالتأكيد على حب أولادك وخادمتك إذ ستكفيهم من عمل كثير.

·        العب مع أطفالك أو إخوتك الصغار. اشتر طاولة تنس أو ترامبولين واجصل على بعض المتعة. تحدَّهم في نط الحبل أو خذهم ودراجاتكم إلى المخططات البعيدة، أو في أسوأ الأحوال العب معهم بألعاب الفيديو الحركية وستكون قد أصبت عدة أهداف: حصلت على حركة ممتعة، واقتربت من أطفالك بعض الشيء، وحرقت بعض السعرات الحرارية المحترمة، وطورت من مهارتك الإدراكية والعصبية بهذا اللعب.

ومع كل هذه الفوائد لا ترفع كثيراً سقف توقعاتك، فالأنشطة السابقة (غير اللعب مع الأطفال) لن تصرف فيها أكثر من 200-300 سعر حراري ولكنك ستحصل على فوائد جمة صحية على مستوى الكلسترول و السكر والضغط.

لا تتهاون بالقوة الناعمة : قوة المتفرقات الصغيرة .

 

وريني طولك (2- التشبيك)

وريني طولك : التشبيك

الآن وقد عدلت من وقفتك بعض الشيء بعد قراءتك للتدوينة السابقة ( وإن لم تفعل فأنصحك أن ترجع الآن وتقرأها أولاً ليتسنى لك فهم هذه التدوينة جيدًا) وبت تعير إمالات حوضك بعض الانتباه، حان الوقت للتعرض لمصطلح لا أعرف في الحقيقة اسمه المعرب وهو مصطلح Bracing وقد أطلقت عليه –من كيسي- مصطلح التشبيك، وأقصد بهذا المصطلح محايدة وتثبيت الانحناء القَطَني لمنع تحرك الفقرات أثناء تحميل الأوزان.

Image result for ‫العمود القطني‬‎

هذا الجزء من العمود الفقري يجب أن يكون ثابتًا وراسخًا، وهو مثل عمود الخيمة الأساسي، ويحتوي على أكبر وأثقل الفقرات الظهرية نظرًا لدوره المهم في تلقي الصدمات المستمرة جراء ارتطام القدمين بالأرض أثناء المشي والجري والقفز.

 

يحيط بهذا الانحناء القطني مجموعة من العضلات تعمل بمثابة الأوتاد التي ترسخ عمود الخيمة من جميع الجهات، وتحيط به كالصندوق لحمايته من الانبعاج والانثناء أثناء التحميل. واعذروني على شيء من الاستطراد في تناول هذه المنطقة من الناحية التشريحية وأعدكم أن يكون خفيفاً سريعًا، وسأضع المصطلحات باللغة الانجليزية فيما لو رغبتم في إجراء المزيد من البحث.

عضلات الجذع  Core:

– عضلات البطن الأمامية سواء العميقة منهاTransverse Abdominis TVA  أو السطحية Rabdominal-core-anatomyectus Abdominis  وهي التي تعرف بالسكس باكس ، والحجاب الحاجز  diaphgram.

– عضلات البطن الجانبية وهي نوعان إحداهما تعلو الأخرى واتجاهات أليافهما متعاكسة : Internal Oblique , External Oblique .

– عضلات أسفل الظهر سواء العميقة منها QL Quadratus Lomborum أو السطحية مثل Erector spinae .

– عضلات قاع الحو Pelvic Floor .

– عضلات المؤخرة  Glutes .

ولو نظرت إلى الصورة جيداً وانتبهت إلى اتجاه العضلات فستجد أن منها الطولي والعرضي ، والمائل باتجاهين فكأنها شكلت شبكة حول العمود القَطَني. عملية التشبيك تتم بشد جميع هذه العضلات قبل القيام بحمل أي وزن ثقيل. ولمعرفة كيف يتم ذلك فاسعل بضع سعلات وانغز بطنك في الوقت ذاته ستجد أن عضلات بطنك قد شدت بقوة وتصلبت أو تخشبت. هذا هو التشبيك! الآن قم بشد عضلات بطنك دون أن تسعل وبنفس الطريقة (وليس المقصود شفط عضلات البطن).

مثال ثان: تخيل لو أن شخصاً أراد أن يلكمك في بطنك لكمة قوية فما ستكون ردة فعلك في بطنك؟  ستشد عضلاتها (لن تشفطها) لتمتص الصدمة، فهذا هو التشبيك الذي سيتناول في الحقيقة عضلات بطنك الأمامية والجانبية وعضلات ظهرك وعضلات قاع الحوض (وشد عضلات قاع الحوض يكون بمثل شعور التوقف أثناء التبول).

إن تعلم كفية التشبيك سيفيدك جداً في أنشطة حياتك اليومية كالجري والمشي وأثناء حمل الأوزان الخفيفة والثقيلة، ويكون قوة التشبيك بحسب الوزن المحمول، فحمل الأوزان الخفيفة لا يحتاج إلى تشبيك قوي، أما حمل الأوزان الثقيلة كطفل أو قدر ذبيحة أو الباربيل فيحتاج إلى استنفار لكل قواك العضلية الجذعية قبل أن تحمل الوزن حماية لعمودك القَطَني من التضرر والإصابة.

 

من التمارين المساعدة لتقوية عضلات الجذع :

– تمارين كيقل Kegel والتي تقوي عضلات قاع الحوض كما أنها نافعة جداً للحوامل تمهيداً للولادة ، وبعد الولادة. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان وفي أي وضعية فهو من التمارين الخفية، ويتم بقبض عضلات قاع الحوض كما تفعل لو كنت تتبول ثم أمسكت البول لثوان ثم أطلقته وأمسكته وهكذا. قم بأداء جولة إلى جولتين / 10 عدات لكل جولة / مدة العدة 10-15 ث براحة ثانيتين بين العدات.

– تقوية TVA وهي العضلات المستعرضة العميقة في البطن : استلق على الأرض واثن ركبتيك، ثم قم بشفط البطن وكأنما تشد السرة إلى الأرض ثم استرخ، كرر هذا العمل 10 تكرارات لجولتين / مدة العدة 10-15 ث وبراحة ثانيتين بين العدات.

التمارين الأساسية:

– تمرين Bird Dog  ، ومن الضروري أداء التمرين أمام المرآة، بهدوء وبتحكم بدون نتع. انتبه على حيادية الحوض ( راجع التدوينة السابقة) وتأكد من أن ظهرك غير مكور ولا مقوس وأن استقامة رقبتك على امتداد عمودك الظهري .

– تمرين Bridge  ، أد التمرين مع شد عضلات المؤخرة حال الرفع ويكون الحوض بإمالة خلفية، تشبيك البطن، انتبه ألا تستدير الركبتان للداخل أثناء حركة الرفع.

– تمرين Plank وله صور متعددة، وبأيٍ بدأت لابد أن تنتبه إلى شد البطن وشد عضلات المؤخرة وأن تكون إمالة الحوض خلفية واستقامة الرقبة بنفس استقامة الظهر فلا ترفع رأسك ولا تخفضه. حاول في البداية أداء 10 ثوان بوضعية صحيحة . ستجد أن التمرين مجهد جداً ولكنه جبار جداً في الوقت ذاته فلا تستسلم .. زد عدد الثواني تدريجيا حتى تصل إلى دقيقة متواصلة على هيئة صحيحة (سيستغرق ذلك أياماً عديدة) . لا فائدة من إطالة الوقت إذا كان قوامك في التمرين خاطئاً .

للاستزادة: ابحث في يوتيوب عن core muscles workouts