انتشر مؤخرا في الأوساط الصحية مصطلح Skinny Fat أو “النحيف السمين” وهو مصطلح يصف الأشخاص الذين يبدون أنهم نحافا ويتمتعون بمؤشر كتلة جسم مثالي BMI ولكنهم في الحقيقة يحملون دهونا أكثر وعضلات أقل من النسبة الصحية لهم.
نسبة الدهون الطبيعية عند النساء تتراوح بين 21-33%، فإذا زادت عن ذلك مع وجود مؤشر كتلة طبيعي فهذا أمر مقلق، حيث تكون غالبية هذه الدهون دهونا حشوية تغلف الأعضاء الحيوية كالكلى والكبد والأمعاء مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكلسترول ومقاومة الإنسولين التي قد تسبب الإصابة بالسكري، والهشاشة وغيرها. ففي الحين الذي يبدو فيه الشخص النحيف السمين جذابا من الخارج، إلا أن جسده يكون عرضة للإصابة بالأمراض الخطيرة.
وفي الحقيقة أن مؤشر كتلة الجسم لا يعد مقياسا مثاليا على الرغم من انتشاره، وذلك لأن العامليْن الوحيدين اللذين يعتبرهما هذا المؤشر هما الطول والوزن دون اهتمام بما يكوّن هذا الوزن من سوائل وعضلات وعظام ودهون. لذلك قد تكون في إطار وزني مثالي طبقا لمؤشر كتلة الجسم ولكنك (أيضياً) تعد سميناً، وقد يشير BMI أنك ذو كتلة جسدية عالية وتكون في الحقيقة في وضع أيضي ممتاز.
حينما تكون في نطاق (الوزن المثالي) فقد لا تكون المشكلة في حملك للكثير من الدهون بقدر ما تكون المشكلة في امتلاكك للقليل من العضل. كلما قلت نسبة العضلات مع احتفاظك بالوزن المثالي زادت احتمالية انضمامك لحزب السكيني فات أو النحيف السمين، وهذا فخ يقع فيه الكثير من النساء حيث إن أهم أهدافهن عند الاشتراك بالأنظمة الصحية المختلفة هو “خسارة الوزن” والحفاظ على “الوزن” المثالي أكثر من بناء العضلات.
أنت امرأة تخافين من التعضيل؟ لن يحدث! غالب النساء لا يمكنهن بناء العضل الكافي ليبدين (معضلات ضخمات) إلا لو كن يقصدن ذلك حيث يقمن بتناول سعرات حرارية كثيرة جدا واستهداف العضلات المرغوب تضخيمها بتمارين شديدة الوطأة، وقد يلجأن لتناول العقاقير المختلفة للتضخيم، وفي الحقيقة لا أحد يطلب منكِ فعل ذلك.
ما السبب في كون بعض الناس “سكيني فات” على الرغم من اهتمامهم بالنظام الصحي؟
1- تقليص السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه مما يؤدي إلى خسارة العضلات وبطء الأيض، وحالما يتوقف الرقم في الميزان عن النزول فإن الشخص يميل غالبا إلى تقليل الأكل أكثر مما يؤدي إلى المزيد من خسارة العضلات. لذا فإنه ينصح بإحداث عجز معتدل للسعرات (تقليل 15-20%) مع الاهتمام بتناول نسبة بروتين عالية ( 1.5جم لكل كجم ) مما يسمح بنزول الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات.
2- الخمول الجسدي وكثرة الجلوس، ذلك أن الطعام الغني بالكربوهيدرات والدهون ومرتفع السعرات ينتج طاقة عالية ليصرفها الجسم، ولكن إذا لم تقابَل هذه الطاقة بجهد بدني كافي لصرفها فستخزن في الجسم على هيئة دهون. كما أن الكتلة العضلية ستتناقص مع قلة الاستخدام بمرور الأيام.
3- عمل الكثير من تمارين الكارديو والاعتقاد أنه كلما زادت تمارين الكارديو كان أفضل في خسارة الدهون. وفي الحقيقة أن شد الجسم ونحته لا يكون عن طريق تمارين الكارديو وإنما عن طريق تمارين المقاومة معتدلة- مرتفعة الشدة. لا نقول إن تمارين الكادريو غير مفيدة، ولكن الاعتماد عليها دون الاهتمام بتضبيط الغذاء ليس مفيدا، بل قد يكون ضارا، وذلك لأن الإفراط في تمارين الكارديو يؤخر أو يقلل البناء العضلي والقوة العضلية، ومع أنه يحرق الكثير من السعرات إلا أنه لا يبني عضلا بنفس كفاءة تمارين المقاومة والتي تحرق – بالمناسبة- أيضا كمية جيدة من السعرات. من هنا يظهر أن تخصيص ساعة إلى ساعتين من تمارين الكارديو 4-7 مرات ف الأسبوع لا يعد أمرا مثاليا خاصة إذا صاحب ذلك نظاما غذائيا متطرفا ومجوّعا. إن فعلت ذلك فستضمن انضمامك بجدارة إلى حزب “النحيف السمين”.
4- إهمال تمارين المقاومة: نسمع كثيرا من المدربين ينصحون عملاءهم بالبدء بتمارين الكارديو وإرجاء تمارين المقاومة ( لا أعرف لماذا)، أو ينصحونهم بتمارين مقاومة منخفضة الشدة (دون أن يكون هناك أي سبب صحي يدعو لذلك) سواء كانوا ذوي أوزان مرتفعة أو معتدلة، وهذا خطأ عظيم! جلسة تمرين مقاومة شديدة قد لا تحرق من السعرات مثل ما تفعله جلسة تمرين كارديو مرتفع الشدة، ولكنها تحرق أكثر بكثير مما يعتقده البعض، كما أن هناك ما يسمى (تأثير ما بعد الحرق) وينتج عن زيادة استهلاك الأكسجين بعد تمرين المقاومة مما ينتج عنه زيادة في السعرات المصروفة، وهنا يتفوق تمرين المقاومة على الكارديو، حيث إن جلسة تمرين مقاومة واحدة بشدة مرتفعة يمكنها أن ترفع معدل حرق ما بعد التمرين لعدة أيام وتفوق بكثير تأثير عدة جلسات تمرينية منخفضة الشدة.
وهناك أمر آخر: تمرين المقاومة هو الطريق الوحيد للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون.
ماذا علينا أن نفعل باختصار للتخلص من عضوية حزب النحيف السمين؟
1- تمرن الكثير من التمارين المركبة بأوزان ثقيلة. ليكن هدفك أن تكون قويا جدا في تمارين مثل السكوات والديدليفت، والبنش برس وغيرها من التمارين المركبة فهي تساعد على بناء وزيادة كتلتك العضلية التي ترفع معدل حرقك الأساسي BMR وتجعلك تتمتع بذلك الجسد ممشوق القوام.
2- لا تسرف في تمارين الكارديو. بعض المدربين ينصح بألا تزيد جلسة الكارديو عن 30 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع. لعل من المفيد أن تجعل جلستين من هذه الجلسات لتمارين الهت HIIT. ومع ذلك فلا تقصر نشاطك على التمارين سواء الكارديو أو المقاومة، ولكن عليك أن تتحرك أكثر خلال اليوم.
3- تعلم كيف تأكل. هل سمعت بمقولة Abs are made in the kitchen؟ أي أن عضلات البطن تُصنع في المطبخ كناية على أهمية تضبيط الطعام لتزول الدهون المتراكمة على البطن فتظهر بالتالي عضلات البطن المطلوبة. نظام الطعام السيء كفيل بأن يحبط نتائج أفضل نظام تدريبي. لتخسر الدهون عليك أن تحقق عجز السعرات: تأكل أقل مما تحرق، وتهتم أكثر بالألياف وتناول المزيد من البروتين ولكن انتبه ألا تبالغ في هذا الأمر إذ أن عجز السعرات المتطرف يؤدي إلى نتائج لسلبية منها عدم بناء العضلات وإبطاء عملية الحرق وهذان بالضبط هما ما نحاول أن نصلحهما في معالجة مشكلة النحيف السمين.
المصادر :
Why People Are Skinny Fat (and How to Fix It)
How to Tell If You’re Skinny Fat (and what to do if you are)
بعد الأربعين 