نسمع كثيرا عبارات أمثال : عليك بالتمارين المركبة أكثر من تمارين العزل، التمارين المركبة تحرق سعرات أكثر، التمارين المركبة تساعد على بناء عضلي أسرع، فماهي التمارين المركبة وما الفرق بينها وبين تمارين العزل؟

تمارين العزل Isolation Lifts هي التمارين التي تشغل مجموعة عضلية واحدة وتحرك مفصلا واحداً مثل تمرين Biceps Curl والذي يمرن عضلة الباي ويحرك مفصل المرفق، في حين أن التمارين المركبة  Compound Lifts  هي التمارين التي تشغل عدة مجموعة عضلية في نفس الوقت وتشمل السكوات والديدليفت بأنواعها.

والتمارين المركبة هي التمارين الرئيسية والأوزان الثقيلة التي تشكل الأساس لأي روتين مقاومة، والتي ينصح بها دائماً لبناء العضل وزيادة القوة، وإذا كنت تتمرن بانتظام فغالبا أنك تدرج بالفعل بعضا من هذه التمارين في نظامك. ولكن ما السر في هذه التمارين ولماذا نحتاجها؟

التمارين المركبة:

• تحفظ لك الكثير من الوقت حيث تشغل عدة مجموعات عضلية في الوقت ذاته.
• تتيح لك الفرصة بحمل الأوزان الثقيلة اعتمادا على أكثر من مجموعة عضلية، وهذا ما تحتاجه إذا كنت تطمع أن تزيد قوتك وتبني عضلات.
• معقدة وتحتاج للكثير من التركيز ومالم تكن محترفا فستحتاج للكثير من تصحيح التكنيك والقوام وهذا ما ستفعله كلما ذهبت إلى النادي: تحسَن تكنيك التمرين وتزيد في الأوزان.
• تحرق سعرات أكثر كونها تشغل عدة مجموعات عضلية في آن واحد حال حملها أوزان ثقيلة.
• ترفع معدل نبض القلب كالكارديو نظرا لتشغيلها عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت وأنت تطلب منها الكثير فيتسارع القلب لتلبية حاجتها.
• تساعد على تحسين التناسق، ذلك أن إتقان التمارين المركبة تستلزم عمل سنوات، فعليك ألا تغفل أي معلومة تفصيلية دقيقة، ليس فقط لتتمكن من بناء العضلات، ولكن حتى تتجنب الإصابة.

هذا لا يعني أن تمارين العزل غير مفيدة ، بل هي مفيدة جدا لتقوبة عضلات بعينها أو تكبيرها، أو تصحيح اختلال التوزان بين العضلات، إلا أن التركيز الأكبر ينبغي أن يكون للتمارين المركبة.

أفضل التمارين المركبة:

• السكوات: من أهم التمارين المركبة والتي تستهدف عدة عضلات في الوقت ذاته، كما يمكنك تحميل أوزان أثقل بين الحين والآخر دون الحاجة لحركة كثيرة لإتمام التمرين. لا يعني هذا أن السكوات تمرين سهل، وإيجاد التكنيك الصحيح أثناء حملك ولو لأوزان خفيفة يدفعك للاهتمام بدقة قوامك أثناء أداء التمرين.

هذا التمرين يستهدف : عضلات الفخذ الأمامية Quads، أسفل الظهر، عضلات المقعدة Glutes، عضلات الفخذ الخلفية Hamstring، ثانيات الأوراك Hip Flexors، والجذع Core.

 

• الديدليفت Deadlift: إحدى التمارين المركبة التي يخشاها الكثير من الناس نظرا لخوفهم من الإصابة التي قد يتسبب بها حمل الوزن الثقيل أثناء الانحناء. والحقيقة أن التكنيك الصحيح لأداء الديدليفت يتضمن إبقاء الظهر مستقيما طوال فترة التمرين. حالما تحصل على القوام الصحيح للديدليفت فإن ذلك أدعى لتجنبك أية إصابة من هذا التمرين. هذا التمرين مفيد جدا في استهداف المناطق الخلفية الضعيفة من جسمك، وتقوية هذه المناطق سيقدمك خطوات كبيرة للوصول إلى القوة المستهدفة. ما يجب أن تتذكره: أن تحصل على التكنيك الصحيح. ابدأ أولا بالتمرن بالبار فقط وتأكد أنك تشغل عضلات المقعدة و الهامسترنق ، وليس بجزئك العلوي . عليك أن تتقن الانحناء الصحيح أولاُ.

هذا التمرين يستهدف: الهامسترنق (الفخذ الخلفية)، وأسفل الظهر، والقلوتس (عضلات المقعدة) والهب فلِكْسرز (ثانيات الوركين) والجذع.

 

• Barbell Hip Thrsut: عضلات المقعدة والفخذ الخلفية من أهم العضلات التي يجب تقويتها، حيث أنهما ما يسندانك أثناء أداء السكوات، ومصدر قوتك أثناء الديدليفت. قد تجد بعض الصعوبة في تقوية هذه العضلات، وكثيرا من الناس حينما يفكرون بتقويتهما يلجؤون للسكوات. ومع أن السكوات تمرين ممتاز إلا أنه لا يستهدف هذه العضلات بالذات ولذا كان هذا التمرين لتقوية الهامسترنق والقلوتس. حيث يمكنك تحميل المزيد من الأوزان على البار مع مرور الوقت لزيادة القوة.

هذا التمرين يستهدف : القلوتس، الهامسترنق، أسفل الظهر، الجذع، هب فلكسرز.

 

 

 

• بنش برس بكافة أنواعها، وتستهدف عضلات الصدر بكافة مناطقه: الصدر العلوي والسفلي. أداء البنش برس في وضعية الميلان العلوي incline chest press يستهدف الصدر العلوي وهذا سيرفع عضلات الصدر ويسبب توازنا في التمرين.

  المهم أن تركز فيالتمرين على عضلاتك وبذلك يمكنك التأكد من استهداف العضلة المطلوبة. 

هذا التمرين يستهدف: عضلات الصدر، التراي، عضلة الديلتويد الأمامية.

 

 

• Bentover Row: كثير من الناس يتفادون تمارين الظهر إما لخوفهم من الإصابة بسبب الأداء الخاطئ أو لتركيزهم على عضلات أكثر جاذبية في الجسم (أكثر من الظهر الذي لن يظهر للناس غالبا) مما يؤدي إلى ضعف عضلات أسفل الظهر وبالتالي إلى الألم أو عدم الارتياح على الأقل، وفي الحالات الأصعب إلى إصابات خطيرة. تمرين التجديف المنحني يستهدف عضلات الظهر ويمكن تأديته بالبار أو الدنابل.
  هذا التمرين يستهدف: عضلات اللات Lats ، الترابس Traps، الرومبويد والمجموعة العضلية المسماة Rotators Cuff والمسؤولة عن تثبيت مفصل الكتف في مكانه وتمكن الساعد من الرفع والتدوير.

 

هذه أهم التمارين المركبة والتي يمكن لأي مبتدئ في التمرين أن يؤديها ، ولكل تمرين فروعه المختلفة، وفي التدوينات القادمة سنتطرق إن شاء الله لكل تمرين بشيء من التفصيل.

والآن : هل هذه التمارين يصح أن يتمرنها الشخص متوسط السن والذي تجاوز الخمسين، رجلا كان أو امرأة؟

والجواب : بالطبع. إن حمل الأثقال وأداء التمارين المركبة يساعد على التقدم الناجح في السن، حيث يزيد من قوة العضلات والمفاصل، ويزيد من الثقة بالنفس والقدرة على أداء كافة المهام اليومية باستقلالية وقوة بإذن الله. ولكن ينبغي لمتوسط السن أن يدرس التمرين جيدا ويتدرج في زيادة الأوزان (حاله كحال الشاب) ويداوم على التمرين بانتظام ليحصل على جميع الفوائد المرجوة.

كما يقال : لم يتأخر الوقت بعد !