بعد زمن من التفكير والتردد قررتَ التوجه إلى النمط الصحي في الحياة وتحمستَ لأداء التمارين الرياضية لتحقيق مكاسب جسدية ومعنوية . سمعتَ وقرأتَ أن أقرب طريق لتحقيق ذلك هو البدء بالكارديو والمقاومة، حتى أن أول ما فعلتَه شراء أثقال بأوزان متعددة . بدأتَ بكل إخلاص في حمل الأثقال والتدرج فيها إلى أوزان عالية منتشياً بما يظهر على جسدك من علامات النحت والشد ودفعك ذلك إلى زيادة الوزن أكثر وزيادة عدات التمارين الصعبة والقوية كالسكوات و الديدليفت بـأنواعها .
مهلا !
كل ذلك طيب ، ولكن هل تأكدت قبل كل ذلك المجهود الرائع أن قوامك صحيح ؟ لتفهم أكثر ما أقصده ، فأي القوامين يمثلك أكثر ؟
لا تدع نرجسيتك تغلبك وقرر أن تحكم عليك الصورة . قف بالوضع المريح الاعتيادي لك ودع أحدهم يلتقط لك صورة جانبية وتفقّد تحاذي النقاط الثلاثة. لو أنك تمتلك قواما كالصورة اليمنى ثم تحمل أوزانا ثقيلة فكأنما أنت قصر مهيب شُيّد على تلة رملية لن تتلبث أن تتهاوى من تحتك في يوم ما .
حتى لو لم تكن تحمل أوزانا ، إذ قد تكون ذلك الشخص الشغوف بالمشي كتمرين ولا تهمك تمارين المقاومة بتاتاً ، فعليك أن تتفقّد قوامك أيضاً. ألم أسمعك من قبل تئن وتشتكي من أوجاع مختلفة تصيبك بين الحين والآخر في ركبتك أو أسفل ظهرك أو كتفك، بل والصداع اليومي ، وغالبا ما تكون بسبب قوامك السيء ؟ كيف ذلك ؟ لأن الجسم يتحرك عبر سلسلة حركية واحدة، فإذا عطب جزء ما فإن الألم قد لا يظهر بالضرورة في نفس الجزء وإنما يدوّي في مكان آخر . فقد يؤلمك وركك، والسبب يكون مشكلة في الحوض ، فتتعب في علاج الورك وتُهدر في سبيل ذلك مبالغ هائلة وأوقاتاً ثمينة وتترك السبب الرئيسي .
لذا تمهل وتفقّد قوامك. أوْلِه شيئاً من اهتمام ، وأقم ما اعوجّ منه .. صدقني ستشكر لي ذلك . ستبدأ آلامك بالاختفاء بإذن الله، وستبدو أكثر طولاً وتكتسب مظهراً فخماً وواثقاً ( فمن منا يحب أن تبرز كرشه للأمام أو يحدودب ظهره وتتكور كتفاه فقط لأن قوامه سيئ؟)
سأذكر لكم بإذن الله في تدوينات متلاحقة بعض الإضاءات وعليك أن تثقف نفسك وتقرأ المزيد في هذا الأمر وتطلع على يوتيوب، تماما كما تفعل عندما تريد أن تتعلم تمرين مقاومة جديد. لن أحتاج لتذكيرك أن تصحيح القوام أهم من تعلم تمارين جديدة ، وهو المرحلة الأولى التي يجب أن يسلكها المدرب الشخصي مع عملاءه قبل أن يقرر عليهم تمارين ما .
تذكر أولاً أن كل الأمر يدور على التركيز وإعمال الذهن مع كل وقوف أو جلوس أو حركة . لا تتحرك بعشوائية، وإنما ركز واجعل تصحيح قوامك هاجسا .
تدوينة اليوم تأخذك لنقطة البداية : الحوض .
اعلم يا رعاك الله أن لكل مشكلة سبب و نتيجة. الآلام التي يجدها الكثير في أسفل ظهرهم مشكلة، والسبب في ذلك قد لا يكون بالضرورة عيباً خلقياً أو حادثاً أليماً ، وإنما في كثير من الأحيان يكون بسبب ميلان الحوض للأمام أو الخلف بدلاً من اتخاذ الوضعية المحايدة ، والنتيجة: آلام قد لا تكون مفهومة أحياناً في أماكن متفرقة من الجسم.
تخيل حوضك دلوا من ماء، لو أملته للخلف فيسنسكب للخلف، ولو أملته للأمام فسينسكب للأمام .
حسناً، نحن نريد الاحتفاظ به، ولا نريده أن ينسكب، ولكي تعرف الفرق بين الوضعين، فاعلم أولاً أن العمود الفقري يتمتع بانحناء طبيعي للداخل في منطقة الظهر Lumbar Spine، و لكن هذا الانحناء قد يتغير وضعه بسب ميلان الحوض واختلال التوازن العضلي الذي يسببه نمط الحياة الخامل والجلوس الطويل في وضعيات سيئة، فإذا مال الحوض للأمام Anterior Pelvic Tilt برزت المؤخرة وزاد هذا الانحناء الخلفي بشكل واضح ، وسبب ضغطاً على فقرات الظهر وتسبب في آلام أسفل الظهر والركبتين، وإذا مال الحوض للخلف Posterior Pelvic Tilt اختفى هذا الانحناء وسبب ضغطا على الديسك .
إذن : الميلان الأمامي : مبالغة في الانحناء الطبيعي أسفل الظهر ، والميلان الخلفي : اختفاء الانحناء الطبيعي . الوضعية المحايدة : Neutral يكون بين ذلك قواماً .
أبرز مسببات الميلان الأمامي ( وهو الأكثر شيوعاً بين الناس بدرجات متفاوتة ) : عضلات الورك الأمامية التي تقوم بثني الورك Hip Flexors تكون مشدودة (قصيرة) فتسحب الحوض للأمام ، وضعف (طول) عضلات المؤخرة Glutes وعضلات الفخذ الخلفية Hamstrings وعضلات البطن Abdomen .
أما الميلان الخلفي وهو الأقل شيوعاً فتكون عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية مشدودة ، مع ضعف في عضلات الورك الأمامية مما يسبب بسحب الحوض للخلف . ويكثر بين رواد النوادي الذين يبالغون في تمرين عضلات المؤخرة (القلوتس) والفخذ الخلفية ( الهامسترنق) حتى تقوى وتصير مشدودة مع إهمال العضلات الأمامية .
وبشكل عام فإن من أسباب هذا الاختلال في التناسب العضلي الجلوس لمدد طويلة وقلة النشاط الحركي والقوام السيء.
الحل ؟
هذا دورك في البحث والتقصي ونيل بعض الثقافة في الموضوع وقد تعمدت إيراد المصطلحات باللغة الانجليزية لتبحث عن مرادك في يوتيوب، ولكن كمفتاح للبحث ودليل سريع فإن عليك (مهما كان نوع ميلان حوضك) أن تعمل على تقوية العضلات الضعيفة بتمارين المقاومة، وترخي العضلات المشدودة بتمارين الإطالة ليحصل التوازن العضلي المطلوب .
قم بإيجاد الوضعية المحايدة بين الميلان الأمامي والخلفي والزمها في جميع حالاتك :
المصادر :
https://www.bodybuilding.com/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
American Council in Exercise Personal Trainer Manual
https://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt/
بعد الأربعين 