تمتلئ الحياة بالانشغالات والالتزامات المختلفة كالعمل، والتمرين والدوام والعائلة والوقت الشخصي وكلها تتنافس في السيطرة على حياتنا، مما يجعل تحقيق التوازن بين العمل والحياة تحدياً كبيرًا خاصة لمن كان يهتم بإعداد وجبات طعامه الصحية تجنبًا لتناول الطعام السوقي و التخبيص. ومع حسن التدبير والإعداد المسبق يخف هذا الضغط بشكل كبير مما يمكّن الفرد من إيجاد أوقات فراغ كافية ليلتقط فيها أنفاسه. وفيما يلي هذه الطرق الرائعة لتقليل الوقت الذي يُقضى في المطبخ.
- الاستثمار بشراء آنية حفظ الطعام: إن الإقدام على هذه الخطوة قد يكلف بعض المال ولكنه مهم جدا لنجاح الإعداد المسبق لوجبات الطعام. قم بشراء مجموعة متنوعة الأحجام لاستيعاب
وجبات الطعام المختلفة، واختر آنية سهلة التعبئة كتلك التي تسمح لك بتعبئة وجبات الغداء والسناكات في علبة واحدة تحملها معك إلى الدوام. من المفيد أيضًا توفير آنية تسمح بالتجميد لتخزين الشوربة وبقايا الطعام. اختر البلاستيك الجيد وأفضل منه الزجاج، ولا تبخل على صحتك بالمال. - إعداد قوائم للطعام: قبل يوم التسوق اكتب خطة لقائمة طعام الأسبوع كله شاملة الوجبات الثلاث والسناكات. شجع أطفالك على تقديم اقتراحات للطعام مع الأخذ في الاعتبار الخيارات الصحية، وسيساعدك التخطيط المسبق للطعام إلى إنشاء أكثر من نصف قائمة البقالة فتذهب إلى السوق بقائمة مشتريات قوية ومنظمة. كما يساعد هذا أيضًا على التوفير في الميزانية من خلال تجنب عمليات الشراء غير ضرورية أو العشوائية التي ليس منها فائدة. هذا التسوق المنظم سيجنبك التخبيص الذي يحدث عادة عندما تهم بإعداد الوجبة الصحية فلا تجد مكوناتها حاضرة.
- الإعداد المسبق للطعام Meal Prep: حدد يومًا في الأسبوع تخصصه للإعداد المسبق للطعام. عادة ما يكون يوم التسوق مثالياً لأن المنتجات تكون طازجة وأنت متهيأ نفسياً للتفرغ لإعداد الطعام. نقضي الكثير من الوقت في تقطيع الخضراوات، قم بهذا العمل في وقت مبكر ثم خزنها في آنية فردية أو أكياس بلاستيكية، وقم بتسمية كل حاوية وفقًا لتاريخ الاستخدام حتى تعر
ف الآنية التي يجب استخدامها أولاً. هل فكرت في إعداد أقراص البرجر في نفس يوم شراء اللحم بحيث تزنه وتفلطحه ثم تغلفه بالنايلون وتجمده؟ ماذا عن حشوة المحشي التي يمكنك صنع محشي الكوسا والكرنب، بل وإعداد (كباب الحلة) منه؟ يمكنك كذلك تتبيل صدور الدجاج وتوزيعها في أكياس صغيرة حسب أفراد الأسرة وما عليك إلا إخراجها وطهيها سريعا على المشواة أو في المقلاة. هناك العديد من الأفكار الإبداعية في Pintrest. ما عليك إلا دخول البرنامج وكتابة Meal prep والإبحار. - طهي الحبوب مبكراً: بمجرد تحديد قائمة الطعام الأسبوعية سيمكنك تحديد الحبوب التي ستتناولها خلال الأسبوع. قم بطهي الحبوب في وقت مبكر من الأسبوع، حيث أنه من السهل إعداد الكينوا والأرز البني (الذي يستغرق وقتاً أطول في الطهي من الأرز الأبيض) والمكرونة كاملة الحبوب وتخزينها في الثلاجة لسهولة الوصول إليها. هناك دراسات تثبت أن طهي وتبريد الباستا والرز والبطاطس لأكثر من نصف يوم يجعلها نشويات مقاومة للهضم فبالتالي تعطي سعرات حرارية أقل من مثيلاتها الطازجة. أرجوك لا تقل: لا آكل البايت!
- اطبخ مرة وكلْ مرتين: يمكنك الاستفادة من بقايا الطعام لتقليل الوقت الذي يتم قضاؤه في المطبخ. فإذا قمت بإعداد المحشي مثلاً فيمكنك الاستفادة من حشوة الكوسا والبطاطس في إعداد شوربة العدس أو عجة الكوسا. وإذا تبقى شيء من دجاج السليق فيمكنك تحويله إلى فتة بإعادة تدويره مع بعض المنكهات الطبيعية وإضافة اللبن والخبز المقلي بالقلاية الهوائية، أما عظام اللحم فيمكنك إعادة سلقها مع بعض الأعشاب لتحصلي على مرق كفيل بتحويل أي طبخة متواضعة إلى طبخة لذيذة وهكذا. فكري كذلك في طبخ مقدارين من الوصفة الواحدة والاحتفاظ بها في الفريزر لحين الحاجة؛ مثلا صينيتين من اللزانيا أو من صواني الخضار، ستجدها حينما تعود من العمل جائعًا و متعبًا وكأنها كنز.
- التجميد: اجعل الفريزر أفضل صديق لك. فكما يمكنك الاستفادة من بقايا الطعام، يمكنك ملء أوعية كبيرة من الشوربة، أو المرق أو حتى الأطعمة شبه الجاهزة لتتجمد بشكل جيد، وتسمح لك بتخزين الوجبات للأسابيع التي تكون مشغولا فيها، وفي أيام الشتاء الباردة.
- الاستثمار في الطباخات الذكية: تقدم قدور الضغط والطباخات البطيئة Slow Cooker Pot والقلايات الهوائية فرصًا هائلة للاستفادة من الوقت. فإذا قمت بإعداد الخضار في وقت مبكر، فيمكنك إضافتها إلى الطباخة البطيئة لطهيها مع اللحم أو الدجاج والمرق ببطء طوال اليوم (عادة
بإعدادات منخفضة)، أو تثبيت المؤقت ليعمل قدر الضغط الكهربائي في الساعة المحددة ثم يحتفظ بالطعام دافئا، وحين تعود إلى المنزل ستتناول وجبة ساخنة وجاهزة. ويمكنك كذلك قلي الدجاج المتبل سابقا في القلاية الهوائية، ولو بحثت جيدا في النت ستجد الكثير من الوصفات الجيدة للطهي في القلاية الكهربائية.
لا ينبغي أن تربط وقت تناول الوجبة بخطوات إعداد لا نهاية لها وساعات طوال تقضيها في المطبخ كل يوم. بدلاً من ذلك، يجب أن تكون هناك فرصة للتواصل مع العائلة والأصدقاء والحديث حول أحداث اليوم. وهذه الأساليب -المذكورة سابقا- يمكن أن تقلل من الوقت الذي تقضيه في المطبخ، وتضيف دقائق ثمينة إلى أسبوعك.
المصادر:
Weekly Meal Hacks to Reduce Time in the Kitchen
https://www.bbc.com/news/health-32019176
بعد الأربعين 