7 خطوات لتحسين الذاكرة عند متوسطي السن

لا زالت ذاكرتي تتحفني بين الحين والآخر بمواقف، أصح ما يقال في تسميتها أنها “عبيطة “. لا علاقة لذلك بالكيماوي الذي أخذته أثناء إصابتي بالسرطان منذ 6 سنوات حين كنت في الثالثة والأربعين ، فتلك المواقف بدأت قبل ذلك. كنت دائماً أحظى بذاكرة قوية بفضل الله، وكنت أشبهها مثل الماسح الضوئي (السكانر)، إلى أن بلغت الأربعين. فلما تناولت الكيماوي بدا ذلك عليّ بوضوح . أنا شاهدته على الأقل، وكان ذلك يثير حنقي.

دراسة جديدة في Nursing Times تذكر أن قوة عقولنا تبدأ بالتضاؤل في الأربعين وليس في الستين كما كان شائعاً. طبيعي.. ما بعد التمام إلا النقصان، والله تعالى ذكر أن الإنسان يبلغ أشده في الأربعين .

ولكن من الجهة الأخرى ، فإن أغلب العلماء متفقون على أنه لا ينبغي علينا تقبل مشاكل الذاكرة للسنين المتوسطة كأمر حتمي. يقول ماجد فتوحي، برفسور الأعصاب في جامعة جون هوبكنز الطبية: كثير من الناس، كبارا وصغاراً، يخشون أن يكون هذا النسيان العارض علامة على الخرف ، ولكن الدراسات أثبتت أن أكثر من 80% من الناس لن يصابوا بالزهايمر أبداً.  وأغلب حالات النسيان وفقدان الذاكرة ناجمة عن عوامل أخرى كارتفاع ضغط الدم، السمنة، قلة التمارين الرياضية، بعض العقاقير، التوتر أو النظام الغذائي السيء 

إذن كما نرى هنا، فإن العديد من هذه الأسباب ترجع إلى نمط المعيشة لدى الشخص. دعونا ننظر إلى أكثر ٧ مقوضات للذاكرة وكيف يمكن محاربتها .

  • تناول الفائض من الطعام : في دراسة أجريت على 1233 شخص تتراوح أعمارهم بين 70-89 سنة ، غير مصابين بالخرف وتتباين مدخولات سعراتهم الحرارية اليومية، وجدت الدراسة أنه كلما زاد مدخول السعرات الحرارية المستهلكة يومياً زاد خطر الإصابة بالضعف الإدراكي. وأثبتت دراسة أخرى أن التقليل من مجمل السعرات الحرارية المتناولة يمكنه أن يساعدنا على التذكر بشكل أكبر وذلك عن طريق إفراز نوع من البروتين في الدماغ مهم جداً لعمليات الذاكرة. فإذا كنت من أصحاب السنين الذهبية وذا وزن زائد، فابدأ بالتقليل من مجمل سعراتك. يمكنك فعل ذلك عن طريق تفادي السكريات في حلا القهوة وحلا الشاي وحلا الفطور وحلا الحلا، والحد من المشروبات الغازية، وتقليل كمية الطعام المتناولة. مع ذلك تأكد أنك لا تتناول أقل من 1300 سعر حراري يومياً إلا باستشارة الطبيب .

 

  • الامتناع عن النشويات : تنتشر هذه الأيام موضة دايت البروتين العالي والنشويات المنخفضة بشكل كبير وأصبحت شديدة الرواج بين أوساط المهتمين بالصحة، لكن انتبه .. الامتناع عن تناول الخبز والرز والبطاطس يمكنه أن يساعد على النسيان وأن يترك رأسك فارغاً  تقول بريدجيت بينيلام عالمة التغذية من الجمعية البريطانية للتغذية : دماغك يعتمد في الأساس على النشويات، فإذا قمت بتفاديها فإنك تمنع هذا العضو الحيوي من وقوده الأساسي. لهذا أدرج في نظامك الغذائي النشويات كالحبوب الكاملة والتي منها الرز البني، الشوفان، الذرة والكينوا. هذه الحبوب توفر إمدادات ثابتة من الجلوكوز خلال اليوم.  فقط، انتبه من الكمية.

 

  • عدم تناول الكفاية من الدجاج : هممم . هذا غريب. أنا أعرف أن شوربة الدجاج لها أثر عظيم على نزلات البرد ولكن الذاكرة؟ صدق أو لا تصدق  في الدجاج عنصر غذائي يسمى الكولين، والذي أثبتت دارسة حديثة من جامعة بوسطن أن هذا العنصر يساعد الدماغ على البقاء في أعلى حيويته.  وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين يتلقون كمية طيبة من الكولين في طعامهم والذي يوجد أيضا في البيض والسمك والفول حصلوا على نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة وكانوا أقل عرضة لتغيرات الدماغ المرتبطة بفقدان الذاكرة .

 

  • التوتر : إن السنين الذهبية تأتي حاملة الكثير من ضغوطات الحياة. خذ مثلا مشاكل المراهقين، أولئك الأوغاد الذين أفنيت عمرك من أجلهم ثم هاهم يسببون لك الكثير من المشاكل.. لا بأس أنت الآن تدفع الفاتورة حين كنت أنت نفسك وغدا. هناك كذلك تحديات العمل وهموم التقاعد والوالدين المسنين، بل وحتى الأمور الصغيرة كزحام الطرقات ومشاكل السائقين والخادمات ، كلها أعباء تفرز كميات ضخمة من الكورتيزول والكورتيكوتروفين ( هرمونات التوتر ). تعد هذه الهرمونات أعداء للتذكر حيث تقوم بمنع التواصل بين خلايا الدماغ المشكّلة للذاكرة.  إحدى الرياضات الجيدة لدفع التوتر هي الابتعاد عن الحدث المسبب للتوتر لبضع دقائق. اذهب إلى مكان هادئ وأغمض عينيك وتنفس ببطء للتخفيف من نبضات القلب. أقول لك شيئاً  وتسمع مني؟ دعك من تفكير هؤلاء “الكفار” وإذا واجهت حدثًا أصابك بالتوتر فقم وتوضأ وصل ركعتين وجاهد فيهما أن تنسى الحدث. ثم أكثر من الاستغفار والحوقلة، وحالما تشعر أنك هدأت فيمكنك أن ترجع ثانية للتعامل مع الحدث بعقل أصفى وبال أهدأ .

 

  • إهمال ضغط الدم : إن إهمال ضغط الدم يمكنه أن يقود إلى مشاكل في الذاكرة بسبب ضيق الشرايين، مما يؤدي إلى ضعف تدفق الدم إلى الدماغ وحدوث نوبات من النسيان. كلما ارتفع ضغط دمك، كلما كان النسيان أكبر.  لو كنت تبلغ من العمر أكثر من 40 سنة، أو عندك تاريخ عائلي في ضغط الدم فانظر في أرقامك. إن خسارة بعض الوزن والتمرين المستمر يساعدان بشكل فعال في التحكم بضغط الدم، ولكن في بعض الأوقات قد تحتاج إلى دواء.

 

  • قلة التمرين :  (قلة التمرين ثاني؟ أقول : نعم ثاني وثالث وألف). يقول البرفسور ماجد فتوحي  حل الكلمات المتقاطعة ولعب السودوكو والألعاب الذهنية ليست الحل للمحافظة على توقد الذهن على الرغم من فوائدها الجمة، وإنما المحافظة على اللياقة البدنية هي أهم عامل لإبقاء ذهنك شاباً في السنين الذهبية وما بعدها. إن قلة التمرين يمكنها أن تسرّع في نسبة مشاكل الذاكرة المرتبطة بالسن، ذلك لأن الدماغ ينكمش طبيعيا مع التقدم في السن تاركاً خلايا دماغية أقل وذاكرة أضعف، ولكن المحافظة على التمرن 3 مرات أسبوعيا ولمدة 40 دقيقة يمكنه أن يعكس هذا الانكماش عند أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50، بل ويحفز أدمغتهم على النمو من جديد. يمكنك البدء بمشي سريع نسبيا لمدة 15 دقيقة. إن تجوالاً قصيراً في الحي يمكنه أن يسرّع الدم إلى الدماغ ويحسّن التذكر.

 

  • احصل على نوم كاف : وجد العلماء أن الناس فيما دون الستين ويتمتعون بنوم أطول وأفضل تتأخر عندهم الانتكاسات المرتبطة بالذاكرة والتفكير والناجمة عن التقدم في السن، في حين أن أولئك الذبن لا يتلقون الكفاية من النوم يكثر عندهم النسيان ويجدون المهام الذهنية أضحت أكثر صعوبة. لذا كان استهداف 7 ساعات من نوم الليل كاف جداً للمحافظة على الذاكرة. انتبه من القيلولات الطويلة التي قد تمنع عنك النوم ليلا. القيلولة المثالية يجب ألا تتجاوز 20-30 دقيقة، لكن إذا كنت لا تستطيع تناول كفايتك من النوم اليومي إلا عن طريق قيلولة طويلة، فافعل دون تردد. وعندما تتمرن فاحرص أن يكون ذلك مبكرا إذ أن التأخر في أداء التمارين قد ينبهك خاصة لو سبق تمرينك تناول كوب من القهوة .

 

الخلاصة : خفف كالورياتك، تناول النشويات الجيدة والدجاج، تعلم كيف تتعامل مع التوتر و الضغوط بشكل أفضل واعمل على تحسين ضغط دمك، وأخيراً تحرك تحرك تحرك ثم احصل على نوم هنيء.

 

المصادر :

  • موقع Healthy Midlife ، مقال بعنوان : ست خطوات لتحسين ذاكرتك في الأعمار المتوسطة .

http://healthymidlife.com/six-steps-to-improve-your-middle-aged-memory.html

  • الأكاديمية الأمريكية للأعصاب American Academy of Neurology ، مقال بعنوان : وايدة تناول الطعام قد يضاعف خطر فقدان الذاكرة .

https://www.aan.com/PressRoom/home/PressRelease/1023

  • موقع CNN ، مقال بعنوان : كيف تمنع خطر الإصابة بفقدان الذاكرة

http://edition.cnn.com/2011/11/09/health/keeping-brain-young-memory/index.html

 

Advertisements

3 thoughts on “7 خطوات لتحسين الذاكرة عند متوسطي السن

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

w

Connecting to %s