8 أمور تبطئ الأيض

في الوقت الذي تجد فيه بعض الناس يأكل ما يريد في الوقت الذي يريد دون أن يزيد جراماً واحداً ، ويتمتع ببشرة وشعر وعضلات وطاقة مبهرة يشتكي الكثير من الناس من أمور شائعة تكاد تكون إجماعاً عندهم ، فتسمع من يقول : اكتسابي للوزن أسهل بكثير من خسارته، أو لا يمكنني أن أخسر وزناً مهما تمرنت، أو وزني يزيد حتى عندما لا أكاد آكل شيئاً .

هل تبدو هذه الشكاوى مألوفة؟ لعلك تكون ممن يقال أن ” أيضهم بطيء” . لا تحزن ، فهناك دائماً حل بإذن الله . أولاً ما الذي نعنيه بلفظة أيض؟

الأيض باختصار هو العملية التي يحول فيها الجسم الطعام و الشراب المستهلك إلى طاقة وتقاس عادة بالكالوريات ، وهناك أسباب عديدة تبطئ الأيض سنتفي بذكر ثمانٍ منها :

1- عدم تناول الكفاية من الطعام : مضحك أليس كذلك؟ في الوقت الذي يسعى فيه الكثير من الناس إلى تقليل طعامهم لخسارة الوزن ، يكون هذا الأمر بالذات سبباً في ارتفاع أوزانهم. إذا كنت في حمية لخسارة الوزن فإن تناول القليل جدا ًمن السعرات سيعطي نتيجة عكسية  ويبعدك عن هدفك، ذلك أن هناك نقطة في كل شخص يكون فيها التقليل الكبير من السعرات الحرارية سبباً لوضع الجسم في وضعية المجاعة وهي عملية حيوية يلجأ إليها الجسم حين يحصل على القليل جداً من السعرات الحرارية فيظن أنه يدخل في مجاعة فيقلل معدل استهلاك السعرات ويقوم بتخزين المزيد من الطعام تحسباً للوضع، فيبطؤ الأيض لتبقى على قيد الحياة . تأكد من أنك تحصل على سعرات كافية ومتوازنة من العناصر الغذائية الرئيسية (بروتين ونشويات ودهون) لتحمي أيضك من الانهيار .

2- وقت الطعام غير المنتظم : عندما تكون وجباتك مرتبة تفصلها أوقات صيام منتظمة فإن جسمك يستعمل الكالوريات وقوداً وبالتالي يحرق سعرات أكثر بين الوجبات . لو كان نمط تغذيتك عشوائيا فإن جسدك سيرتبك ولن يعرف بالتحديد متى ستكون الوجبة القادمة فيدخل في وضعية المجاعة ويختزن الطعام (الخلايا الدهنية ومخازن الجلايكوجين).

Sleep-Sleep-Sleep3- نوم قليل : أظهرت العديد من الدراسات أن النوم عامل مهم وأساسي في خسارة الوزن. حين لا تحظى بقسط كاف من النوم فإن الهرمونات التي تتحكم بالجوع والشبع تضطرب وينتج الجسم الكثير من هرمون الجوع ( غريلين) والقليل جدًا من هرمون الشبع ( ليبتين)  فيتركك ذلك تشعر بالجوع طوال اليوم وتفقد القدرة على معرفة متى تكون شبعاناً بالفعل.  إضافة إلى أن الجسم يفرز الكورتيزول والذي يزيد من اشتهاء النشويات والسكرات والأطعمة الدهنية . حاول أن تحصل على 7.9- 9 ساعات من النوم ليلياً .

4- الغفلة عن أداء تمارين المقاومة : أغلب الناس يقعون في الخطأ الشائع بالاعتماد فقط على التمارين القلبية ( الكارديو) لأنها تحرق كمية طيبة من الكالوريات خلال التمرين ولا ينتبهون إلى أن هذا الحرق يتوقف بتوقف التمرين مباشرة ويعود مستوى الحرق إلى مستوى الراحة . في حين أن تمارين المقاومة تعد عاملاً مهمًا وأساسياً في عملية الأيض لعلاقتها المباشرة بالكتلة العضلية . كلما كانت عضلاتك عاملة نشيطة ارتفع معدل أيضك . سواء كنت تحمل الأثقال أو تستخدم حبل المقاومة أو تستخدم وزن جسدك في التمرين فإن هذه المقاومة تنتج تشققات مجهرية للعضلة العاملة ، وعند قيام الجسم ببناء وإصلاح هذه التشققات فإن النسيج العضلي ينمو ويتطلب المزيد من السعرات ليبقى على قيد الحياة . أحد أفضل الطرق لأداء تمارين المقاومة للحصول على أفضل الاستجابات العضلية هو التركيز على حركة (النزول) من أي تمرين كالسكوات والديدليفت والباي كيرلز وغيرها وهي التي لا يهتم لها الكثير من الناس إذ يركزون على حركة الصعود ويتركون حركة النزول للجاذبية ، في حين أن حركة النزول تهدم العضلة أكثر وتتطلب جهداً للإصلاح أكثر من حركات الصعود وهذا يزيد الأيض ، لذا في المرة القادمة تمهل في تمارين المقاومة لزيادة الأيض .

5- الجلوس كثيراً : إذا كنت تتمرن لمدة ساعة يومياً ولكنك تمضي بقية الثلاث والعشرين ساعة جالساً أو متمدداً فإن أيضك سيبطؤ . الجلوس لأكثر من 20 دقيقة يمكنه أن يجعل جسمك في وضعية أكثر استرخاءً وغير حارقة للطاقة . إذا كان عملك يسلسلك في المقعد فيمكنك أن تقوم كل ساعة لتتحرك لبضع دقائق . ثبت أن التحرك بشكل دوري يخفض من الدهون الثلاثية ومستوى السكر في الدم ومستوى الكلسترول ويقلل مقاس خصرك ، كما أنه يعطي دفعة صغيرة للأيض .

6- كيف تشرب ؟  إن تناول القليل جداً من الماء يقود إلى الجفاف والذي يمكن أن يسبب في انخفاض 2% من الأيض . كل خلايا الجسم تحتاج إلى الماء لتعمل لذا فقم بتناول الماء باستمرار . الدراسات في جامعة يوتا الأمريكية أظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا  8-12 كوباً من الماء يومياً كان معدل أيضهم أكثر ارتفاعا ممن تناول 4 أكواب فقط.  إن شرب الماء المثلج يمكنه أن يزيد من الأيض ببضع سعرات يومياً حيث يقوم الجسم بتدفئة هذا الماء لدرجة حرارة الجسم . اشرب ماء أكثر في الأجواء الحارة والرطبة وحين تعرق . كنت تحسب أن الشرب أثناء التمرين مضر؟ حسناً ، أخبرك الآن أنه غير مضر بل واجب إذا كان تمرينك طويلاً أو/و كنت تتمرن في الجو الحار. اشرب كوباً قبل التمرين بربع ساعة، وكوباً آخر أثناء التمرين لكل 15-20 دقيقة . فإذا كنت تعرق كثيراً فستحتاج إلى ماء أكثر.. لا تريد أن ينتهي بك الأمر إلى الجفاف .

7- لا تحصل على كالسيوم كاف : الكالسيوم معروف بأنه يبني العظام، هل كنت تعلم أنه يلعب دوراً هاماً في أيض الدهون وهو الأمر الذي يحدد ما إذا كنت تحرق سعرات أو تخرنها دهوناً ؟ لا ؟ الآن عرفت!  أحد أفضل مصادر الكالسيوم يأتي من منتجات الألبان : الحليب واللبن والأجبان العضوية والتي تفيد كذلك العضلات لاحتوائها على بروتين الوي وبروتين الكاسين اللذين يساعدان على بناء العضلات ويمنعان من انهيارها . أظهرت دراسات جامعة ماكمساتر أن النساء اللواتي تناولن منتجات ألبان أكثر خسرن دهونا أكثر واكتسبن كتلة عضلية أكبر من أولئك اللواتي استهلكن منتجات ألبان أقل . لا تنسوا فائدة الكالسيوم أيضاً في الوقاية من هشاشة العظام . أنت بذلك تضرب صفاً من العصافير بقارورة لبن واحدة .. حسناً ، ما رأيك بثلاث منتجات لبنية في اليوم لأداء أفضل؟

8- التوتر : التوتر قد يكون العامل الأساسي الأول الذي يؤثر في الأيض حيث أنه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية ويدفعنا لتناول الأطعمة المهدئة للأعصاب ساعات القلق والتوتر ، كما يخفض الرغبة في التمرن بالرغم من أن التمرن كاسح عنيف للتوتر . التوتر يبطئ من عملية الهضم مما يؤدي إلى حاجة أقل لتمثيل السعرات، إضافة إلى أن التوتر يؤثر على جودة النوم وعدد الساعات التي تُستغرق في النوم والتي بدورها قد تبطئ عملية الأيض وتعزز زيادة الوزن . لا تنس أن التوتر يعالجه كثير من الناس عن طريق تناول النشويات ومنها السكريات والتي ترفع مستوى السيروتونين، تلك المادة التي تجعلك تشعر بأنك أفضل حالاً والتي تدخل في تركيبة الكثير من مضادات الاكتئاب .

 

المصادر :

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/6090/8-things-that-slow-down-your-metabolism

http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#1

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/boost-your-metabolism/slide/6

http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/mistakes-slow-your-metabolism-and-calorie-burn

Advertisements

2 thoughts on “8 أمور تبطئ الأيض

  1. احمد كتب:

    مقال نوعي لا يشك يحتاج وقتا طويلا!
    سؤال عن آخر جملة: ” لا تنس أن التوتر يعالجه كثير من الناس عن طريق تناول النشويات ومنها السكريات والتي ترفع مستوى السيروتونين، تلك المادة التي تجعلك تشعر بأنك أفضل حالاً والتي تدخل في تركيبة الكثير من مضادات الاكتئاب ” يعني أنها تعطي شعورا بالسرور، لكن في نفس الوقت تزيد الوزن! والحل هو بعض التمارين لإزالة التوتر بدلا من الطعام المذكور!؟

    إعجاب

  2. مروة عاشور كتب:

    وأخيرا حنيتي علينا بمقال جديد .. كل الشكر والتقدير على مقالات خفيفة سلسلة تجمع بين الفائدة والتشويق في الحديث, جعلكِ الله هادية مهدية مُصلحة ونفع بكِ أستاذتنا الجميلة ..

    Liked by 1 person

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

w

Connecting to %s