وريني طولك (1- الحوض)

بعد زمن من التفكير والتردد قررتَ التوجه إلى النمط الصحي في الحياة وتحمستَ لأداء التمارين الرياضية لتحقيق مكاسب جسدية ومعنوية . سمعتَ وقرأتَ أن أقرب طريق لتحقيق ذلك هو البدء بالكارديو والمقاومة، حتى أن أول ما فعلتَه شراء أثقال بأوزان متعددة . بدأتَ بكل إخلاص في حمل الأثقال والتدرج فيها إلى أوزان عالية منتشياً بما يظهر على جسدك من علامات النحت والشد ودفعك ذلك إلى زيادة الوزن أكثر وزيادة عدات التمارين الصعبة والقوية كالسكوات و الديدليفت بـأنواعها .

مهلا !
كل ذلك طيب ، ولكن هل تأكدت قبل كل ذلك المجهود الرائع أن قوامك صحيح ؟ لتفهم أكثر ما أقصده ، فأي القوامين يمثلك أكثر ؟

صورة أندرو

لا تدع نرجسيتك تغلبك وقرر أن تحكم عليك الصورة . قف بالوضع المريح الاعتيادي لك ودع أحدهم يلتقط لك صورة جانبية وتفقّد تحاذي النقاط الثلاثة. لو أنك تمتلك قواما كالصورة اليمنى ثم تحمل أوزانا ثقيلة فكأنما أنت قصر مهيب شُيّد على تلة رملية لن تتلبث أن تتهاوى من تحتك في يوم ما .

حتى لو لم تكن تحمل أوزانا ، إذ قد تكون ذلك الشخص الشغوف بالمشي كتمرين ولا تهمك تمارين المقاومة بتاتاً ، فعليك أن تتفقّد قوامك أيضاً. ألم أسمعك من قبل تئن وتشتكي من أوجاع مختلفة تصيبك بين الحين والآخر في ركبتك أو أسفل ظهرك أو كتفك، بل والصداع اليومي ، وغالبا ما تكون بسبب قوامك السيء ؟ كيف ذلك ؟ لأن الجسم يتحرك عبر  سلسلة حركية واحدة، فإذا عطب جزء ما فإن الألم قد لا يظهر بالضرورة في نفس الجزء وإنما يدوّي في مكان آخر . فقد يؤلمك وركك، والسبب يكون مشكلة في الحوض ، فتتعب في علاج الورك وتُهدر في سبيل ذلك مبالغ هائلة وأوقاتاً ثمينة وتترك السبب الرئيسي .

لذا تمهل وتفقّد قوامك. أوْلِه شيئاً من اهتمام ، وأقم ما اعوجّ منه .. صدقني ستشكر لي ذلك . ستبدأ آلامك بالاختفاء بإذن الله، وستبدو أكثر طولاً  وتكتسب مظهراً فخماً وواثقاً ( فمن منا يحب أن تبرز كرشه للأمام أو يحدودب ظهره وتتكور كتفاه فقط لأن قوامه سيئ؟)

سأذكر لكم بإذن الله في تدوينات متلاحقة بعض الإضاءات وعليك أن تثقف نفسك وتقرأ المزيد في هذا الأمر وتطلع على يوتيوب، تماما كما تفعل عندما تريد أن تتعلم تمرين مقاومة جديد. لن أحتاج لتذكيرك أن تصحيح القوام أهم من تعلم تمارين جديدة ، وهو المرحلة الأولى التي يجب أن يسلكها المدرب الشخصي مع عملاءه قبل أن يقرر عليهم تمارين ما .

تذكر أولاً أن كل الأمر يدور على التركيز وإعمال الذهن مع كل وقوف أو جلوس أو حركة . لا تتحرك بعشوائية، وإنما ركز واجعل تصحيح قوامك هاجسا .

تدوينة اليوم تأخذك لنقطة البداية : الحوض .

اعلم يا رعاك الله أن لكل مشكلة سبب و نتيجة. الآلام التي يجدها الكثير في أسفل ظهرهم مشكلة، والسبب في ذلك قد لا يكون بالضرورة عيباً خلقياً أو حادثاً أليماً ، وإنما في كثير من الأحيان يكون بسبب ميلان الحوض للأمام أو الخلف بدلاً من اتخاذ الوضعية المحايدة ، والنتيجة: آلام قد لا تكون مفهومة أحياناً في أماكن متفرقة من الجسم.

تخيل حوضك دلوا من ماء، لو أملته للخلف فيسنسكب للخلف، ولو أملته للأمام فسينسكب للأمام .

صورة دلو الماء

حسناً، نحن نريد الاحتفاظ به، ولا نريده أن ينسكب، ولكي تعرف الفرق بين الوضعين، فاعلم أولاً أن العمود الفقري يتمتع بانحناء طبيعي للداخل في منطقة الظهر Lumbar Spine، و لكن هذا الانحناء قد يتغير وضعه بسب ميلان الحوض واختلال التوازن العضلي الذي يسببه نمط الحياة الخامل والجلوس الطويل في وضعيات سيئة، فإذا مال الحوض للأمام Anterior Pelvic Tilt  برزت المؤخرة وزاد هذا الانحناء الخلفي بشكل واضح ، وسبب ضغطاً على فقرات  الظهر وتسبب في آلام أسفل الظهر والركبتين،  وإذا مال الحوض للخلف Posterior Pelvic Tilt  اختفى هذا الانحناء  وسبب ضغطا على الديسك .

إذن : الميلان الأمامي : مبالغة في الانحناء الطبيعي أسفل الظهر ، والميلان الخلفي : اختفاء الانحناء الطبيعي . الوضعية المحايدة : Neutral  يكون بين ذلك قواماً .

صورة القوام

أبرز مسببات الميلان الأمامي ( وهو الأكثر شيوعاً بين الناس بدرجات متفاوتة ) : عضلات الورك الأمامية التي تقوم بثني الورك Hip Flexors تكون مشدودة (قصيرة) فتسحب الحوض للأمام ، وضعف (طول) عضلات المؤخرة Glutes  وعضلات الفخذ الخلفية Hamstrings وعضلات البطن Abdomen .

أما الميلان الخلفي وهو الأقل شيوعاً فتكون عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية  مشدودة ، مع ضعف في عضلات الورك الأمامية مما يسبب بسحب الحوض للخلف . ويكثر بين رواد النوادي الذين يبالغون في تمرين عضلات المؤخرة (القلوتس) والفخذ الخلفية ( الهامسترنق) حتى تقوى وتصير مشدودة مع إهمال العضلات الأمامية .

وبشكل عام فإن من أسباب هذا الاختلال في التناسب العضلي الجلوس لمدد طويلة وقلة النشاط الحركي والقوام السيء.

الحل ؟

هذا دورك في البحث والتقصي ونيل بعض الثقافة في الموضوع وقد تعمدت إيراد المصطلحات باللغة الانجليزية لتبحث عن مرادك في يوتيوب، ولكن كمفتاح للبحث ودليل سريع فإن عليك (مهما كان نوع ميلان حوضك) أن تعمل على تقوية العضلات الضعيفة بتمارين المقاومة، وترخي العضلات المشدودة بتمارين الإطالة ليحصل التوازن العضلي المطلوب .

وقد أدرجت لك التمارين التالية كي تتعرف على الوضعية المحايدة للحوض ، وحالما تجدها التزمها في وقوفك وجلوسك و استلقائك. قد تجد أن نطاقك الحركي range of motion فيها ليس كبيرا ، اعمل على التمرن يومياً وبهدوء لئلا تتسبب في إصابة . ستحتاج إلى نطاق حركي واسع في حياتك العادية لتتمتع بالمرونة .

نذكرك ثانية ، ركز أثناء هذه التمارين ولا تنس تخيل أن حوضك دلو من ماء ، وأنت تريد أن تجد الوضعية المناسبة له كي لا ينسكب ، وعليك أولاً أن تعرف كيف يكون شعور الميلان الأمامي ثم الخلفي عدة مرات قبل أن تحدد الوضعية المحايدة .

هذه هي الخطوة الأولى فقط ، وستليها خطوات . اعمل بجد في تحسينها خلال الأيام المقبلة وستدعو لي 🙂

 

 

المصادر :

https://www.bodybuilding.com/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html

American Council in Exercise Personal Trainer Manual

https://moveu.com/

https://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt/

Advertisements

3 thoughts on “وريني طولك (1- الحوض)

  1. RASHA كتب:

    يالله موضوع مره مهم أعاني من الإنحاء من أكثر من عشر سنوات أستقيم وأرجع أنحني والسبب كانت تعليقات على طولي وحجم صدري فصرت أنحني حياء ..زرت بلد خليجي أكثر شي لفت أنتباهي استقامة ظهرهم ومشيتهم مرره ملفته ماشالله ..لو لاحظنا انحناء الظهر صار منتشر بزيادة ومع الأجهزه صار واضح حتى عند الأطفال

    إعجاب

  2. سارة ناصر كتب:

    موضوع مفيد ومدعم بالمصادر العلمية!
    شكرًا لك أ. هناء على هذا الجهد الكبير في شرح الموضوع مع كتابة الكلمات الإنقليزية المرادفة والمقاطع المرئية التوضيحية. 👍🏼
    جزيت خيرًا!

    إعجاب

  3. سنو كتب:

    بالفعل اشياء غايبة عننا ونحتاج ننتبه لظهورنا حتى نعيش ونتعبد الله صح
    شكررررااا هناء يا صديقيتي الصدوقة♥

    إعجاب

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

w

Connecting to %s